Oblikovanje močnih in oblikovnih nog, abs, mišic in rok in ne samo, da se boste v telovadnici počutili še bolj super, vendar se boste počutili bolj samozavestni, ko boste v mestu. Obstaja veliko odličnih vaj, ki vam pomagajo oblikovati in tonirati vsa ta področja. Ko gre za izbiro najboljših vaj, se osredotočite na gibanja, ki ciljajo in zaposlujejo več mišičnih skupin hkrati.
Kombiniranje vseh vaj v nadaljevanju v eni vadbi vam bo pomagalo prižgati dodatno maščobo in oblikovati lepo oblikovano mišico, ki jo želite.
Spretno, lepe noge
Ko gre za toniranje in izdelavo čudovitih par nog, obstajata dve vaji, na katera se želite osredotočiti: pečene kepe in korenasti koraki. Obe vaji usmerjajo vaše kvadriceps, hamstrings, glute in teleta.
1. Goblet Squat
KAKO DELUJTE: Za opravljanje peharskih čevljev držite natečaj na višini prsnega koša z rokami pod enim koncem, kot ste držali kocko. Vaši podlakti morajo biti vzporedni in vaše noge na razdalji širine ramen. Poskrbite, da boste obdržali svojo težo skozi pete.
Spustite se v položaj za čuče, kot če sedite na stolu, držite hrbet naravnost in prsni koš pokonci. Od dna čuče, potisnite skozi pete, stojte do začetnega položaja. Ponovite za tri do štiri skupine z 10 ponovitvami.
2. Stopite gor
KAKO DO NAS: Step-ups so odličen način, da ne samo zgradite moč v nogah in gluteh, ampak jih lahko uporabite, da dodate zabavno spremembo ritma v svojo kardio rutino. Uporabite bodisi svojo telesno maso bodisi dva lahka dumbbells - začnite s 5 do 10 kilogramov.
Za izvedbo te vaje boste potrebovali klop ali majhno 6- do 8-palčni korak. Postavite eno nogo na klop ali stopnico. Potisnite skozi svojo povišano stopalo, razširite kolko in koleno ter postavite drugo stopalo na stopalo ali klop. Pojdite nazaj in se vrnite na začetni položaj. Ko končate vse 10 do 12 ponovitev za svojo prvo nogo, preklopite in opravite v nasprotni nogi.
Nasveti
- Da bi to naredili v kardio-style vadbi, nastavite časovnik na vašem telefonu 2 do 4 minute in opravite korake, dokler se časovnik ne konča. Tako kot bi si, če bi hodil po dolgem stopnišču.
Zgradite Bootylicious Butt
Ko gre za izgradnjo toniranega in oblikovnega plena, so kolutni potegi ena izmed najboljših vaj, ki jih lahko opravljate.
Kroglast potisk je izveden kot glutamski most, edina razlika je v tem, da je vaš hrbet povišan. S tem se poveča obseg gibanja, ki vklopi več mišičnih mišic.
Dokler imate klop ali trpežni stol, lahko kroglice potekajo kjerkoli. Začnite s telesno težo, nato pa dodajte izzive, kot so kretnje ali težo kolka z enim nogom, skozi dumbbells ali barbells.
1. Hip poteza
KAKO DO: Sedite pred klopjo ali stolom. Rob stola / klop mora biti proti vašim lopaticam. Naslonite se nazaj na klop, tako da so vaše lopatice in glava zdaj na vrhu klopi / stol.
Začnite vadbo tako, da vozite skozi svoje noge, tako da se boki navpično razširjajo v zrak. Na vrhu gibanja stisnite svoje glute in za trenutek ustavite. Počasi spustite boke nazaj v začetni položaj.
Nasveti
- Kolena držite pritisnjena proti steni, medtem ko potisnete gor. Tako boste aktivirali več mišičnih mišic.
Accentuated Arms
Ko gre za gradnjo tonirana in trdno orožje, teže stroji, dumbbells in svojo telesno težo bo.
Nagnjeni vzpenjači na klopi niso le odličen način za krepitev prsnega koša, ampak če premaknete roke bližje skupaj na klop, boste ciljali na več trietsov na zadnji strani rok. Lahko, seveda, opravite vse najljubše bitsps curl curl za vaše biceps, vendar pa lahko tudi graditi moči in ton svoje roke in hkrati hkrati s prevladujočimi lat pull-downs.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Lat Pull-Down
KAKO DO NAS: Sedež na latnem pull-down stroju in zgrabite palico z dvojnim podvozjem. Povlecite palico navzdol do prsnega koša, vendar ne nižje od vaših ovratnikov. Počasi raztegnite roke nazaj nad glavo, nazaj v začetni položaj. Izvedite tri do štiri skupine 10 ponovitev te vaje.
Abs iz jekla
Ko gre za gradnjo sklopa trda trdih abs, tradicionalni krč ni vedno najboljše orožje izbire. Glede na študijo, ki jo je izvedel The American Council of Exercise, je dejansko nekaj vaj, ki jih lahko opravite, da zaposlite več mišic v absu kot standardni krč. V nekaterih vajah, ki zaposlujejo več mišic kot običajno krčenje, se pojavljajo kolesne krone, visi noge, vzvratna krča in navpični nožni krči.
Če uživate v krčmi, vendar med njo opazite nekaj slabega zadnjega dela, poskušajte poskusiti krpo za stabilnost. ACE je opozoril, da zagotavlja več aktivacije za vaše abs kot tudi redne krče.
1. Stabilnost Ball Crunch
KAKO DO NAS: Sedi na vrhu kroglice za vadbo. Potem počasi hodite naprej, obdržite rit / nazaj na žogo. Lezite nazaj na žogo, dokler ramena in glava rahlo ne visita; obdajajte kolena in kolke.
Sprostite pas in zgornji del telesa, kot bi delali krč na tleh. Ko čutite abs, se počasi vrnite na začetni položaj. Izvedite tri skupine od 10 do 12 ponovitev.
