Velikost delnic je lahko težavna. Ampak razumevanje, kako jih meriti, je bistvenega pomena za doseganje in vzdrževanje zdravega telesa. Aplikacije, kot je MyPlate Calorie Tracker sweet-life.club, uporabljajo tehnologijo, ki olajša postopek.
Ampak kako si lahko prepričan, da jedo pravo količino, ne da bi morali ves čas meriti in meriti svojo hrano? Izmerite dele hrane z roko!
Uporabite roko za merjenje delov. Fotografiranje: John Berardi / Precision Nutrition Če ste bili razočarani s štetjem kalorij, niste sami. Namesto štetja gramov in tehtanje vnosa, podajte ta vodnik za krmiljenje obroka. Vse kar potrebujete je zmožnost štetja na dve in vaša roka. Evo, kako deluje:
- Tvoja palm določi vašo beljakovine porcije.
- Tvoja pest določi vašo zelenjava porcije.
- Tvoja skrita roka določi vašo ogljikovih hidratov porcije.
- Tvoja palec določi vašo maščobe porcije.
Calorie Control Guide za moške
Če si želite ogledati, kako je to videti v akciji, si oglejte vodnik za vodenje kalorij za moške:
Fantje, tukaj je tisto, kar potrebujete za merjenje deleža. Fotografiranje: John Berardi / Precision Nutrition Vodnik za kontrolo kalorij za ženske
Evo, kar izgleda vodnik za kontrolo kalorij za ženske:
Gospe, to je tisto, kar potrebujete za merjenje deleža. Fotografiranje: John Berardi / Precision Nutrition Merilni proteini: Za beljakovine, kot so meso, ribe, jajca, mleko ali fižol, uporabite palčno velikost.
- Za moške: dva dela s palmami z vsakim obrokom
- Za ženske: en del palme z vsakim obrokom
Opomba: Velikost dlana mora biti enaka debelini in premeru kot vaša dlaka.
Merjenje zelenjave: Za veggies, kot so brokoli, špinača in korenje, uporabite pest velikosti.
- Za moške: dva pest delih zelenjave z vsakim obrokom
- Za ženske: en pest velikosti zelenjave z vsakim obrokom
Merjenje ogljikovih hidratov: Če vključite dodatne ogljikove hidrate v obroku, kot so zrna, škrobi ali sadje, uporabite skodelico za določitev vaše velikosti serviranja.
- Za moške: dva dela z drugimi jabolčnimi jagodami z velikostjo premera
- Za ženske: en velik delež drugih ogljikovih hidratov z velikostjo premera
Merilna mast: Če vsebujete dodatne maščobe v oljih, maslinah, oreškovih oreškovih, oreščkih / semenih, pa pazite, da določite svojo velikost serviranja.
- Za moške: dva dodatna maščoba v velikosti palca
- Za ženske: en del velikih količin dodatnih maščob v velikosti palca
Vaša osebna merilna naprava
Seveda, če ste večja oseba, imate verjetno večjo roko in če ste manjši, verjetno imate manjšo roko. To pomeni, da je vaša lastna roka lahko osebna (in prenosna) merilna naprava za vaš vnos hrane.
Res je, da nekateri ljudje imajo večje ali manjše roke za njihovo velikost telesa. Kljub temu se naša velikost roke tesno povezuje s splošno velikostjo telesa, vključno z mišicami, kostmi - celotnim paketom.
Izdelajte načrt za prilagodljivo obroke
Na podlagi zgornjih smernic, ki predvidevajo, da boste jedli približno trikrat ali štirikrat dnevno, zdaj imate preprost in prilagodljiv vodič za načrtovanje obroka.
Za moške:
- 2 dlani beljakovin z vsakim obrokom
- 2 pesti zelenjave z vsakim obrokom
- 2 skodelice roke živil z gosto hrano (neobvezno)
- 2 palcni deli živilskih maščob (neobvezno)
Za ženske:
- 1 dlani beljakovin z vsakim obrokom
- 1 pest zelenjave z vsakim obrokom
- 1 skodelica roke živil z gosto hrano (neobvezno)
- 1 palec velik del živih gostih (neobvezno)
Tako kot katera koli druga oblika načrtovanja prehranjevanja - vključno s štetjem kalorij - je to izhodišče. Zato bodite prilagodljivi in prilagodite svoje dele na podlagi vaše lakote, polnosti in drugih pomembnih ciljev.
Na primer: če imate težave pri pridobivanju telesne teže, lahko dodate še eno skodelico dlani ogljikovih hidratov ali še en palec maščob. Prav tako, če poskušate izgubiti težo, vendar se zdi, da je zastal, lahko odstranite pokrito dlan ogljikovih hidratov ali palec maščob pri določenih obrokih.
Želite pomoč pri iskanju najboljših vaj, prehranjevalnih in življenjskih nasvetov za vas? Prenesite te brezplačne zagonske kite za moške in ženske:
- Zdravje in fitnes komplet za ženske
- Zdravje in fitnes začetek komplet za moške
Kaj misliš?
Ali hočeš izgubiti težo? Ste se kdaj spraševali o nadzoru delcev? Imate trik za pomoč pri merjenju deleža? Ali kakšni drugi nasveti za zdravo prehranjevanje? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
