Varovajo vaše organe, nudijo podporo in vam pomagajo premikati, lahko pa si vzamete kosti za samoumevno. Osteoporoza, kostna bolezen, ki povzroča šibke kosti, ki zlahka zlijo, prizadene 4,5 milijona žensk, starejših od 50 let, in 0,8 milijona moških nad 50 let, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Kalcij, fosfor in vitamin D so vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje za podporo zdrave kosti. Dobivanje pravilne količine teh hranil na dan lahko pomaga kosti zdrave in močne kosti.
O hranilih
Kalcij in fosfor sta minerali, medtem ko je vitamin D vitamin, topen v maščobi. Devetnajst devet odstotkov kalcija v telesu je shranjeno v kosteh, drugi 1 odstotni delež pa se uporablja za druge funkcije, kot so krčenje mišic in prenos živcev. Kot kalcij večina fosforja v vašem telesu najdemo v kosteh in zobeh, vendar je tudi v vsaki celici v telesu. Poleg tega, da pomaga telesu v obliki kosti in zob, potrebujete tudi fosfor, ki pomaga pri izdelavi beljakovin. Vitamin D vam pomaga absorbirati kalcij in ga tudi potrebujete za spodbujanje rasti kosti.
Hranilni viri kalcija
Skledo sveže kale. Fotografije: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Odrasli potrebujejo od 1.000 do 1.200 miligramov kalcija na dan. Ženske so bolj verjetno, kot moški, da ne izpolnjujejo svojih potreb po kalciju, glede na Urad za prehranske dodatke. Dobri izvori kalcija vključujejo navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob, 415 miligramov kalcija na 8 ounce, delno skimljiv mozzarella s 333 miligrami na 1,5 ounce in nefatsko mleko, s 299 miligramov na 8 ounce. Drugi dobri viri kalcija vključujejo zelenjavo tofu, kale in repo.
Viri hrane iz fosforja
Skodelica navadnega jogurta. Fotografiranje: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Odrasli potrebujejo 700 miligramov fosforja na dan. Pomanjkljivosti fosforja so redke, ker se mineral nahaja v različnih živilih. Dobri viri hrane vključujejo navaden jogurt brez maščob, s 356 miligramov na oranžno maščobo, vse žitarice iz žit, s 339 miligramov v 1/2 skodelici in brez mastnega mleka, s 247 miligrami v skodelici z 8 urami. Sir, meso in fižol so tudi dobri viri fosforja.
Viri hrane za vitamin D
Kos žaru na žaru. Fotografije: mpessaris / iStock / Getty Images Odrasli med 19. in 50. letom potrebujejo 600 mednarodnih enot vitamina D dnevno, odrasli starejši od 70 let pa potrebujejo 800 mednarodnih enot. Po mnenju Urada za prehranske dodatke večina Američanov ne ustreza njihovim priporočenim potrebam po vitaminu D, vendar lahko s pomočjo sončne izpostavljenosti izdelate svoj lasten vitamin D. Vitamin D se nahaja v samo nekaj živilih. Dobri viri vključujejo mečarico s 566 mednarodnimi enotami v 3-unčnem deležu, sockeye lososom s 447 mednarodnimi enotami v 3-unčnem deležu in vitaminom D obogatenim nefatnim mlekom s 115 do 124 mednarodnimi enotami v skodelici z 8 ounci. Jajca in jetra vsebujejo tudi vitamin D.
