Če ste domnevali, da je osnova vaše hiše manj kot trdna, bi verjetno imeli težave pri spanju ponoči. Ko gre za vaše telo, noge in prsti niso nič manj pomembni. Kosti, mišice in vezi na nogah absorbirajo ogromen stres v teku dneva. Ciljane vaje pripravijo vaše noge in prstne noge, da se soočijo s tem stresom, tako da lahko opravljate z več moči in se izognete bolečinam, kot so tendonitis in plantarni fasciitis.
Močne mišice
Človeška noga ima številne drobne mišice - imenovane intrinzične mišice - ki služijo številnim namenom. Za razliko od zunanjih mišic noge, ki izvirajo zunaj noge, so notranje mišice nameščene znotraj stopala. Ker se stopala običajno ne uporabljajo za zapleteno delo, so lastne mišične noge ponavadi manj razvite od notranjih mišic roke. Vendar pa te majhne mišice igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju pokončnega in stabilnega. Pomagajo podpirati vaše loke, pravilno držati prste, prispevati k uravnoteženosti in voditi skozi vesolje. Slabost v notranjih mišicah lahko privede do slabe funkcije nog in številnih deformacij in motenj stopal.
Fancy Footwork
Intrinzične mišične vaje ponavadi vključujejo gibanja, kot so curling, skrčenje, skrajšanje, širjenje ali tapanje nog ali prstov. Primeri vključujejo skrčenje prstov pod, da zgrabijo in sprostijo brisačo, čim bolj raztegnejo prste in vedno večkrat prisluškujejo velik prst na tla, medtem ko ohranjajo preostale prste. Raziskave, ki se pojavljajo leta 2011 v "Fizikalni terapiji v športu", kažejo, da so nekatere vaje bolj učinkovite kot druge pri krepitvi specifičnih stopalnih mišic. Namen te študije je bil primerjati aktivnost abukcijske halucidne mišice - mišice, odgovorne za premikanje velikega prsta navzven - med dvema klasičnima stopalnima vajah. Raziskovalci so ugotovili, da je bila risba kroglice stopala proti peti - znana kot Janda kratka noga vadba - je bila bolj učinkovita pri aktiviranju ugrabitelja halucis kot toe curling.
Igrače, ogrinjala in teren
Lahko uporabite odpornost pasu ali skupne predmete gospodinjstva za povečanje intenzivnosti - in zabavne vrednosti - vaše stopalke vadbe. Na primer zankajte odpornostni trak okoli dna prstov, potegnite nazaj na konca pasu in pritisnite prste v pas. Druga možnost je, da na tleh ščetate marmorje, barvice, kocke in druge majhne predmete ter uporabite noge za prenos teh predmetov v vedro ali skledo. Odstranite velik, širok gumijasti trak iz jutranjih časopisov, ga zavite okrog prstov in razporedite prste navzven proti odpornosti skupine. Bodite boson hoje na plaži ali v otroškem peskovniku. Neenakomeren teren služi kot odpornost na mišice nog. Ko stopite po pesku, ga poskusite zgrabiti s prsti.
Prepping in razvajanje
Pred vadbo nog in prstov odstranite čevlje in nogavice in naredite nekaj svetlobnih pranjev okoli sobe, da se ogrejete in povečate kroženje na spodnje okončine. Za nadaljnjo pripravo nožnih mišic za aktivnost storite dinamično stopalo in gleženj, kot je pisanje abecede v zraku s svojim velikim prstom. Po treningu noge nežno masirajte dna nog s palcem ali zvijanjem podplatov za vsako stopalo nad golf ali teniško kroglo. Pripravite noge tri ali štirikrat na teden, pred ali po kardio- ali treningih za trening ali v dnevih počitka. Če ste v preteklosti poškodovali nogo, se obrnite na svojega zdravnika ali fizioterapevta o priporočljivosti posebnih vaj.
