Usposabljanje za triatlon ni lahka naloga. Poleg rednih plavalnih, tekalnih in kolesarskih treningov, morate tudi najti čas za močan vlak. Trening v telovadnici potrebuje le približno tri dni teden, pravi Matt Fitzgerald, avtor revije Triathlete's Essential Week-by-Week Training Guide. Cilji treninga teže pri pripravi na triatlone kondicionirajo telo in omejujejo poškodbe. Težko usposabljanje pomaga izboljšati svojo splošno učinkovitost.
Vrste
Obstaja veliko vrst treninga moči in več športnikov lahko koristi več kot en tip. Fitzgerald priporoča usposabljanje za stabilnost moči nad drugimi vrstami, da poveča stabilnost sklepov - kolena, bokov, hrbtenice in ramen - ter vam pomaga plavati, voziti in voziti z večjo učinkovitostjo. Uporaba prostih uteži, kot so uteži, med vadbo vašega treninga teže zagotavljajo, da obe strani telesa delata enako.
Dumbbell Press
Stegna tiska krepi prsni koš, triceps in ramena. Za izvedbo gibanja ležite ravno na klopi za težo z zmerno težkimi dumbbells v vsaki roki. Razširite roke naravnost navzgor po prsih brez zaklepanja komolcev. Spustite komolce na 90 stopinj in držite roke na svoji strani. Povežite roke nazaj do začetnega položaja. Ponovite to upogibanje in razširitev komolcev za 10-12 ponovitev.
Dumbbell Stiff-Legged Dead Lift
Mrtvi dvižni dvižni steber z močnim nogom krepi glute, zadrge in mišice spodnjega dela hrbta. Za izvedbo gibanja stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih, medtem ko hrbet v vsaki roki na sprednji strani stegna. Bend naprej od bokov, medtem ko prinaša prsih naprej. Držite hrbet naravnost in vaše noge čim bolj naravnost brez zaklepanja kolen. Razširite boke in se vrnite v začetni položaj. Ponovite to upogibanje in razširitev bokov za 10 do 12 ponovitev. Če želite raztegniti zadrge, uporabite zelo lahke dumbbells.
Triceps Kickbacks
Triceps mirovanje okrepi mišice triceps mišice na zadnji strani roke. Če želite izvršiti gibanje, primite bučko, stojite s koleni, rahlo upognjeni in nagnite naprej od pasu, medtem ko hrbet držite naravnost. Nagnite koleno in držite nadlaket blizu telesa. Podaljšajte podlaket nazaj in sklenite triceps mišico. Upognite roko in se vrnite v začetni položaj. Ponovite to upogibanje in razširitev komolca za 10 do 12 ponovitev.
Dumbbell enojna nogavica
Črni čopič z dumbbellom izboljša stabilnost medenice, kolka in kolena. Za izvedbo vaje, začnite s svojo desno nogo na delovno mizo ali drugo trdno površino in levo nogo spredaj približno 12 do 15 cm pred vašim telesom. V vsako roko spoznamo svetlobo. Spustite se z upogibanjem leve noge na 90 stopinj. Razširite svojo levo nogo in se vrnite v začetni položaj. Izvedite to upogibanje in razširitev vaše leve noge, dokler ne končate 12 do 15 ponovitev, nato pa opravite vajo z desno nogo.
Lat Spustite navzdol
Lat pull-up krepi latissimus dorsi mišice hrbta. Če želite izvesti gibanje, sedite obrnjeno proti napravi s podstavkami, nameščenimi pod blazinice. Objemite palico s širokim, previsnim oprijemom. Povlecite palico navzdol do vrha prsnega koša in povlecite komolce nazaj. Držite ta položaj dve do tri sekunde, nato pa podaljšajte roke in spustite palico nazaj v začetni položaj. Ponovite to upogibanje in razširitev komolcev za 10 do 12 ponovitev.
Nižje trnežno stiskanje
Spodnji trpljenje v trebuhu krepi vaše trebušne mišice in izboljša stabilnost medeničnega dna. Če želite začeti, pritrdite 5 utežnih kilogramov za gležnje. Lezite na hrbet z nogami naravnost, kolena rahlo upognjena, in roke na vašo stran za podporo. Naročite svoje trebušne mišice in dvignite noge proti stropu. Držite ta položaj dve do tri sekunde, nato spustite boke proti tleh. Ponovite to dviganje in spuščanje bokov za 12 do 15 ponovitev.
