Nove vaje se vedno razvijajo in zlahka je pozabiti, da nekateri tradicionalni ljudje dejansko naredijo boljše in bolj zaokroženo delo za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti. Ročno stiskalnico lahko zaključite z uporabo fiksnega stroja za odpornost ali z uporabo prostih uteži, ki spodbujajo vaše jedro mišice med vadbo. Ta vaja je primerna za vse sposobnosti in starost in se lahko uporablja za razvoj mišične moči ali vzdržljivosti.
Zaključek ramena pritisnite
Če uporabljate stroj s fiksno upornostjo, je zelo enostavno slediti navodilom za to napravo. Če uporabljate proste uteži, to storite s pokončno podporo za hrbet. Sedite s stopalami na tleh in držite ročico ali dumbbell ravni z rameni; ko ste pripravljeni, popolnoma raztegnite roke nad glavo, vendar ne zaklenite komolcev. Počakajte trenutek, nato pa spustite in ponovite. Naj vas nekdo spot na zadnji strani, če je težka teža.
Anatomija ramena
Vaše ramo sestavljajo tri kosti: klavikula, lupina in nadlahtnica. Vsi se sestanejo, da tvorijo ramenski sklep in so povezani z ligamenti. Mišice, ki nadzorovajo ramo, so deltoidi - sprednji, srednji in zadnji - ki so velike, zaobljene mišice, ki pokrivajo vaše rame. Triceps se močno uporabljajo tudi v ramenskem stiskalniku skupaj s prsnimi žlebami, ki podpirajo gibanje, medtem ko se osrednje mišice aktivirajo, da se stabilizirate, ko dvignete težo.
Razumevanje Deltoidov
Pri izvajanju ramenskega tiska so deltoidi glavni premiki. Tri posamezne mišice sestavljajo deltoide, razdeljene po lokaciji: sprednji ali sprednji; sredi; in stranski - ali nazaj. Ko popolnoma raztegnete roke, v glavnem aktivirate svoj anterior deltoid, vendar še vedno uporabite celotno mišico. Spreminjanje širine vašega oprijema bo spremenilo, koliko dela deltaida aktivirate, zato se med treniranjem razlikuje.
Vloga Tricepsa
Triceps mišice najdemo na zadnji strani nadlakte; njegova glavna naloga je poravnati roko. Vaše triceps so sekundarne mišice, ki povzročajo, da se roka podaljša med ramenskim tiskom. Več jih uporabljate v fazi navzdol, da boste lahko počasi znižali težo in ne spustili. To povzroča več stresa mišice kot dvigalna faza in je znano, da je mišica ekscentrično obdelana.
Vpliv osrednjih mišic
Ko opravljate rameni tisk, je vse vaše jedro aktivno, da stabilizirate svoje telo, tako da lahko dvignete palico nad glavo. Vaše osrednje mišice so sestavljene iz vaših trebušnih žlez, poševnic - zunanjega roba želodca - in spodnje hrbtne mišice, imenovane latissimus dorsi. To je odlična vaja za izboljšanje celokupne telesne mase. Težavo lahko povečate tako, da stojte, zaradi česar vaše jedke mišice delujejo težje.
