Za gostoto hranil in kontrolo apetita, ki traja cel dan, je težko premagati ... er, top ... jajce.
"Z vidika fitnesa so ena od odličnih živil: gre za izviren vir zelo kakovostnih beljakovin in zelo kakovostnih maščob," pravi Jared Meachem, strokovnjak za natančne karoserije v Louisiani.
In za razliko od mnogih živil, lahko vaše telo uporablja skoraj vse beljakovine in maščobe jajčeca, pravi Jim White, registrirani dietiant v Virginia Beachu, Va. In predstavnik ameriške zveze za dietetiko. Biološka vrednost jajc - koliko hranljivih hranil, ki jih lahko telo daje na delo - je 94 odstotkov, pravi. To se razteza tudi na druge hranilne snovi: Čeprav imajo jajca manj karotenoidov, ki se spoprijemajo s srčnimi boleznimi kot korenje, maščobe v jajčnem rumenju omogočajo, da so bolj biološko uporabne, zato vaše telo lahko absorbira več antioksidantov iz jajčec kot oranžno.
Tudi ti ostanejo tanki: v študiji iz "Mednarodnega tedna debelosti" so moški, ki so zajtrkovali jajca, izgubili 65 odstotkov večje telesne teže kot tistih dietetikov, ki se niso zrušili.
Vse to postavlja vprašanje: zakaj jih le jedo za zajtrk? Zunaj tega, da so jih trdo kuhali v solati ali kot samostojna prigrizek, se ta neverjetna hrana ne jedo precej več kot najpomembnejši obrok.
Nič več. Te majhne belih mišičnih graditeljev so lahko več kot le zmešani zajtrk, ki spodbuja presnovo.
Lahko si kuhar celo življenje in nikoli ne naredi omake tako dobro kot rumenjak jajca.
Jeffrey Saad, gostiteljica "United Tastes of America" na Cooking Channelu in predstavnik Nacionalnega odbora za jajca
Na kosilu: Pump Up Your Testenine ali riž
Pomaknite jajca iz zajtrske plošče do poldneva, tako da jih premešate v jedi iz rezancev, kot je na tleh tajska, pravi Marie Simmons, avtor kuharskih knjig, kot so "The Good Egg: Več kot 200 svežih pristopov od juhe do deserta" in "Sveže in hitro vegetarijansko".
Dodatek premešanic dodaja proteine, ki gradijo mišice, polnjenje maščobe in, če so vroče vroče, malo krčijo na posodo.
Jajce z izcedekim rumenjakom je kot nalašč za mešanje krompirja, pravi Cheryl Lu-Lien Tan, avtor "Tiger v kuhinji: spomin hrane in družine".
Na ocvrtem jahu postavite ocvrto jajce, nato pa dodajte mešano ocvrto zelenjavo na vrhu - rumenjak poteka skozi riž in zelenjavo, ki ustvarja slano, aromatično omako.
"Jaz dobesedno kuham špagete, ga dotaknem z oljčnim oljem in črnim poprom ter raztrgam jajce na vrhu," pravi kuhar Jeffrey Saad, gostiteljica "United Tastes of America" na Cooking Channelu in predstavnik Nacionalnega odbora za jajca . "Rumenasto oblačilo plašči rezancev, in to je kot trenutek Alfredo." Za dokončanje posode dodajte nekaj sesekljanega česna in paradižnika ali drugih začimb in sestavin po vaši izbiri.
Popoldanski prigrizek: Mešajte v juho
Ustvarite preprosto, dvominutno juho s to najljubšo najhitrejšo družino iz Simmonsa: vrelite piščančje juhe, nato dodajte malo naribanega parmezana in premrežite jajce. Jajcu se bo kuhalo v žitnih beljakovinah, ki bodo v bučko, polnjene z beljakovinami, pripeljale v juho, medtem ko bi na skodelico dodali le 70 kalorij.
Tan tudi jajce v juhe in obara, vendar predlaga drugo metodo: dodajte jih trdo kuhano.
"V konec kuhanja [obara ali gazirane mesne jedi] dodajte v nekaj celih, trdo kuhanih jajcih," pravi. V petih do desetih minutah bo jajčno belilo absorbiralo barve in okuse iz obara, obračajući čokoladno rjavo. "Vzamejo okus obara in jih lahko pojedete z gomoljno govedino ali svinjino."
