Če želite izgubiti težo, morate porabiti manj kalorij, kot jih porabite. Kolikokrat na teden morate iti v telovadnico, ki podpira vaše cilje za izgubo teže, je odvisno od več dejavnikov, kot so kaj jeste, kaj počnete, ko ste v telovadnici in vaši starosti, telesni masi in spolu. Ameriški departmaj za kmetijstvo priporoča, da odrasli uresničijo med 60 in 90 minut večino dni v tednu.
Štetje kalorij
Če izgubite en funt, morate prižgati 3500 kalorij. Če želite izgubiti 1 funt, morate prižgati 3500 kalorij. Rezanje 500 kalorij na dan od vaše prehrane vam bo pomagalo izgubiti 1 funt na teden. Medtem ko je prehrana ključnega pomena za zmanjšanje telesne teže, kako aktivni ste, je ključnega pomena za vzdrževanje te izgube teže, pravi Mayo Clinic. V telovadnico pridete vsaj pet dni na teden, vi pa bi morali biti sposobni vzdrževati izgubo telesne teže, izboljšati telesno zdravje in izboljšati zdravje srca.
Koliko je dovolj?
Vadite večino dni v tednu. Vadba večine dni v tednu vam pomaga, da izgubite težo in pomagate izboljšati svoje zdravje, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. CDC priporoča, da v 150 minutah zmerne aerobne aktivnosti, kot je hitra hoja vsak teden, in aktivnosti za krepitev mišic vsaj dvakrat na teden. Klinika Mayo vsak dan priporoča vsaj 30 minut telesne dejavnosti. Za še večje koristi za zdravje in izgubo telesne mase si vsak teden prizadevamo za 300 minut zmerno intenzivnega aerobnega delovanja in vsaj dva dni aktivnosti za krepitev mišic.
Kako težko bi morali delati?
Prilagodite rutino v svoje jutro. Med treningom se vam ni treba ubiti, da bi povečali rezultate. CDC in klinika Mayo pravita, da je vadba v desetih minutah čez dan, več dni na teden, v redu. Na primer, lahko pridete v 150 minutah aerobne aktivnosti s hitrim hojo, tekom ali vožnjo po tekalni mizi 10 minut, trikrat dnevno, pet dni v tednu. Ključ je doslednost. Vadite v telovadnico del vaše dnevne rutine. Uživajte v vadbi zjutraj pred službovanjem, udarite v tekalne steze ob prekinitvi kosila ali pijete jogo, pilates ali razred spin ponoči in ne boste samo kar najbolje izkoristili članstva v telovadnici, temveč boste dosegli tudi cilj izgube teže.
Aerobne dejavnosti
Plavajte ali vodite vodno aerobiko. Aerobna vadba, v kombinaciji z zdravo prehrano, vam bo pomagala zmanjšati telesno težo in jo ohraniti, pravi klinik Mayo. Namenjen je uporabi tekalne steze, eliptičnega stroja ali vadbenega kolesa med 30 in 60 minut na dan. Oseba s 160 kilogramov, ki to stori 60 minut na dan, bo pri 250 do 500 kalorij, odvisno od intenzivnosti vadbe. Če ima telovadnica bazen, plavajte ali vzemite vodno aerobiko. 200-funtna oseba, ki to stori, lahko užge med 400 in 450 kalorijami v eni uri.
Dejavnosti za krepitev mišic
Ali uteži vaje. Vaše aktivnosti za krepitev mišic morajo delovati vaše glavne mišične skupine, ki vključujejo vaše noge, boke, hrbet, trebuh, prsni koš, ramena in roke. V telovadnici poskusite brezplačne uteži, kot so žeblji in dumbbells, ali tehtalni stroji. Situps in pushups so tudi mišice za krepitev vaje, saj uporabite svojo telesno težo za odpornost. Smernice ne opredeljujejo, kako dolgo bo trajalo vsako usposabljanje za moč. CDC priporoča, da naredite vsaj en niz vsake dejavnosti, ki mora vključevati med osem in dvema ponovitvama. Da bi povečali koristi za zdravje, si prizadevajte za dva ali tri skupine. Ameriško združenje za srce odziva to priporočilo in predlaga, da se vsaj en dan izklopite med dnevi, ki jih opravljate z mišicami.
