Mišice razširitve kolka, ki vključujejo gluteus maximus in mišične mišice, so vključene v stoječe, hojo, tek, skakanje, plavanje in mnoge druge aktivnosti. Prekomerna uporaba ali pomanjkanje teh mišic lahko povzroči mišično neravnovesje in povzroči motnje v posturalni ali vratni povezavi, pa tudi večje tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu. Zaradi tega morajo športniki in splošna populacija ohranjati moč v mišicah, ki obkrožajo kolčni sklep. Ko delate vaje za krepitev ekstenzorja, vedno pritegnite trebušne mišice tako, da s svojim prsnim košem spravite spodnji rob in pritrdite trebuh proti hrbtenici.
Quadriped Hip razširitve
Podaljšek za noge deluje tako z glutrišči kot s konicami. To je odlična vaja, ker je funkcionalno podobna podaljšku noge, ki se zgodi med vsakodnevnimi aktivnostmi. Če želite narediti podaljšek noge, klečite na vseh štirih z rokami neposredno pod ramena in kolena neposredno pod boki. Vzdržite ravno hrbet, razširite desno nogo, dokler niste ravne črte iz glave v desno nogo. Počakajte eno sekundo in se vrnite na vse štiri. Ponovite z levo nogo. Na vsaki nogi naredite od osem do dvanajst ponovitev. Za dodaten izziv nosite uteži za gležnje.
Glute Bridge
Glutamski most deluje predvsem z glutami, s čepi in jedrnimi mišicami pomagajo. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh, razdalje kolka. Če držite kolena v skladu s svojimi boki in nogami, dvignite boke, dokler ne tvorite ravne črte od kolen do ramenih. Počakajte eno sekundo, nato počasi spustite boke, enega vretenca naenkrat, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Ponovite osem do dvanajstkrat. Za dodaten izziv držite bučko na vrhu vsakega kolka ali pa počasi premikate eno nogo hkrati in ohranite ravno črto od bokov do ramenih.
Squats in uteži
Čučanj deluje z vsemi mišicami zgornjega dela noge, ki ciljajo na štirikolesnike, gluteuse in zadrge. Če želite narediti čuče, stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih, in stopala gledajo naprej. Počasi prinesite boke navzdol in nazaj, kot da bi sedeli v nevidnem stolu. Istočasno dvignite roke pred vami do višine pleče za ravnovesje. Ko sta vaša stegna vzporedna s tlemi, držite eno sekundo in nato stisnite zadnjico, ko noge podaljšate nazaj na začetni položaj. Ponovite osem do dvanajstkrat. Za dodaten izziv držite metke v rokah ali držite mrežico čez hrbet.
Alternativni Lungi
Uničenje je odlična večnamenska vaja, ki deluje na vse štiri obroke, hamstrings, glute in teleta. Če želite opraviti poteg, stojte visok z ravnim hrbtom in z levo nogo vzemite velik korak nazaj. Če držite trup pokončen in desno koleno za desnim prstom, spustite levo koleno navzdol proti tleh. Zadržite eno sekundo, ko desna stegna postane vzporedna s tlemi. Dvignite in potegnite s svojo levo nogo, da se vrnete v stoječi položaj. Ponovite z desno nogo, ko stopite nazaj. Na vsaki nogi naredite od osem do dvanajst ponovitev. Za dodaten izziv, držite metke v rokah ali mrene čez hrbet.
Step-Up Reps
Step ups okrepi vaše quads, hamstrings in glutes. Če želite narediti korak za korakom, stojite za stabilno klopjo ali platformo, ki je od 1 do 2 metra od tal. Pravico postavite na sredino klopi. Pojdite na klop z uporabo le mišic v desni nogi (t.j. minimalna pomoč z levimi mišicami). Pause za eno sekundo na vrhu in se nato upreti gravitaciji s počasi spuščanjem nazaj. Ponovite z levo nogo pospešite. Na vsaki nogi naredite od osem do dvanajst ponovitev. Za dodaten izziv držite metke v rokah.
