Morda ste opazili, da se mišice počutijo trdovratne in boleče 24 do 48 ur po vadbi. Tovrstna bolečina, imenovana z zapoznelimi boleznimi mišic ali DOMS, se pojavi pri treniranih športnikih in začetnikih. Medtem ko je DOMS naravni odziv na stres, ki ste ga vadili na telo s pomočjo vadbe, bo potiskanje skozi bolečino z nadaljnjim dviganjem lahko poslabšalo le občutljivost in povzročila dodatne zaplete in poškodbe.
Vzroki mišične sonde
Ko začnete nov vadbeni program ali povečate intenzivnost, trajanje ali pogostnost vadbe, lahko doživite DOMS. Pogoj je verjetno posledica drobnih solz v vaših mišičnih vlaknih, prekomerno raztezanje mišic in vnetja. Ko dvigujete težo, navzdol ali ekscentrična faza vsakega dvigala raztegne mišico. Na primer, ko izvajate biceps curl, skrajšate mišico, ko dvignete težo in jo podaljšate, ko znižate težo. Ponavljajoča se ekscentrična krčenja povzročajo večjo bolečino, zato so nosilci teže še posebej nagnjeni k DOMS.
Dvigovanje ali ne dvigovanje
Odločitev, ali želite dvigati z bolečimi mišicami, je odvisna od resnosti nelagodja. Dviganje teže z le blago bolečino lahko pomaga zagotoviti začasno olajšanje, medtem ko dviganje s hudo bolečino lahko povzroči, da se dvignete s slabšo obliko, s čimer prekomerno stresate na sklepih in povečate možnosti poškodb. Nenehno vadba brez ustreznega časa počitka in okrevanja lahko vodi do prekomernega treninga, kar je značilno za zmanjšano atletsko učinkovitost, motnje razpoloženja, nespečnost, utrujenost, izguba apetita in večja dovzetnost za bolezen.
Alternativne vadbene možnosti
Če nameravate odpraviti bolečino v mišicah, se osredotočite na vaje z nizko intenzivnostjo, kot je jedro ali kardio svetlobo. Če se bolezen prenese na določeno območje mišične skupine, kot sta na rokah ali zgornji del telesa, namesto tega nemudoma usmerite noge v mišice. Prilagodite svoje dvižne vaje za zmanjšanje ekscentričnega dela dvigala. Na primer, med krikami bicepsa samo znižajte uteži, dokler vam podlakti ne bodo vzporedni s tlemi, namesto da bi bili navzdol. Z zmanjšanjem podaljšanja mišic boste zmanjšali škodo mišične mase, ki povzroča ali poslabša DOMS.
Preprečevanje bolezni
Skoraj vsi športniki občasno doživljajo bolečino, vendar lahko oblikujete svoj program dihanja, ki pomaga zmanjšati stanje in učinek, ki ga ima na vaš čas v telovadnici. Organizirajte urnik za dviganje, ki omogoča 48 do 72 ur počitka za vsako mišično skupino med sejami. Če boste v eni skupini mišic občutili bolečino, boste v naslednjih nekaj dneh delali tudi druge mišične skupine. Postanite postopoma pri novih dejavnostih. Po vsaki dvižni vadbi imate prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki vam pomaga priti v začetek procesa okrevanja mišic.
