Debelost prihaja s pravim deležem težav, večji pa je bolečina v hrbtu. Medtem ko je večina tega lahko posledica hrbtenice, ki prevaža prekomerno težo, je lahko nekaj bolečin zaradi slabosti mišic okoli območja. Glavne mišice okoli območja, ki podpirajo spodnji del hrbta, so trebušne žleze, zadnjice in erector spinae mišice. Praviloma ljudje, ki so debeli, se morajo izogibati vajam z visokim učinkom za zaščito hrbtenice in sklepov, vendar je mogoče več vaj, ki jih je mogoče narediti za krepitev teh mišic, obenem pa tudi zmanjšanje stresa na hrbtenici in sklepih.
Pelvic nagibi
Medenični nagib deluje na trebušne mišice, ki igrajo pomembno vlogo pri stabilnosti v spodnjem delu hrbta. Za nagnjenje medenice najprej ležite na hrbtu. Hranite obe koleni, tako da ste v udobnem položaju. Poskušajte izravnati krivino spodnjega dela hrbta z zategovanjem trebušnih in zadnjičnih mišic. Medenica mora "nagniti" nazaj. Da bi se prepričali, da to počnete pravilno, položite svojo roko za hrbet. Čutite, da hrbet pritisnete v roko. Začnite s tremi nizi od 15.
Mostovi
"Most" vadbe bodo delovale vaše trebušne žile, spodnji del hrbta, zadnjice in stegno mišice. Če želite začeti, ležite spet na hrbtu s koleni, ki so nagnjeni, tako da vam je udobno. Počasi in segmentno "premostite" z dvigom bokov s površine, ki se začne z vašim koščkom. Povišajte le na raven udobja in se izogibajte spodnjemu delu. Dihajte skozi vajo - tako kot pri vseh vajah - in se izogibajte bolečinam. Začnite s tremi nizi 10 mostov.
Mini-Crunch
Prav tako imate lahko svoje noge na vadbeni krogi za to vajo, če jo imate. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Mini krča je še ena vaja, ki se osredotoča na trebuhu. Spet ležite na hrbtu s kolenastimi koleni. Tvoje roke so lahko za vašo glavo, prečkate po prsih ali ob straneh. Položaj roke bo določil, kako težko je vadba. Orožje za glavo je najtežje, medtem ko je orožje na straneh najlažje. Ko ste na položaju, zgornji del telesa premaknite navzgor in na površino, na kateri ležite, roke drsite naprej, če so na vaši strani. Premaknite se dovolj, da se vaše lopatice spustijo s površine. Nadaljujte dihanje skozi vajo in zmanjšajte gibanje vratu. Začnite s tremi nizi 10.
Četrta dvigala
Te vaje delujejo vse - erector spinae, abdominale, zadnjice, stegna in celo roke. Če želite to narediti, boste morali biti v četrtletnem položaju ali »štiri-štiri«. Prepričajte se, da spodnji hrbet ni preveč obokan ali preveč zaobljen. Cilj, da je jedro stabilno, poskusite dvigniti eno nogo s površine in jo izravnati. Potem poskusite drugo nogo. Če je to preveč enostavno, lahko naredite tudi izmenično roko in dvig noge: dvignite eno roko naravnost, medtem ko hkrati dvignite nogo nasprotne strani naravnost. Potem spravite tiste in poskusite druga dva. Nadomestite bodisi dvigala za noge ali dvigala za roke in noge, medtem ko poskušate obdržati vaše jedro od "vibriranja". Začnite z dvema nizoma 10 in zgradite pot, kot ste sposobni.