Na Happy Hour: Make Your Dips Popolni
Meachem pravi, da so jajca lahko prehod od nezdrave hrane, ki je obremenjena s sladkorjem, do bolj zdravih izbir. In lahko celo izčrpne izbire - kot tortilski čips s salso ali guacamolom - večjo količino polnjenja in hranljive gostote.
"To je smiselno, v njih boste videli veliko omletov z avokadom," pravi. Preusmerite trend, tako da dodate sesekljane trdo kuhane koščke v guacamole in salso, pospravite dipove beljakovine, medtem ko jih tudi hitreje napolnite z žolčnimi maščobami. In ta maščoba ima dodan bonus, ki ga je treba ponovno omeniti: antioksidanti v paradižniku, vključno s karotenoidi, postanejo bolj biološko dostopni v prisotnosti maščobe.
To lahko deluje tudi za vegetarijansko in večerjo: "Neke noči sem imel celo večerjo parjenega špargljev, kuhanega krompirja, herb zelenega salsa in sesekljanih, kuhanih jajc," pravi Simmons.
Po vadbi: uporabite jih v gladi
Za čisto izbiro po vadbi preskočite rumenjak in uživajte v skoraj brez kalorij vir beljakovin v belih beljakovinah, nakazuje White American Dietetic Association's White. Vsak jajčni beljak ima samo 15 kalorij in 3,5 g beljakovin, beljakovine v škatlah pa so popolne v gladkosti, pravi.
Če jih želite uporabiti na ta način, mešajte nekaj beljakovin v prahu s pol skodelico pasteriziranih jajčnih beljakov iz škatle - če jih pasterizirate, jih ne boste smeli kuhati. Zmešajte v nekem posnetem mleku z nekaterimi brusnicami in se zlijete za trening po treningu.
Pri večerji: Ustvarite instant omako
Čeprav rumena ni vse slaba. "Lahko si kuhar celo življenje in nikoli ne naredi omake tako dobro kot rumenjak jajca", pravi Saad. Omogoča žolču, da pelje s sendviči, bruschetami, mesnimi slaščicami in nežnimi džemi - z ocvrtimi jajci ali preprostimi, ponarejenimi ponudbami.
Za lažje jajce s to metodo, pravi kuhar, prinesite majhno količino vode v vrenje v plitki ponvi. Zataknite jajce v vodo, nato pa toploto zavrtite na nizko. V približno treh minutah z žlebičasto žlico odstranite jajce in dodajte v sendvič - pomislite na BLET ali drug okus, ki je primeren za omako.
Za zelenjavo na žaru, Saad ustvari preprosto maslo brez omake brez masla: Puree nekaj trdih kuhanih rumenjakov z majhno količino vode, da ustvarite bogato polnjenje, ki bo vašo stransko jedo bolj izpolnilo.
Recepti, ki jih želite poskusiti
Jajca s piščancem s piščančjimi paradižniki (recept, prilagojen iz "Sveže in hitro vegetarijansko: recepti, ki pripravljajo obrok" Marie Simmons-Houghton Mifflin Harcourt april 2011)
Čas kuhanja: 15 minut Serves: od 2 do 4
2 tbsp. ekstra deviško oljčno olje 2 pinta češnje ali grozdje paradižnik, stebel odstraniti? skodelica s tankim lomljenim čebulo 1 česnovo klobuko, naribano 2 žlici žlici. drobno sesekljan sveže bosiljak, cilantro ali koper? tsp. groba sol Sveže mlet črni poper 4 velika jajca? skodelice s skodelicami (glej poglavje)
Ogrevajte veliko ponev, dokler ni vroče, da sipate in izhlapi kapljico vode. Dodajte olje in nagnite posodo na plašč. Dodajte paradižnik in kuhajte na visoki vročini, premešajte, dokler ne poškropite in mehčajte, približno 5 minut. Dodamo čebulo in kuhamo na srednji vročini, mešamo, dokler paradižnik ni sočen, približno 5 minut. Dodajte česen, bazilika, sol in velikodušno mletje črnega popra.
- Razbijte jajce v majhno skodelico. V črtastem paradižniku vzemite žlico z žlico in zdrobite jajce v vdolbino. Ponovite z preostalimi 3 jajci. Potresemo sir na vrh. Pokrijte in kuhajte na srednji majhnem ognju, dokler jajca ne nastavite, približno 5 minut. Uporabite lopatico ali široko žlico, da izžarete obroke jajc in paradižnika.
