Določanje vaših obrokov in pogostost jesti odvisna od vaše ravni aktivnosti, časovnega okvira in prehranskih potreb. Ob določenih pogojih, kot je sladkorna bolezen, lahko zahtevate, da sledite strogemu načrtu prehrane in jemte ob istem času vsak dan, da stabilizirate raven sladkorja v krvi. Poleg tega, če ste športnik ali močno delate, boste morda morali jesti pogosteje kot nekdo, ki je sedentaren. Spoznajte z registriranim dietetikom; ona vam lahko pomaga pripraviti načrt obrokov in pogostost, ki ustreza vašim specifičnim potrebam in življenjskemu slogu.
Bazalna metabolična hitrost
Vaša bazalna hitrost presnove, imenovana tudi počivalna hitrost presnove, je število kalorij, ki jih vaše telo uporablja pri prebavi za prebavo, dihanje in druge avtonomne sisteme. Približno 10 odstotkov porabljenih kalorij je namenjeno prebavi in absorpciji hranil. Poleg tega starost, spol, velikost telesa, sestava telesa in stopnja aktivnosti vplivajo na BMR. Morda imate visoko stopnjo aktivnosti, potrebujete več obrokov čez dan ali imate počasen sedentarni življenjski slog, v katerem jeste le nekaj obrokov na dan. Kakorkoli, pomembno je, da svoje obroke dopolnite s podobnimi časovnimi presledki, kot so vsaka štiri ali pet ur, zato ima telo dovolj kalorij za dnevne funkcije.
En obrok na dan
Ena študija, ki jo je izvedel Beltsville Human Nutrition Research Center v Marylandu in ki je bila objavljena leta 2007 v ameriškem časopisu za klinično prehrano, je ocenila zdravstvene učinke enega obroka na dan v primerjavi s tradicionalnejšimi trije obroki na dan. Udeleženci raziskav so takoj porabili vse svoje kalorije ali jih razdelili na tri ločene obroke. Sledili so eni obroki za osem tednov in nato prešli na drug načrt obroka. Na koncu študije so udeleženci po enem dnevnem načrtu opazili rahlo zmanjšanje telesne mase. Na negativni strani so raziskovalci opozorili, da lahko poraba vseh kalorij v enem obroku poveča vaš krvni tlak in celoten holesterol. Ker negativni učinki lahko prevladajo nad morebitno koristjo pri izgubi teže, preverite pri svojem zdravniku, da ugotovite, ali je ta vrsta obroka primerna za vas.
Tri obroke na dan
Raziskovalci na Univerzi v Wisconsinu so leta 2003 objavili raziskave v "Journal of Undergraduate Research", v katerih so razpravljali o možnem učinku treh obrokov na dan v primerjavi z višjo frekvenco obrokov na stopnji metabolizma v mirovanju. Raziskovalci so pred študijo predpostavili hipotezo, da lahko udeleženci raziskav, ki imajo pogostno obroko, imajo tudi visoko RMR ali povečajo potrebo po kalorijah. Na koncu študije raziskovalci niso opazili nobene razlike v RMR za udeležence, ki so porabili približno tri obroke na dan, v primerjavi s tistimi, ki so pogosteje jedli. Omejitev vaših obrokov na samo enega ali dva na dan, lahko povzroči prekomerno razjedanje ali binge, kar povečuje tveganje za povečanje telesne mase. Če imate redni urnik dela, je lahko vaša najboljša možnost ureditev obrokov na tri ločene čase čez dan. Po zajtrku jedo zjutraj, kosilo nekaj ur pozneje in večerja v podobnem časovnem intervalu, pomaga pri zagotavljanju stalnega toka kalorij za vaše vsakodnevne dejavnosti, kot tudi RMR.
Pet ali šest dnevnih obrokov
Dodatne raziskave, izvedene na Univerzi v Nottinghamu v Združenem kraljestvu in objavljene v "The American Journal of Clinical Nutrition" leta 2005, so preučevale vplive na zdravje, ki jih dnevno porabijo več malih obrokov. Raziskovalci so opozorili, da lahko dnevno prehranjevanje okoli šestih malih obrokov poleg skupnega holesterola pomaga pri zmanjševanju škodljivega holesterola lipoproteinov z nizko gostoto (LDL). Poleg tega lahko ta vrsta načrta za obroke uravnava odzive na insulin, pri čemer je vaš krvni sladkor stabilen. Čeprav te potencialne koristi lahko izvirajo iz jedi nekaj malih obrokov na dan, so raziskovalci dodali, da morate redno jesti. Na primer, vaš idealen obrok načrt lahko vključuje zajtrk, sredi jutranja prigrizek, kosilo, popoldanski prigrizek, večerjo in prigrizek poznega večera, vse v treh ali štirih urah med seboj.
