Burpees so učinkovita mišična vzdržljivost in kardiovaskularno kondicioniranje, ki je priljubljena pri boksarjih, borci MMA, vojaških in drugih težkih trenerjev. Z vključitvijo čučanj, push-up-a in skokov, bo ta kompleks vaj deloval v večjih skupinah mišic, postal srčni utrip in naredil pljuča. Vendar obstajajo druge podobne vaje celega telesa, ki lahko ponujajo podobne, če ne večje, koristi. Če res ne marate burpees, poskusite z eno od teh možnosti.
Sumo Deadlift High Pull
Sumo Deadlift High pull je vaja, ki deluje skoraj za vsako mišico v telesu in je priljubljena v treningu CrossFit. Čeprav se običajno izvaja z uporabo mrene, lahko uporabite tudi kettlebell, enojni dumbbell, rezilni trak ali peskovnik za sorto. Stojte s stopalji, rahlo širši od ramenske širine in z ozkim previsnim oprijemom se potegnite navzdol in zgrabite svojo težo. Držite prsni koš in spodnji del hrbta rahlo obokani. Vstani eksplozivno in uporabite ta zagon, da vam pomagajo povleči težo gor spredaj vašega telesa pod tla pod brado in vam pri tem ramensko stegnenje ramena. Vaši komolci morajo na koncu pokazati nad rameni. Spustite težo nazaj na tla in ponovite.
Kettlebell Swings
Ciljanje na noge, boke, spodnji del hrbta in ramena je zamenjava kettlea vredna alternativa za burpe. Ker ima majhen učinek in večina moči prihaja iz čvrstega kolka, se ljudje, ki trpijo zaradi kolena, dobro prenašajo gugalnice, ki bi jih lahko zadrževali pri bruhanju. Zgrabite kettlebell z dvojnim prevlečenim oprijemom in stojite s svojimi nogami narazen. Nekaj upognite kolena in zavite naprej od bokov. Spravite boke naprej in uporabite ta zagon, da premikate težo naprej in navzgor na višino glave. Držite roke naravnost. Povlecite nazaj in ponovite. Ne dovolite spodnjega dela hrbta, ker lahko to povzroči poškodbe.
Naprave
Kot burpe, potisniki združujejo več vaj v eno zahtevno, vendar učinkovito, gibanje. Izveden z medicinsko kroglico, žeblji, kettlebells ali dumbbells, premik vključuje čučanj in nad glavo, da deluje več mišičnih skupin. Držite si svojo težo na višini ramena, s palcem obrnjeni naprej in stojijo s svojimi nogami narazen. Potisnite boke nazaj in sečite dol - obdržite prsni koš. Vstal eksplozivno in uporabite zagon, ki ga ustvarjajo vaše noge, da bi vozili težo gor in nad glavo. Spustite težo nazaj na ramena in se spustite v drugo čuče. Ne okrog spodnjega dela hrbta - to lahko povzroči poškodbe.
Sledgehammer Swings
Udarec pnevmatike s kladivom je več kot samo učinkovito skupno telesno vadbo - to je tudi odličen stres baster in veliko zabave. Če ste resnično dali vse v nihanje svojega kladiva, boste počutili praktično vsako mišico v telesu, ki deluje, in vaše srce in hitrost dihanja se bodo dvignili. Preden začnete nihati, poskrbite, da boste imeli dovolj prostora okoli sebe.
Stojalo, dolžina kladiva, pred pnevmatikami, ki ležijo na tleh. Čvrsto držite kladivo. Kladivo obračajte navzgor in čez ramo in nato navzdol pri pnevmatiki. Kladivo se bo naravno povrnilo. Uporabite bounce, da vam pomagajo pri pripravi kladiva na drugo gugalnico. Upoštevajte, da nosite delovne rokavice, da zaščitite svoje roke in zavrtite kladivo na obeh ramenih, da zagotovite enakomerno delo na obeh straneh telesa. Če nimate pnevmatike, obrnite kladivo na stari drevesni panj ali v peskovnik.
