Vaš metabolizem določa vaše dnevne potrebe po energiji in kako učinkovito gorite kalorije. Če povečate svoje potrebe po energiji z izboljšanjem metabolizma, vendar ne dodate več kalorij v obliki hrane in pijače, boste na koncu dobili kalorični primanjkljaj, kar vodi v izgubo teže. Nekaterih dejavnikov, ki določajo stopnjo presnove, zlasti starost, spol in višino, ni mogoče spremeniti. Čeprav lahko povečate presnovo prek drugih zunanjih dejavnikov.
Koraki 1, 2 in 3: Tehnike vaje
Telo, ki ima višji odstotek mišične mase, ima višjo stopnjo metabolizma. Povečajte mišično maso z dodajanjem moči za trening vadbe. Če že trenirate moč, razmislite o dvigovanju drugače. Uporabljajte poteze celega telesa, kot so čevlji s črtami, mrtvi dvigali, pljuči in potisni vadji, da izzovite vse mišice v telesu in prinesite metabolno razpršenost - kar pomeni, da za nekaj ur spali kalorije po tem, ko ste zadeli utež.
Med kardiološko ali aerobno dejavnostjo se ukvarjate z nekaj vašimi tedenskimi stacionarnimi sejami za intenzivno intervalno usposabljanje ali HIIT. Ko zamenjate intenzivno delo v nekaj sekundah ali minutah z obdobji zmernejše aktivnosti, stimulirate presnovne učinke v mišicah, ki vam pomagajo pri zgorevanju več maščob in ogljikovih hidratov, so poročali v študiji iz leta 2008 o uporabni fiziologiji, prehrani in presnovi . Če želite opaziti rezultate, morate najmanj šest tednov nadaljevati usposabljanje HIIT večkrat na teden.
Koraki 4 do 7: Kdaj in kaj jeste
Vsakič, ko jeste, spali kalorije s prebavo, absorpcijo in prevozom hrane. Če jemanje majhnih, pogostih obrokov vsake tri do štiri ure, lahko tako spodbudi majhno povečanje metabolizma. Poskrbite, da bo eden od teh obrokov zajtrk; registriran dietetik Megan Moore današnjem Dietitianu, da zajtrk pospeši presnovo zjutraj in vas sprosti iz hitrosti metabolizma na tešče. Pri vseh obrokih se izogibajte hrani s sladkorjem, nasičenimi maščobami in umetnimi sladili. Te sestavine počasi prebavljajo in potencialno vaš metabolizem, registrirana dietitka Lisa M. Cohn razkrila na NBC News. Namesto tega si prizadevajte za živila z vlakninami in vodo, ki spodbujajo prebavo in tako povečajo število kalorij, ki jih opekline presnavljate s hrano.
Koraki 8, 9 in 10: Vključi več beljakovin, začimb in kofeina
Obroki s poudarkom na beljakovinah lahko izboljšajo vašo stopnjo metabolizma s povečanjem termogeneze, predelavo hrane s presnovo kalorij, poroča pregled, objavljen v izdaji revije American College of Nutrition iz leta 2004. Ingver, kapsaicin in črni poper, ki so se velikodušno dodali živilom, lahko vaš metabolizem malo povečajo, pojasnjuje članek iz leta 2005, objavljen v Physiology & Behaviour. V tem prispevku je razvidno, da lahko kofeinska kava, porabljena z zajtrkom, ali drugi obroki poveča stopnjo presnove za dve uri.
Koraki 11 in 12: Premakni več
Ljudje, ki se pogosto zgubijo ali se pogosto spontano premikajo, imajo metabolizem, ki opeče do 800 dodatnih kalorij na dan, poroča Riverside Medical Clinic. Primeri takih gibov so se dotaknili vaše noge, obglavili prste in se redno spreminjali v stol. Več zavestnih gibanj, ki vam pomagajo pri zgorevanju več kalorij in zvišanju vaše dnevne stopnje metabolizma, vključujejo po stopnicah namesto dvigala, pešačenje, medtem ko ste na telefonu, namesto da bi sedeli in odšli iz avtobusa ali se ustavili zgodaj, namesto da bi vozili vse pot do cilja.
Koraki 13 in 14: Tricks Lifestyle
Metabolizem vašega telesa se povečuje v hladnejšem vremenu, ker mora vaš sistem delovati težje, da vas bo toplo. V mesecih mrzlem vremenu razmislite o vadbi na prostem in ohranjanju notranjih temperatur le malo hladno, da bi presnovili vaš metabolizem v višjo prestavo. Dehidracija lahko zmanjša vašo presnovo, je poročal dr. Scott Isaacs za revijo Health. Hidratirajte z ledeno vodo, ki zahteva, da vaše telo porabi nekaj dodatnih kalorij, da se ogreje.
