Če začnete premikanje gležnjev ali prehitro vlečejo po gležnju, lahko povzročite večjo škodo in zavrite svoje okrevanje. Obnova gležnja je razdeljena na tri faze. Poznavanje teh faz vam bo pomagalo ugotoviti, kdaj začeti gleženj in katere vaje so primerne. Resnost vašega gležnja in simptomi, kot sta oteklina in bolečina, bodo vplivali na vaš čas rehabilitacije. Za nasvet se posvetujte s fizioterapevtom ali športnim trenerjem.
Zvin gležnja
Gležnjev gležnja se pojavi, ko se eden ali več vezi postane raztegnjeno ali raztrgano in ga je mogoče razvrstiti v razred I, II ali III. Razred I je blago, kadar se gleženj za gležnje pretirano, vendar ne raztrgani. Razred II je, kadar delce trzajo ligamenti, razred III pa je popolni prelom ali raztrganje enega ali vec vezi.
Prva faza
Cilj prve faze je zmanjšanje otekline in bolečine. Ta faza lahko traja od enega do sedmih dni po gležnju. V tem času je potrebno počitek, uporaba ledu in oblečenje elastične povoje. Za gležnjeve za gležnje razreda III je potrebno tudi nositi šotor ali brki. Zvišanje vašega gležnja nad srcem in prevelikimi bolečinami, kot je acetaminophen, lahko dodatno zmanjšajo otekline. Večina vaj bo v tej fazi preveč boleča, z izjemo morebitnih izometričnih vaj. Izometrične vaje za gležnje vključujejo potiskanje noge v dani smeri proti odpornosti, kot je stena, vendar ne premikajte gležnja.
2. faza
Druga faza se lahko začne po prvih 72 urah ali ko začnejo nabrekanje in bolečina počivati. Trajanje druge faze je med enim in tremi tedni, odvisno od resnosti gležnja. V tej fazi boste opravili vaje za gležnje, da boste povečali fleksibilnost in močnost gležnja. Vaje vključujejo gleženj kroge, marmor pickup, enodnevni ravnotežje in pete hoje. Za marmor pickup, počasi pick up frnikole z uporabo prste in jih postavite v posodo, medtem ko sedi na stol. Izvedite vaje večkrat na dan. Če želite vzdrževati kardiovaskularno sposobnost, kolo, kopanje ali aqua-jog tri do pet dni na teden.
Tretja faza
Tretja faza se začne, ko ponovno pridobite normalno gibljivost gležnja ter izboljšate moč in stabilnost gležnja. Trajanje tretje faze se razlikuje od nekaj dni, da se preizkus gleženj razreda I do nekaj tednov razvije za razred III. V tej fazi opravljajte športne ali funkcionalne vaje, ki so podobne vašim dnevnim aktivnostim in vajam, medtem ko še vedno vključujejo vaje iz druge faze. Na primer, lahko traja dve do pet minut, opravite hitro agility vrtanje in nato opravite enodnevno ravnotežje na ploči. Tretja faza vas olajša v normalno vadbo brez ponovnega poškodb. Zaradi tega se funkcionalne ali športne vaje prvotno izvajajo samo dva do tri dni na teden, ne pa tudi zaporednih dni.
