Osteopenija je pogoj, v katerem oseba trpi zaradi nizke mineralne gostote kosti ali izgube kosti. Osteoporoza je hujša oblika osteopenije. Tisti z osteopenijo so zelo izpostavljeni osteoporozi. Uteži za teže, z uporabo telesne mase ali z dodatkom teže, spodbujajo telo, da gradi in vzdržuje kostno gostoto.
Hoditi
Glede na članek v Harvardovem pismu o zdravju, dejavnosti, ki vplivajo na težo, vključujejo tiste, v katerih se vaše noge dotikajo tal. Kolesarjenje in plavanje se ne štejeta, temveč tekajo in hodijo. Hoja je najbolj priročna in pogosta oblika telesne vaje. Ne potrebujete nobene opreme in lahko to storite kjerkoli, tudi okoli vaše hiše. Poiščite partnerja in sprehodite po soseski. Pojdite v telovadnico in hodite po tekalni stezi. Če odidete v nova okolja, vam ne bo dolgčas. Dodajte nekaj izzivov s hojo na vzponu, hribu ali nazaj. Hodanje je enostavno najbolj vsestransko za uteži. Veliko mest ima pešpoti, v katere se lahko pridružite. Pojdite na nakupovanje oken in hodite po nakupovalnem središču. Uporabite svojo domišljijo, zgrabite prijatelja in začnite danes.
Squats
Squats so učinkovita vaja za izgradnjo mišic in krepitev kosti. Squats se lahko opravi samo z vašo telesno težo, ali bolj napredni vaditelji imajo lahko nosilce ali mrežico za dodatno težo. Začnite v stoječem položaju s stopalom, ki je razmaknjena med kolkom, s prsti naprej. Če ste začetnik, stojite ob stolu ali drugem stabilnem objektu. Držite se na zadnji strani stolov za ravnotežje, dokler ne udobno plezate. Začnite gibanje s potiskanjem bokov nazaj in upogibanjem kolen, kot da bi sedeli. Za nekatere, ki dvignejo roke pred telo, pripomorejo k boljšemu ravnotežju. Ustavite gibanje, ko so stegna ravne ali nekoliko nad vzporedno s tlemi. Pritiskajte po petah, da poravnate noge in stojite nazaj.
Step-Ups
Step-ups so preprosta, težka vaja, ki jo lahko naredite doma, v telovadnici ali skoraj povsod. Poiščite trdno, stabilno površino, na katero lahko varno stopite. Višina površine bo odvisna od vaše stopnje telesne pripravljenosti in višine. Na splošno bo korak med 8 in 16 cm dobro deloval. Levo stopalo postavite na korak. Sedaj pritisnite levo nogo, da se potegnete do konca. Ko ste uravnoteženi, stopite nazaj z desno nogo. Poskrbite za premikanje navzdol. Nato stopite z leve noge, tako da sta obe nogi spet na tleh. Ponovite, tokrat začnite z desno nogo.
Arm vaje
Uporabite tehtnice za uteži, ki tanjšajo telo. Bicep kodri in podaljški tricep sta dva primera. Bicep kodri in podaljški tricep se lahko stojijo ali sedijo. V vsaki roki držite težo - roke na vaši strani in dlani, ki gledajo naprej. Počasi upognite komolce in zavihajte roke proti rameni. Počasi spustite - ne puščajte orožja. Ponovite 10 do 15-krat, naredite tri nize. Za podaljške tricepov držite uteži na kolku. Sprostite ramena in počasi poravnajte roke za vami. Zavihajte komolce in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10 do 15-krat, naredite tri nize.
