Vse tri osnovne makrohranilke - ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine - se uporabljajo kot gorivo v telesu. Običajno je natančno gorivo, ki ga vaše telo uporablja v vsakem trenutku, mešanica treh, vendar se stanje spreminja glede na okoliščine. Beljakovine nikoli ne igrajo glavne vloge pri proizvodnji energije, vendar pa lahko celo majhno povečanje običajnega prispevka sčasoma povzroči škodljive učinke. Pravilna prehrana lahko to preprečuje, vendar mora biti vaš prehrambeni vnos prilagojen vašemu življenjskemu slogu.
Viri goriva
Ogljikovi hidrati so najljubši vir goriva v telesu, v obliki glukoze in shranjenega glikogena, ker se te molekule hitro in enostavno pretvorijo v gorivo. Glukoza je vaš najbolj neposreden vir energije, in maščoba zagotavlja gorivo med aktivnostmi z nizko do zmerno intenzivnostjo. Intenzivna aktivnost prisili vaše telo, da se obrne na vaše zaloge glikogena, da bi se hitreje proizvajala goriva, vendar ko zmanjka glikogena, vam ostane še malo maščobe. Maščoba traja dlje časa, da se pretvori v gorivo, zato bo vaša zmogljivost trpela. V normalnih okoliščinah beljakovine prispevajo le približno 5 do 10 odstotkov goriva v telesu, vendar lahko nekatere okoliščine povečajo vlogo beljakovine.
Razdelitev beljakovin
Ko izvajate intenzivno aktivnost z nizkimi zalogami glikogena, lahko beljakovine prispevajo do 15 odstotkov vaše energije. Proteini se vsakodnevno zlomijo v telo in delci molekul, ki se razgradijo, služijo kot podstruktura, na kateri vaše telo lahko gradi glukozo, ki se uporablja za energijo. Ne morete shranjevati beljakovin tako, kot delate ogljikove hidrate, zato je pomembno, da jejte vsak dan, da zagotovite, da so aminokisline na voljo za dopolnitev osiromašenih beljakovin. Če ne, vaše telo ne bo imelo dovolj aminokislin za popravilo in zamenjavo poškodovanih celic, kar bi sčasoma povzročilo popolno okvaro telesne funkcije. Najbolj vizualno viden znak tega procesa je izguba mišic.
Mišična degradacija
Vsakič, ko uporabljate mišico, povzročite škodo. Vaše telo uporablja beljakovine za popravilo poškodbe in gradi malo več kot zaščito pred bodočim stresom - to fizično gledate kot rast mišic. Če uporabljate beljakovine kot vir goriva, ne bo dovolj, da popravite škodo, kaj šele olajšate rast, vendar se bo škoda še naprej pojavila. Zaradi tega se vaše mišice degradirajo, sčasoma se zmanjšujejo in širijo. To je razlog, zakaj je težko telo mnogih tekmovalcev na daljavo - nenehno poudarjajo mišice, tudi če so njihovi zalogi glikogena izčrpani. Resni tekači to razumejo in vključujejo visoke količine beljakovin v svoji prehrani za kompenzacijo. Izguba mišične mase ne pomeni le moči in videza - vaše srce je mišica, in to je tisto, ki si ga definitivno ne želite pustiti degradirati.
Hrana
Pravilna prehrana vam pomaga preprečiti izgubo mišic na dva načina. Prvič, zagotavlja dovolj ogljikovih hidratov, da se vaši beljaki redko imenujemo kot vir goriva. Drugič, zagotavlja dovolj beljakovin, da je za popravljanje celic vedno dovolj aminokislin. Vaše individualne potrebe so odvisne od vaše starosti, velikosti in ravni aktivnosti, vendar pa splošne smernice pravijo, da morajo ogljikovi hidrati sestaviti 45 do 60 odstotkov vaše prehrane, beljakovine pa morajo biti med 10 in 35 odstotki. Športniki za vzdržljivost pogosto potrebujejo natančnejšo prehrano za obnovo izčrpanih zalog glikogena in preprečujejo degradacijo mišic - ameriško združenje za dietetiko predlaga do 5,5 g ogljikovih hidratov in 0,9 g proteina na funt telesne teže na dan.
