Obstaja veliko različnih prehrambenih diet in neposrednih prehrambenih prevare, ki obetajo nerealne rezultate, ki se zdijo preveč dobri, da bi bili resnični. Medtem ko je morda skušnjava verjeti, da pitje samo jabolčni sok traja teden, vam lahko v sedmih dneh izgubi 10 kilogramov, to pa ni mogoče. Obstaja bistvena sestavina za resnično uspešen program za zmanjšanje telesne teže, ki mu manjkajo večje količine sladkorja: pomen iskanja ravnovesja med kalorijami in porabljenimi kalorijami. Dietni kanal poroča, da povprečno telo potrebuje 2000 kalorij na dan, da ga dobi, ampak ali lahko porabite 2.000 kalorij na dan in še vedno izgubite težo, je druga zgodba.
Izračun vaše bazalne metabolične stopnje
Pomembno je razumeti, da povprečno telo potrebuje 2000 kalorij na dan; to ne pomeni nujno, da vaše telo potrebuje natanko 2.000 kalorij. Morda boste potrebovali več ali manj in to je lahko odvisno od različnih dejavnikov. Prvi korak pri ugotavljanju, koliko kalorij potrebuje vašemu telesu, je najti vaš bazalni metabolizem ali BMR.
Poiščite svoj BMR tako, da sledite formuli Harris-Benedict. Obstajajo različne formule za moške in ženske. Če ste moški, izračunajte svoj BMR s to formulo: 66 + (6,23 x masa v kilogramih) + (12,7 x višina v palcev) - (6,8 x starost v letih).
Če ste ženska, izračunajte svoj BMR s to formulo: 655 + (4,35 x masa v kilogramih) + (4,7 x višina v palcev) - (4,7 x starost v letih).
Uporaba vaše BMR
Vaš BMR se uporablja za izračun števila kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje. Ljudje, ki so bolj aktivni, zahtevajo več kalorij dnevno od tistih, ki vodijo več življenjskega sloga. Če dobite zelo malo vaje, pomnožite BMR za 1,2, da dobite dnevno kalorično zahtevo.
Če izvajate enkrat ali dvakrat na teden ali imate opravilo, ki zahteva, da vadite bit, izračuna BMR za 1.375, da dobite dnevno kalorično zahtevo. Če dobite nekaj vadb vadbe na teden ali imate službo ali življenjski slog, ki zahteva veliko telesne aktivnosti, pomnožite BMR za 1,725.
Najbolj aktivni ljudje, ki pogosto izvajajo ali imajo delovna mesta, ki so izjemno fizično zahtevni, bi morali BMR pomnožiti z 1,9, da bi dosegli potreben kalorični vnos.
Poraba proti kalorijam
Medtem ko je veliko izgubo teže o gledanju števila kalorij, ki jih porabijo, je del kurjenja kalorij, kot tudi. Ne morete vedno strogo urediti števila kalorij, ki jih porabite v enem dnevu. Nepričakovani časi za večerjo, čudne želje in drugi dejavniki lahko vplivajo na število kalorij, ki jih porabite, vendar to ni nujno slabo.
Še vedno lahko porabite kar nekaj kalorij, preveč kalorij in še vedno izgubite težo, dokler ste sposobni ustvariti primanjkljaj skozi vadbo. MayoClinic.com izenači 3.500 kalorij na en kilogram telesne maščobe. Sčasoma lahko vsakih 3500 kalorij, ki jih spali, lahko izenačijo en funt izgubljene telesne maščobe. Vaja opeklina kalorij in več kalorij, ki jih jeste, toliko kalorij, ki jih potrebujete za opeklin, da ustvarite ta primanjkljaj.
Ustvarjanje kreativnega deficita kalorij
Poiščite ustvarjalne načine, kako priti v vajo, ki jo potrebujete za snemanje kalorij. Naredite nekaj raziskav in preučite različne načine za uresničitev, tako da se lahko zabavate, ko delate proti svojemu cilju. Bolj vesoljska vadba je, bolj verjetno je, da to storite. Bolj ko uresničujete, več kalorij, ki jih porabite. Več kalorij, ki jih porabite, več kalorij, ki jih lahko porabite, pri čemer se držite svojih ciljev za izgubo teže.
Dietni kanal predlaga majhna prizadevanja za izgorevanje presežnih kalorij, kot je vožnja s kolesom za delo, po stopnicah namesto dvigala ali hojo svojega psa namesto, da bi ga pustil na dvorišču. Majhne stvari se štejejo in se lahko dodajajo k izgorevanju presežnih kalorij.
Ne izrežite preveč kalorij
Medtem ko je rezanje in izgorevanje kalorij pomemben del izgube teže, obstajajo nekatere nevarnosti pri zmanjševanju preveč kalorij iz vaše prehrane. Kalorije so merilo energije; več kalorij, ki jih imate v telesu, več energije, ki jo morate spali. MSN Health opozarja, da je lahko kakršna koli prehrana, pri kateri se porabi manj kot 800 kalorij na dan, težava, saj vaše telo postavlja v način "stradanja".
To je razlog, da je tako veliko dietetikov zadelo plato med dieto; če vaše telo misli, da ste stradali, ne bo goril maščobe. Nasprotno, telo, ki misli, da bo stradalo, bo ohranilo kalorije in energijo, zaradi česar vam težko izgubite težo. Namesto rezanja kaloričnega vnosa nevarno nizko, jesti prave vrste hrane in naredite veliko vadbe, da ustvarite primanjkljaj, ki ga potrebujete, da izgubite težo.
