Ena nastavitev na del telesa, ki se včasih imenujejo enojni sistem ali visoko intenzivna vadba - HIT za kratko - so kratka, a intenzivna vadba, kjer se vsak trening komplet izvaja do točke neuspeha. Doseganje neuspeha pomeni, da brez pomoči ne morete več ponoviti. Priljubljeni avtorji fitnesa Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer in Matt Brzycki, HIT treningi ponujajo izvedljivo alternativo za sisteme za večje prostore.
Teorija HIT
Avtor in bodybuilder Mike Mentzer v svoji knjigi "Heavy Duty" navaja, da ni obseg vadbe, ki sproži zvišanje moči in mišične mase, ampak intenzivnost vadbe. Mentzer pravi, da če je intenzivnost dovolj visoka, potem mora biti prostornina nizka, in ena nastavitev, ki je vzeta do okvare na del telesa, je idealna. Mentzerjevo metodologijo ponavlja izumitelj opreme za treniranje moči Nautilus Arthur Jones. Jones je izvedel številne študije in ugotovil, da je en sam niz visoko intenzivnih treningov moči povzročil znatno povečanje moči in mišične mase.
Izbor vadbe
Ellington Darden, avtorica projekta "Novi visoko intenzivnost usposabljanja: najboljši sistem za izgradnjo mišic, ki ga niste nikoli poskusili", kaže, da je izbira vadbe pomembna, če želimo kar najbolje izkoristiti enega samega dela na telo. Po mnenju dr. Dardena bi morali izbrati vaje, ki uporabljajo veliko količino mišične mase in vključujejo gibanje več sklepov hkrati. Stojala za klopi, čuče, mrtva dvigala, ramenske stiskalnice in vlečenje / bradavice so prednost v HIT treningu. Z uporabo številnih mišic ob istem času spodbujate sproščanje bistvenih anaboličnih hormonov, ki so bistvenega pomena za povečanje moči in mišične mase.
Prednosti in koristi podjetja HIT
Tipična HIT vadba je sestavljena iz šest do deset vaj. Izvede se samo en sklop vsake vadbe, zato vadbe ne smejo trajati več kot 30 minut. Kratkost treninga HIT naredi ta stil usposabljanja idealen, če ste zaposleni in imate malo časa za treniranje. Ker opravljate samo en niz, je enostavno slediti vašemu napredku v smislu dvignjenih ponderjev ali ponovitev. HIT treningi se izvajajo hitro in minimalen počitek med vajami, zato je posledica učinek kardiovaskularnega treninga. Ta učinek, imenovan "Metabolic Conditioning", ki ga avtor Matt Brzycki, pomeni, da dobite aerobne naprave, kljub temu, da ne opravljajo kardiovaskularne vadbe.
HIT Slabosti
Priprava na neuspeh je intenzivna izkušnja fizično in psihično. Vadba s HIT ni enostavna. Zaradi velikega povečanja mlečne kisline in vedno večje potrebe po izboljšanju vaše sposobnosti dihanja je lahko trening HIT neudoben, saj zahteva, da mišice potisnete čim bolj težko. Usposabljanje za neuspeh je lahko nevarno - če ne uspe dokončati ponavljanja ali opraviti končnih repov z manj kot popolnimi tehnikami dviganja, lahko utrpi poškodbo. Izvajanje posamezne vaje na del telesa prav tako pomeni, da bo pri vaših treningih malo raznolikosti.
HIT Performance
Čeprav usposabljanje HIT zahteva eno delo, določeno na del telesa, je pomembno, da se ogreje temeljito, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Izvedite nekaj svetlobe kardio in se raztezate, preden dvignete uteži, nato pa izvedite enega ali dva svetlobna sklopa vsake vaje, da v celoti pripravite mišice in sklepe. Prizadevajte si, da premagate svojo prejšnjo vadbo z dvigovanjem večje teže ali dokončanjem več ponovitev vsakič, ko zadete v telovadnici.
