Če imate članstvo v telovadnici, ni nobenega izgovora, da ne odstranite prekomerne trebušne maščobe, ker so vsa orodja, ki jih potrebujete, v dosegu. Čeprav lahko občutljiva, zmanjšana kalorična prehrana lahko sproži izgubo telesne mase, jo kombinacija z rednim telesnim vadbo daje vam težo in izgubi teže ter dolgoročno olajša telesno težo. Namesto da bi se osredotočili le na želodec v telovadnici, si vzemite pristop celega telesa, saj je edini način za zmanjšanje trebušne plasti zmanjšanje celotne telesne maščobe.
Korak 1
Jog ali hudič hodi po tekalni stezi. Fotografiranje: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Vzemite najmanj 30 minut zmernega kardioja na tri dni v tednu, da zvišate srčni utrip in spali kalorije. Jog ali brskal hodite po tekalni stezi, vozite na stacionarnem kolesu, pedalu na eliptičnem stroju, sodelujte v aerobičnem razredu ali pa uporabite stopnišč ali plezalec. Poskusite različne oblike kardio-ja, da preprečite dolgočasje in obdržite telo.
2. korak
Za sorto poskušajte opraviti tudi intervale na stacionarnem kolesu, stopnišču ali eliptičnem stroju. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Izvedite intenzivno intervalno usposabljanje v dveh dneh v tednu. Po podatkih nacionalnega instituta za zdravje intervali z visoko intenzivnostjo učinkovito zmanjšujejo trebušno maščobo. Jog na enostaven za vzdrževanje hitrosti na tekalni trak za dve minuti, nato pa pospešiti do močan, enominutni sprint. Nadomestite med temi intenzitetami za približno 20 minut, da dokončate svojo vadbo. Za sorto poskušajte opraviti tudi intervale na stacionarnem kolesu, stopnišču ali eliptičnem stroju.
3. korak
Ciljajte vse svoje glavne skupine mišic z brezplačnimi utežmi, telesnimi tečaji, stroji za dvigovanje telesne teže ali pasovi upora. Fotografije: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Vključite 30-minutni trening moči v vašo vadbo rutino vsaj dva dni v tednu. Izobraževanje moči vam pomaga vzdrževati mišično tkivo, ki porabi več kalorij kot maščobe za vzdrževanje. Sestavljate kalorije v času in do dveh ur po treningu moči. Ciljajte vse svoje glavne skupine mišic z brezplačnimi utežmi, telesnimi tečaji, stroji za dvigovanje telesne teže ali pasovi upora. Izvedite vaje, kot so stiskalnice za stiskalnice, stiskalne stroje, dlani, čučanj, biceps krik in triceps dips.
4. korak
Izvedite vaje za krepitev trebuha pet minut vsak dan, kot priporoča ameriški svet o vadbi. V vašo rutino vključite dviganje kolena v kapitanov aparat za stol. Postavite hrbet proti naslonjalu za hrbet in podlakti na roki počivajo. Nato speljite ročaje, stopite noge s podporne noge in upognite kolena, ko jih počasi dvignete v prsni koš. Osredotočite se na krčenje abs in preprečite premikanje zgornjega dela telesa. Ko sta vaša stegna vzporedna s tlemi, vrnite noge na začetno točko v nadzorovanem gibanju.
5. korak
Naredite kolo, ki vam bo pomagal pri delu. Lezi obraz na podstavek s prsti za hrbtom in spustite svoje komolce. Dvignite noge okoli 45 stopinj od tal, nato pa krčite in zavijte trup na levo, prinesite desni komolec in levo koleno drug proti drugemu. Nato se vrnite na začetno točko, ponovite gibanje na drugi strani in nadaljujte izmenične strani.
6. korak
Na krogli za stabilnost izvedite krpanje. Fotografija kredita: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Na krogli za stabilnost izvedite krpanje. Sedite na krogli stabilnosti in pojdite noge naprej, dokler ni žogica v sredini hrbta in vaš trup je vzporeden s tlemi. Postavite svoje noge na širino kolka narazen na tla in jih po potrebi prilagodite; širše noge olajšajo ostajanje uravnotežene na žogi. Postavite prste za glavo, nato pa uporabite svoje abs, da počasi dvignite torzo okoli 45 stopinj. Vrnite se na izhodiščno točko in ponovite premikanje.
Korak 7
Sodelujte v tečajih joge za upravljanje in zmanjševanje stresa. Kredit za fotografije: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Sodelujte v tečajih joge za upravljanje in zmanjševanje stresa. Po besedah Alyson Rossa, doktorskega raziskovalnega koordinatorja na Casey Health Instituteu, joga zmanjša raven kortizola v telesu. Cortisol je stresni hormon, ki sproži težko nadzorovane želje za prehrano, ki sabotira živila in povzroča shranjevanje maščob okoli vaše sredine. Če je na voljo v vaši telovadnici, lahko meditacija in tai chi pomagata tudi pri zmanjševanju stresa.
Nasveti
- Razumite, da vadba ne bo zmanjšala trebušne maščobe, ampak bo okrepila vaše mišice pod maščobo. To lahko izboljša vašo držo, ublaži bolečine v hrbtu in povzroči toniran, tesen trebuh, ko se maščoba zmanjša. Izkoristite certificirane trenerje, ki so na voljo v telovadnici. Naučijo vam lahko pravilen vadbeni obrazec in odgovorite na morebitna vprašanja.
Opozorila
- Preden začnete novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate poškodbo ali zdravstveno stanje ali ste bili neaktivni.
