Mišice rotatorske manšete stabilizirajo in nadzirajo gibanje v rami. Štiri mišice, ki tvorijo rotacijsko manšeto, so supraspinatus, infraspinatus, teres minor in subscapularis. Rotatorske suknje so ena bolj pogostih poškodb ramen. Glavni simptom rotacije manšete solze je bolečina skozi vrh ramena ali roke. Izobraževanje moči lahko zagotovi terapevtsko olajšavo za solzenje manšete rotatorja.
Ročna fleksija
Z ramenskim upogibanjem krepi sprednjo glavo rame. Sedi na stabilno žogo s kolenskimi koleni in nogami pred vami. Izravnajte roke, medtem ko držite bučko v vsaki roki. Dvignite obe roki, dokler vsaka gonica ne doseže ravni ramena. Bočni pogled bi pokazal vaše roke vodoravno do tal. Spustite roke navzdol, dokler so hlače izven bokov. Opravite ponovitve, dokler ne dokončate celotnega nabora. Roke držite naravnost obeh vidikih gibanja. Preprečite prekomerno napetost v zgornjem delu vratu.
Stransko ležeča zunanja rotacija
Zunanja rotacija je ena vaja, ki izolira rotacijsko manšeto. Lezite na desni strani, medtem ko držite bučko v levi roki. Nagnite levi komolec, tako da je vaša leva roka pravega kota. Držite dumbbell palme navzdol, medtem ko se notranjost levega komolca dotakne vaše strani. Začnite s horizontalno mizo do mize. Zavrtite levo podlaket nekoliko navzgor. Celoten obseg gibanja narekuje, ali lahko obdržite notranjost leve komolce v vašo stran. Postavite gonilnik navzdol, ko morate spremeniti levi položaj nadlakti. Začasno prekinite, ko se levo podlaket vrne vodoravno na tla. Preklopite na levo stran in spremenite roke roke. Prepričajte se, da je teža tuljave obvladljiva.
Stoječa podaljška ramena
Razširitev ramena je usmerjena proti zadnjem delu ramena. Zavijte Thera-Band cev okoli podpornega droga. Tera cev zagotavlja debel odporni kabel z dvema ročajema. Stojte s svojimi nogami in nazaj naravnost. Nekoliko upognite kolena, medtem ko so noge rahlo širjene. Držite ročice epruvete Thera, dlani obrnjene za seboj. Popolnoma dvignite oba roka. Začnite roke pred telesom. Potegnite ročaje za vami, mimo zunaj vaših bokov. Pause za dve sekundi, ko vaše roke mimo bokov. Počasi pustite roke naprej, dokler ne dosežejo prvotnega položaja. Izvedite toliko ponovitev, kot ustrezna oblika bo omogočila. Preprečite, da spodnji del hrbta potisne v fazo upora.
Bosu Okusi
Bosu plošče delujejo kot napredno stabilizator ramen. Postavite Bosu kroglično ploščad na tla. Lezite se s hrbtom in nogami naravnost, poškodovane pete. Vaše roke so na vsaki strani platforme Bosu ravne. Poravnajte roke, tako da so navpični nad platformo. Nagnite Bosu levo in desno, nato naprej in nazaj. Ohranite trebušno krčenje med nagibi platforme. Nadaljujte med vsako smerjo nagiba 20 do 25 sekund. Ne želite presegati petih Bosuovih desk. Poskrbite, da bodo boki poravnani s hrbtenico.
