Sprinterjev program za urejanje teže obravnava različne vrste moči, od vzdržljivosti do eksplozivne moči. Različne vaje, kot so vaje za izolacijo ali balistična dvigala, vam lahko pomagajo razviti več sposobnosti, ki so potrebne za izboljšanje zmogljivosti in pravilna mišična neravnovesja. Cilji programa se spremenijo, ko se približujete konkurenci.
Vrste dvigal
Za izgradnjo hitrosti in moči bi morali tehtnici za sprinterje vključiti štiri vrste dvigal - statično, olimpijsko, balistično in izolirano. Statična dvigala krepijo glavne mišične skupine - v riti, stegnih, ramenih in prsnem košu - na počasen in nadzorovan način in vključujejo klopi za stiskanje, visi čisti, squats, ponderirane pljuča in enojne nogice. Olimpijska dvigala, kot so uničenje in čisti in kreteni, pogoj vašega živčnega sistema, da se hitreje požene, pospešuje mišične krče v nogah. Balistična dvigala razvijajo eksplozivno moč in vključujejo vaje za medicinsko kroglico in utežene vaja. Vaje za odpornost, kot so tele dvigne in biceps kodri, izolirajo in delajo manjše mišice, ki vam omogočajo, da ciljate na območja slabosti.
Prvi korak: Fundacija
Niso vse različne vrste dvigal, ki so potrebne za sprint usposabljanje se izvajajo že od samega začetka. Zgodnje usposabljanje vključuje statične dvigala, ki gradijo temelj moči in izolacijske vaje za prepoznavanje, merjenje in odpravljanje neravnovesij. Cilj telesne uteži je vzdržljivost, pri kateri se športniki na splošno začnejo z lahkimi uteži in opravijo od 10 do 15 ponovitev za tri serije. Sprinters se ukvarjajo tudi s krožnim treningom, ki običajno sestavlja pet do deset vaj s 2 do 3-minutnimi intervali počitka, da bi zgradili vzdržljivost. Ker sprinterji razvijejo večjo delovno zmogljivost, lahko povečajo obremenitev in izvedejo manj ponovitev za izgradnjo mišične mase.
Ključ: moč
Po dviganju moči in vzdržljivosti, sprinters nato izvajajo moči usposabljanja preko balističnih ali eksplozivnih dvigal. Olimpijska dvigala in skoki v skoku pomagajo razviti svojo trojno podaljšanje - bokov, kolen in gležnjev - reaktivne moči in stopnje sile. Ta vrsta moči vam omogoča, da izstopite iz začetnih blokov in hitro pospešite. Med najpogosteje uporabljenimi olimpijskimi dvigali, ki se uporabljajo v programih za usposabljanje za sprint, so uničenje in čisti, čevelj za skakanje ponuja enake koristi, vendar zahteva manj usposabljanja za učenje tehnike. Športniki običajno uporabljajo za skok, ki nosi od 15 do 40 odstotkov največjega enoprostorca. Če želite narediti skočni čep, na dnu čuče zaustavite z mrežico, nameščeno čez hrbet, nato pa eksplodirajte do stropa. Med fazo gradnje moči, opravite dve do pet ponovitev za tri do pet sklopov s 3 do 10-minutnimi intervali počitka med sklopi.
Načrt vzorca
Po mnenju Rogersa je načrt usposabljanja razdeljen v tri obdobja - predsezona, zgodnja sezona in pozna sezona. V predsezonu opravite čeke, korake, klopne stiskalnice in drsne roke na dan 1. Za 2. dan izvedite pljuča, enojne nogice, potisne čipe in moč čiščenja. Tretji dan naredite čuče, korake, klopne stiskalnice in gugalnice. Izvedite tri skupine od 10 do 15 ponovitev za vsako vajo. V zgodnji sezoni bi se 1. dan zdravilo moralo zrcaliti 1. dan predsezona, a bo vključevalo tudi abdominalne vaje. 2. dan izvedite gube, pushup-ove, enodelne čuče, nihanje roke in ponderirane pljuče. Na 3. dan, naredite dva sklopa treh ponovitev čučanj in tri serije petih repov iz stiskalnic. Zmanjšajte obseg usposabljanja na vajah od osem do desetkrat. V pozni sezoni se povežite s telesno pripravljenostjo na dva dni na teden, zmanjšajte količino na tri do šestkrat in povečajte obremenitev. Na 1. dan izvedite moč čiščenja, klopi za stiskanje, korake, numbing roke in ab vaje. Za 2. dan, naredite gube, pushups, enodnevne čuče, nihanje roke in ponderirane pljuče.
