Izkoriščanje velikega šestega paketa ni preprost podvig - kar je preveč slabo, saj skoraj vsaka oseba, ki sem jo spoznala, hoče določen komplet abs.
Toda preveč ljudi vidi šest pakiranj kot nekakšen simbol statusa fitnessa, rezerviran za genetsko elito ali tiste, ki preživijo več časa v telovadnici, kot pa v svojem domu. In to preprosto ni tako.
Da, vaša genetika in prehrana vplivata na to, koliko mišične definicije imate pri vašem srednjem delu. Toda dobra novica je, da imajo vsi abs - ne glede na to, kako dobro jih lahko vidite. In to pomeni, da lahko vsakdo zgradi boljše abs.
Morda boste morali nekaj stvari povrniti, toda z vključitvijo spodnjih načel in poskusom novih vaj lahko naredite močnejše in boljše abs kot kdajkoli prej.
Vaš Abs je več kot en namen
Ste se kdaj spraševali, zakaj so postanki postali tako priljubljena vadba? To je zato, ker večina anatomskih knjig navaja, da je namen vaših trebušnih mišic upogibanje hrbtenice. Kot rezultat, ljudje mislijo, da z ustvarjanjem gibanja tipa "crunch", boste zgradili svoje abs kot način, namenjen naravi.
Na žalost je večina anatomskih knjig "vsaj 35 let zastarela", pravi Mark Comerford, raziskovalec, fizioterapevt in ustanovitveni direktor Kinetic Control, svetovalne agencije, ki pomaga fizioterapevtom. To pravi, medtem ko vaši abs upogibajo hrbtenico, to je le majhen del njihove dolžnosti. Vaše trebušne mišice tudi ...
Ustvarite gibanje: recimo, da stojte pokonci, nato pa se strdite naprej v pasu, kakor hitro je to mogoče, kot da ste bokser, ki se potegne s pištolo. Ko to storite, boste občutili, da se aktivirajo abs; saj se premikate hitreje od hitrosti gravitacije. Tvoji abs bodo udarili, da bi speljali trup navzdol.
Premik proti poravnavi: Ok, sedaj se pretvarjati, da spet stojite spet, tokrat z rokami na trebuhu. Če bi se morali začeti nagibati nazaj, boste spet občutili, da se aktivirajo abs, vendar tokrat na drugačen način. Vaš abs počnejo v nasprotju s tem, kaj vam pripoveduje knjige o anatomiji. Te mišice se borijo s podaljškom hrbtenice, ne da bi se upognile hrbtenice, da bi preprečili padec.
- Upiraj gib: V redu, zadnji primer. Spet stojte v pokončnem položaju, vendar z rokami dosežete neposredno pred vami na rami, z roko zaklenjene skupaj. Recimo, prijatelj je poskušal potisniti roke na eno stran, vendar se niste hoteli premakniti. Kako bi se upiral njihovim prizadevanjem? Vaš abs. Vaše jedro se bo aktiviralo, da bo vaše orožje usmerilo naravnost naprej.
Pomembno je, da vaje, ki bodo vaše abs delovale na vseh teh različnih načinov, da bi zaščitili vaše telo pred poškodbami in razkrile pusto telo, ki ga želite.
Crunches niso sovražniki
Crunches niso vaš sovražnik. Naredite jih pametno. V preteklih letih so se krčkali z modi, saj so strokovnjaki za fitnes in strokovnjaki za rehabilitacijo začeli govoriti proti vadbi. Večina je citirala delo dr. Stuarta McGilla, spoštovanega raziskovalca hrbtenice, ki je našel znake, da lahko zaradi preveč škripcev resnično poškodujete hrbet. Njegova teorija: Ker zahtevajo, da se upogibate in upognete hrbtenico, lahko te vaje pogosto povzročijo, da se hrbtenice diska premaknejo predaleč, kar lahko povzroči herniran disk.
Resnica pa je, da se trditve o krčih zelo razpravljajo. Carl DeRosa, doktor znanosti, avtorica Mechanical Low Back Pain & Mechanical Neck Pain, pravi, da vaša telesna pozicija ni odgovorna za pritisk na vaše diske - to je, kako močno ste stiskali (ali stiskali) mišice, ki jih ima največji vpliv. Drugi strokovnjaki, kot je raziskovalec hrbtenice Michael Adams, pravijo, da lahko diski posameznika dejansko okrepijo (kot so mišice) in da lahko postanejo bolj odporne proti poškodbam zaradi vadbe abs kot so npr.
Bottom line: Če imate poškodbo zaradi diska, utegnejo utripati morda ne najboljša vaja za vas. Ampak za zdravih športnikov lahko nekaj aktivnih sestavnih delov (ne na stotine repov) dobro izvedenih škripcev aktivira vaše abs. Izgubljanje na švicarskem Ballu ali BOSU Trainerju je bolj varno kot talna hrbta, ker ponujajo večjo podporo. Dodan bonus: Ker ste na okrogli površini, imate tudi večji obseg gibanja.
- Uteženi prsi na krogli ali BOSU - Postavite BOSU žogo na tla s stransko stranjo navzgor. Lezite se ob spodnjem delu hrbta, ki je podprta na vrhu kupole, pri čemer so noge ravne na tleh in kolena se nagnejo okoli 90 stopinj. Držite ploščo (ali dumbbell) pred prsmi. Dvignite glavo in ramena ter "krčite" mrežico za rejo proti medenici. Držite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 2-4 nizov 6-12 ponovitev.
