Lunges, imenovani tudi split squats, so sestavljeni, multi-joint, moč vaja, ki deluje vaše stegna in gluteus mišice. Dve skupni razločevalni presledki sta prednji presledek in statična poteza. Nadaljevanje je bolj zahtevna, dinamična in funkcionalna vadba, vendar je tudi večje tveganje za poškodbe.
Statična poteza
Statična poteza je tako imenovana, ker med premikom noge ne premikajte nog. Začnite v deljenem položaju z delovno nogo pred delovno nogo. Sprednjo nogo držite ravno na tleh; dvignite na prste hrbta. Spustite se, tako da se hrbtni koleni segrevajo na tleh od 2 do 3 cm. Vaše koleno v obliki sprednjega kolena tvori 90-stopinjsko krivino in vaša stegna je vzporedna z zemljo. Pritisnite peto prednje noge, da poravnate noge. Vzdržite pokončni trup in obdržite 80 odstotkov vaše telesne mase na peti delovne noge; zadnja noga je večinoma uravnotežena.
Naprej
Nadaljevanje je napredna različica statičnega presenečenja. Pojdite z delovno nogo in spustite v položaj za izhod. Potisnite skozi peto svoje prednje noge in se vrnite v stoječi položaj s stopalom, ki sta drug poleg drugega. Sprednja poteza je bolj zahtevna kot statična poteza, ker namesto ravnega ravnanja kolen potrebujete telo nazaj v stalni položaj v enem neprekinjenem, gladkem gibanju.
Koristi
Statična poteza je primerna za začetnike, da se naučijo pravilne tehnike loma. Nepravilna tehnika loma lahko povzroči bolečine ali poškodbe kolena. Statična poteza vam omogoča, da se osredotočite na tehniko, ne da bi skrbeli za ravnovesje ali koordinacijo.
Nadaljevanje je bolj funkcionalno gibanje; bolj posnema dinamiko gibanj v realnem življenju. Med premikanjem naprej se premikate po bolj celovitem gibanju gibanja. Ta dinamična različica potopa krepi ravnovesje in koordinacijo skupaj z močjo.
Pomanjkljivosti
Statićna poteza je veliko lažje vadba kot naprej. Vendar pa je pomanjkanje stika z statičnim potopom omejen razvoj vključenih mišic. Čeprav je prednji prepon bolj napreden in zahteven od statičnega presenečenja, je pomanjkljivost tukaj večja možnost poškodb. Ko stopite naprej, je težnja, da se vaše koleno spredaj premakne mimo prstov. To povzroča nepotrebne napetosti na kolenskem sklepu. Pravilna oblika lahko pomaga preprečiti poškodbe, vendar narava predalnega lova omogoča olajšanje potovanja ali izstop iz ravnotežja, kar lahko povzroči padec ali greben gleženj. Začnite s statičnimi pljuči in napredujte, da napredujete v pljuča, ko v spodnjem telesu razvijete dovolj moči, ravnotežja in koordinacije.
