Rastlinska olja zagotavljajo številna hranila, ki jih potrebuje telo, vključno z bistvenimi maščobami in vitamini. Nudijo tudi različne načine za okus svoje hrane, hkrati pa povečujejo vsebnost hranil. Lahko dodate oljčno olje v juhe in sladkorne pese, svežo zelenjavo v oreški ali sončničnem olju in olje iz lesa, sezamovo olje ali pšenične kalčke nad solati, granolo ali jogurt.
Vrste maščob
Mnoga rastlinska olja vsebujejo predvsem polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe. Te maščobe so bolj zdrave za srce kot nasičene maščobe. Med rastlinskimi olji, ki vsebujejo polinenasičene maščobe, so žafran, koruza, sončnična, sojina in bombažna olja. Nekatera olja z mononenasičenimi maščobami so oljčno olje, nekatera semena olja, kot so canola ter olja iz sezamov in oreščkov, kot so olje iz arašidov. Kokosovo olje in druga tropska olja pa vsebujejo predvsem nasičene maščobe. Transmaščobe, ki vključujejo delno hidrogenirana rastlinska olja, se izogibajo zdravju in jih je treba izogibati.
Bistvene maščobne kisline
Bistvene maščobne kisline so hranila, potrebna za zdravje, vendar telo ne more narediti in mora priti iz hrane. Dva primarna tipa sta omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Linolova kislina, maščoba omega-6, najdemo v lanu, sezamu, sončničnem, žafranju in sojinih oljih, ugotavlja John McDougall, M.D., na svoji spletni strani. Lanena, sojina in kanola olja vsebujejo alfa-linolenske vrste omega-3 maščobnih kislin, podobnih maščobni kislini v ribjih oljih.
Vitamin E
Rastlinska olja so nekateri najbogatejši viri vitamina E. Ta vitamin je antioksidant, ki ščiti celice pred prostimi radikali, ki bi jih lahko poškodovali. Med rastlinskimi olji z visoko vsebnostjo vitamina E so pšenični kalčki, sončnice, bombaževci, olje mandljev in žafranike. Olje iz pšeničnih kalčkov zagotavlja več kot 20 miligramov vitamina E na žlico, 135 odstotkov dnevne potrebe, glede na strokovnjake za prehrano z državne univerze Ohio. Sončnično olje vsebuje 6.1 miligramov na žlico, medtem ko 1 žlica oljčnega olja vsebuje 1,6 miligrama vitamina E.
Ugotovljene koristi za zdravje
Oljčno olje, ki se kaže v tradicionalni mediteranski prehrani, lahko zmanjša holesterol LDL in tveganje za nastanek bolezni srca. Čeprav kokosovo olje ima veliko nasičenih maščob, predlagatelji predlagajo, da ima lahko koristi za zdravje. To je posledica ugotovitev, da pacifiški otoki uživajo svojo tradicionalno prehrano, bogato s kokosovim oljem, nižjo stopnjo bolezni srca in nekatere druge pogoje, pišejo strokovnjaki s Michiganske univerze. ALA v lanenem olju imajo lahko tudi kardioprotektivne lastnosti.
Uporaba
Medtem ko so najpogostejša rastlinska olja koristna za kuhanje in aromatiziranje hrane, olja z znanimi koristmi za zdravje imajo tudi smernice za odmerjanje. Če vzamete laneno olje za vsebino ALA, boste potrebovali 1 do 2 žlici dnevno, svetujte strokovnjakom University of Maryland. Pri kardiovaskularnih koristih FDA priporoča 2 žlici oljčnega olja dnevno. Tradicionalne prehrane pacifiških otočanov zagotavljajo najmanj 1 žlico kokosovega olja na dan. Rastlinska olja, tako kot vse maščobe, vsebujejo 120 kalorij na žlico, zato, če opazujete vnos kalorij, rahlo uporabljajte rastlinska olja. Preden vzamete katero koli rastlinsko olje za posebne zdravstvene koristi, se posvetujte s ponudnikom zdravstvenih storitev.
