Mnogi hrbtenice, ki krepijo nazaj, zahtevajo veliko težko vadbo Kot alternativo, pasovi upora zagotavljajo priročno, prenosno vrsto vaja nazaj, ki se lahko izvaja skoraj povsod.
Ko se vaša moč izboljša, lahko težavnost vaših vaj zlahka povečate z uporabo pasu z večjim uporom. Najboljši vadbeni programi usmerjajo mišice po celotni hrbtenici.
Pred vsako uporabo preverite vašo upornost. Sčasoma se lahko ti pasovi začnejo raztrgati. Nikoli ne poskušajte vaditi z raztrganim odpornim pasom - to lahko povzroči poškodbo.
Ročaji omogočajo lažje oprijemalne opore. Fotografije: Mike G / Hemera / Getty Images Seated Row
Sedežna vaja ustvarja moč mišice na sredini hrbta, blizu lopatice. Prepričajte se, da je pas zaščiten okoli nog, preden ga potegnete.
Korak 1
Sedite na trdni površini s svojimi nogami pred vami. Če imate nelagodje na hrbtu stegen, rahlo upognite kolena.
2. korak
Loop sredino pasu okoli dna obeh nog, na lokih. Držite en konec skupine v vsaki roki in sedite naravnost.
3. korak
Stisnite lopatice skupaj in povlecite komolce naravnost nazaj, kolikor je le mogoče, proti odpornosti pasu. Držite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato se sprostite.
4. korak
Ponovite 10-krat in delajte do tri zaporedne ure.
Izvedite vrteče vrvice z upornostjo. Fotografiranje: blanaru / iStock / Getty Images Upright Row
Pokončna vrsta vaja krepi mišice v zgornjem delu hrbta. Kot dodaten bonus krepi tudi ramene mišice.
Korak 1
Varno stojite na sredini pasu z obema nogama. Povejte svoje noge približno širino ramen. Držite en konec skupine v vsaki roki.
2. korak
Začnite z rokami, ki ležijo na svojih straneh in dlani, s katerimi se soočate. Rotirajte palce rahlo naprej.
3. korak
Dvignite komolce na straneh in naravnost navzgor proti stropu. Stop, ko komolci dosežejo ramo višino.
4. korak
Počakajte 2 do 3 sekunde, nato počasi spustite roke nazaj. Ponovite 10-krat, delajte do treh nizov zaporedoma.
Vstavite se naravnost, da se izognete poškodbam od vlečenja. Fotografije: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Pull-Aparts
Povleci se imenujejo za gibanje med vadbo. Ta vaja usmerja mišice v vašo sredino hrbta.
Korak 1
Stojte z nogami ramensko širino in kolena rahlo upognjena. Držite en konec skupine v vsaki roki z dlanmi, ki gledajo navznoter. V tej vaji naj bodo vaši komolci naravnost.
2. korak
Začnite z rokami naravnost pred vami na višini ramen. Stisnite lopatice skupaj in povlecite konca pasu, dokler se roke ne odprejo na tvojih straneh. Ne dovolite, da se ramena med tem vajah zlepeta.
3. korak
Počakajte 2 do 3 sekunde, nato se sprostite. Ponovite 10-krat in delajte do tri zaporedne ure.
Iztirnice se lahko izvajajo s pasom upora. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Lat Pulldowns
Lat pulldowns krepijo velike mišice vzdolž vsake strani hrbta. Ta popularna telovadba se lahko izvaja z odpornostjo.
Korak 1
Sidrirajte sredino pasu, pritrdite ga na robusten predmet, kot je okvir vrat.
2. korak
Dosegite nad glavo in ujemite en konec skupine v vsaki roki. Roke razširite rahlo širše od ramenske širine.
3. korak
Stisnite mišice na straneh hrbta in povlecite pas do prsnega koša. Vaši komolci se bodo ovirali s tem gibanjem. Ustavite se, ko roke pridejo do ramen.
4. korak
Počakajte 2 do 3 sekunde, nato se sprostite. Ponovite 10-krat in delajte do treh sklopov.
Ni vam treba mačkati za mrtvine. Photo Credit: Belyjmishka / iStock / Getty Images Deadlifts
Deadlifts so priljubljena vaja za dviganje hrbta in bokov. Čeprav se ta vaja ponavadi izvaja z mrežico, jo lahko opravljamo tudi z odpornim pasom.
Korak 1
Varno stojte na sredini pasu. Povejte svoje noge približno širino ramen. Držite en konec skupine v vsaki roki.
2. korak
Z rokami ob strani in dlani, ki so obrnjeni proti tebi, prislonite naprej na boke in držite kolena ravno. Ne dovolite, da se vaši nizki krog zaokroži naprej. To je začetni položaj.
3. korak
Dvignite prsni koš in stisnite boke naprej, ko prideš v pokončni položaj. Držite to za 2 do 3 sekunde, nato pa se vrnite v položaj, ki je zaskočen s kolkom. Ponovite 10-krat in delajte do tri zaporedne ure.
