Squats so eden izmed najboljših načinov za razvoj in oceno telesne mase. So prvi dogodek pri moči in so tudi bistveni del čistega in uničenega olimpijskega uteži - čeprav olimpijski dirkači dajejo prednost sprednjemu čevlju čez zadnjo čučanj. Squatting pogosto vas bo naredil boljše za squatter, vendar pa lahko tudi izvedete več vaj za pomoč, ki lahko pomagajo izboljšati svojo sposobnost čepa.
Anderson Squats
Starovrstni uteževalnik Paul Anderson je verjetno eden najmočnejših moških, ki je kdajkoli živel, in je uporabil to vajo za povečanje svojega že mogočnega čučanja. Za razliko od rednega čučanj, kjer začnete vadbo v stoječem položaju, se Andersonova črtica začne z matico, ki počiva na blokih ali zatičih z močjo, tako da začnete od spodnjega položaja ali "izven luknje", kot je znano. To povečuje eksplozivnost na dnu čuče - kraj, kjer so težki čučki zmagali ali izgubili.
Dobri Mornings
Slabost spodnjega dela hrbta lahko zadrži vaš čučanj. Dobro jutro, tako imenovano, ker izgleda kot prijazen lok, je učinkovita vadba spodnjega dela hrbta. Z matico, ki je trdno pritrjena čez zgornji del hrbta, rahlo upogni kolena, zavijete naprej od bokov in se nagnite; Ne pustite, da se spustite nazaj. Počakajte se in ponovite. To vajo lahko opravite tudi s sedežem.
Pause Squats
Pause čuče se izvajajo na enak način kot redni squats, razen če se namerno ustavite in počakajte nekaj sekund v spodnjem položaju, preden eksplozivno stojite. Ta premor odpravi vsak zagon ali se odmakne iz luknje in pomaga razviti moč za vaš vzpon.
Glute Ham se dviga
Ta vaja cilja na vaše glute, hamstrings in spodnje hrbtne mišice, ki so bistvene za dobro čučanj. Krepitev teh mišic vam bo pomagala, da ostanejo bolj pokonci in vam preprečujejo, da bi se težko potegnili naprej. Lezite na glutamu, ki dvigne stroj in se nagni naprej od vaših bokov. Vrnite se navzgor, močno upognite noge in dvignite svoje telo, tako da je navpično. Spustite se nazaj in ponovite. Naredite to vajo bolj zahtevno, tako da držite maso na prsih.
Barbell Hip Thrust
Čeprav so stegna zelo pomembna pri čučeh, gluteži verjetno delajo več dela, saj so največja in potencialno najmočnejša mišica v telesu. Močnejši gluteji se bodo prevedli v večji čučanj in kroglični kolenček je dober način za delo s to mišico. Lezite na hrbtu z matico preko bokov in upognite noge. Potisnite boke do stropa in spustite rit nazaj na tla. Dvignite ramena ali noge na delovno mizo za zahtevnejšo vadbo.
Leg pritisnite
Stiskalnica za noge uporablja podobno mišično in sklepno dejanje, da sedi ali sedi, kar pomeni, da je vaš spodnji del hrbta podprt, tako da se lahko 100 odstotkov svobodno osredotočite na potiskanje z nogami. To vam omogoča, da vaše mišice izpostavite utežem, ki presegajo vašo običajno čiščenje. Močnejše noge vam bodo daleč bolje.
Ab Wheel Roll Out
Kolesni kolesni kolesni ali močni kolesni kolesni pogon je kot premična vaja in pomaga povečati moč jedra. Core moč je bistvenega pomena pri squatting kot te mišice mora trdo delati za podporo vaše ledvene hrbtenice. Če želite opraviti to vajo, pokleknite s kolescem v rokah. Zavrtite kolesce stran od sebe in poskušajte spustiti prsni koš na tla. Ustavite se, ko počutite spodnji del hrbta. Povlecite kolesce nazaj na kolena in ponovite. Za bolj zahtevno vadbo izvedite izreze iz stojnega položaja.