Vaje za polno telo pomagajo zgraditi Six-Pack Abs
Push-ups so v bistvu deske s klopi za stiskanje - ubijte dve ptici z eno potezo. Skoraj vsako gibanje, ki ga opravljate, deluje v nekaj svojih zmogljivostih, zlasti če stojiš. Pritisnite težo, vaši abs se vključijo. Stojte na eni nogi, vaši abs deluje. Borite se med težko vajo in "goljufajte" malo na vaši obliki-yep, verjetno boste občutili, da se vaši abs prihajajo v reševanje.
Ti posebni gibi, ki ne ustrezajo absu, posredno vplivajo na vaš osrednji del, tako da delate svoje "jedro" mišice, ki se razlikujejo od vaših abs. (Vaše jedro zajema celoten trup, vključno s prsmi, gluteji, hrbtom in celo vratnimi mišicami.) Naslednjih šest premikov deluje v jedru in vam pomaga tudi "abs".
Push-Ups: Vsakdo ve, da so deske morilci abs ubijalca. Push-ups so v bistvu dasi prečkani s stiskalnico, tako da lahko okrepite svoj šest-paket in zgradite prsni koš. Začnite v položaju za potiskanje, z rahimi rokami pred vami in vašimi komolci blizu telesa.Če hrbet držite naravnost in nategnjeni, spustite telo, dokler se skoraj ne dotakne tal. Pause, nato pa se potisnite nazaj v začetni položaj.
One-Arm Push-Ups: Ta vaja je kralj vaje za potiskanje zgornjega telesa, prizadene vse mišice, ki jih redno pritiskajo, medtem ko dajejo dodaten poudarek vašim abs in poševnikom. Začnite v potisnem položaju, vendar postavite eno roko za hrbet. Vaša druga roka bo rahlo pred vami, s komolcem v bližini telesa. Naj bo vaše noge široko (širše so, lažje vaje). Spustite telo, dokler se vaš torzo skoraj ne dotakne tal. Premor, nato pa se potisnite do začetnega položaja.
Stoječi enosmerni kabel Pritisnite: Če so za vas eno preveč napredne, so stoječe enostranske kabelske stiskalnice najboljša stvar. Kot en-arm push-up, vaja utrjuje zgornji del telesa, abs in poševnice. Držite kabel v eni roki, izstopite tako, da je ena noga pred vami in druga noga je ukrivljena za vami. Z rahlo nagnite naprej, poberi hrbet hrbet in vzemite komolec. Vstavite kabel v roko naprej, pritisnete z ramo. Hitro se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Kabelski odrezki: Stojte s svojimi nogami, ločeno od ramen, in z absom. Vzemi kabel v eni roki in ga potegnite čez telo. Potem obrniš ramena in boke, kot da bi se vrtela. Imate tri možnosti za gibanje: od visok do nizek, nizek ali visok, ali lahko pritisnete vodoravno, z ravni ramen. Za najboljše rezultate jih premešajte.
Offset Dumbbell Lunges: Ti pljuči so odličen način za delo z vašimi poševniki. Vstati naravnost s svojimi nogami narazen in raztegnite težko gonilo v eni roki. Pojdite korak z eno nogo in spustite svoje telo, dokler se koleno ne nagne pod kotom 90 stopinj. Nato stopite naprej z drugo nogo, da se vrnete na začetni položaj. Pojdite korak naprej z nasprotno nogo in ponovite gibanje. Nadaljujte ta vzorec, ko hodite po tleh.
- Tesna rotacija: to gibanje telesne teže je relativno nova vaja, vendar enako učinkovita kot klasika. Vstajte naravnost s stopalom širine ramen z rokami naravnost ven pred vami in roke zaklenjene skupaj. Zavihajte roke in torzo tako hitro, kot lahko od leve proti desni, s čimer ohranite gibanje med nogami - ramena se ne smejo razširiti mimo vaše leve ali desne noge. Premakni boke z rameni.
Ampak še vedno potrebujete Ab-specifično usposabljanje
Medtem ko skoraj vsaka vadba na nek način dela vaše trebušne mišice, so prednosti teh gibov omejene. Večina le preveri stabilnost vaših abs. Ne razvijajo drugih vidikov ab moči, kot je sposobnost za začetek gibanja.
Zato je ciljno naravnana gibanja abs zelo pomembna. Abs-specifične vaje vam omogočajo popolno krepitev svojega sredinskega dela, ki vam pomaga ustvariti impresivno šest pakiranje, ki je zgrajeno za premikanje. In morda najboljši način za krepitev vaših abs je narediti švicarsko-Ball Pike Rollouts. Študija iz leta 2010 v Journal of Orthopaedics & Sports Physical Therapy je pokazala, da sta bila obe vadbi Ball Pike in Ball roll najučinkovitejši način, ki sta na vrhu zgornjega dela abs, nižjih abs in obliques vse naenkrat.
- Švicarsko-šipkasti štruklji: začnite v potisnem položaju z rokami na tleh in luknjami, ki ležijo na vrhu švicarske žoge. Roke bi morale biti rame širine narazen, s hrbtom pa se drži naravnost. Za začetek vaje, zožite vaše jedro mišice in potegnite noge v roke, dvigovanje bokov v zraku. Pause na vrhu repa in držite za 1-2 sekunde. Potem spustite nazaj navzdol do začetnega položaja, drsite noge nazaj čez žogo, dokler se roke ne razširijo pred vami. Ne pozabite vzdrževati abs in hrbta naravnost skozi celotno gibanje. Izvedite 2-4 nizov 6-12 ponovitev.
