Vaša kostna gostota je neposredno povezana z vašo telesno maščobo, tako da, če ste zelo vitki ali vadite preveč, morda trpijo kosti. Dekleta in mlade ženske so dovzetne za "žensko atletsko triado" - kombinacijo neustrezne prehrane, motenj hormonov in nizke kostne gostote. Vaša družina in prijatelji verjetno ne bodo vedeli, da imate to stanje, zato vam je nujno, da poiščete pomoč. Če težave ne odpravite zgodaj, tvegate dolgotrajno škodo vašim kostimom. Zdrava prehrana in rutinska vadba lahko prinesejo telesno maščobo in hormone nazaj v mesto, kjer naj bi bili.
Odstotek telesne maščobe in vaše kosti
Odstotek maščobe v telesu lahko nevarno zmanjša, če izgubite preveč telesne mase, ne glede na to, ali gre za hudo omejitev kalorij, prekomerno vadbo ali zlorabo prehrambenih tablet, odvajal in diuretikov. Ženske potrebujejo vsaj 10 do 13 odstotkov telesnih maščob za dobro zdravje, po ameriškem svetu o vadbi. Povprečni odstotek telesne maščobe za ženske športnike je od 14 do 20 odstotkov, primerne ženske - tiste, ki ohranjajo obliko, a niso profesionalni športniki - v povprečju 21 do 24 odstotkov.
Če imate manj kot 10 odstotkov telesne maščobe, verjetno ne porabite dovolj kalorij in hranil, vključno s kalcijem. Kalcij je ključnega pomena za vašo strukturo in funkcijo kosti, in če vaše telo ne dobi dovolj iz vaše prehrane, jo ukrade iz kosti, zaradi česar so šibki. Razkritje kosti je še posebej zaskrbljujoče, če ste mladi ali mladi, ker je vaša najvišja kostna masa dosežena do 30 let, 40 odstotkov pa je pridobljeno v vaših najstniških letih, v skladu s člankom iz 2006 v pediatriji
Hormonske spremembe in vaše kosti
Vaše kosti se nenehno preoblikujejo z dvema vrstama posebnih celic, katerih naloga je, da razbijejo ali zgradijo novo kost. Hormonski estrogen, ki ga izdelujete vsak menstrualni ciklus, ustavi celice, ki razgrajujejo vaše kosti.
Kadar se odstotek maščob v telesu zmanjša pod bistveno količino, ti hormoni postanejo moteni in se pojavijo amenoreja ali zamujena obdobja. Vaše koncentracije estrogena se zmanjšajo, celice, ki razgrajujejo vaše kosti, živijo dlje, kar jim daje čas, da uničijo več kosti. Večja razgradnja kosti vodi v prezgodnjo osteoporozo - izraz, ki se uporablja za opis nizke mineralne gostote kosti v vaši starosti - zaradi česar ste občutljivi na zlomljene kosti. Običajno ženske ne ogrožajo osteoporoze, dokler menopavza, ki se pojavi kasneje v življenju, ne zmanjša, če se raven estrogena naravno zmanjša.
Čeprav morda nimate simptomov osteoporoze, je 20-letna ženska, ki je imela amenorejo med njeno rastjo teenskega tkiva, imela 70-letno kostno maso, pravi ameriški koledž za športno medicino. Osteoporoza je običajno diagnosticirana z optičnim branjem DEXA - stroj, ki uporablja nizke ravni sevanja za merjenje vaše gostote kosti. Govorite svojemu zdravniku, psihologu, nutricionistu ali trenerju, če ste zaskrbljeni, da ne boste pravilno prehranjevali, niste dobili svojega obdobja do 16. leta ali če ste zgrešili tri obdobja zapored.
Živila za povečanje gostote kosti
206 kosti v telesu vam pomagajo premikati in zagotavljati močan ščit za vaše organe, zato je vaša naloga, da dobro jeste in vadite, da jih ohranite zdravi. Vsak dan jejte različne hrane iz vseh štirih skupin hrane, tako da dobivate hranila, ki jih potrebuje vaše telo. Izberite živila, bogata s kalcijem - v glavnem najdemo v mlečnih izdelkih, tofu in zeleni listnati zelenjavi - da zaščitimo vaše kosti. Teen dekleta potrebujejo 1.300 miligramov kalcija na dan, mlade ženske nad 19 pa 1.000 miligramov na dan. Kozmeto s 8 urami mleka vsebuje 300 miligramov kalcija, približno četrtina dnevnih potreb. Mleko je tudi ojačano z vitaminom D, okoli 100 mednarodnih enot na kozarec, kar je tudi bistveno za zdravje kosti. Mladostniki in mladostniki potrebujejo 600 ie vitamina D na dan.
Tvoje telo hkrati absorbira toliko kalcija, zato ves čas mlečne izdelke iztisnite. Za zajtrk pripravite mleko, jogurt in jagode. Dip plodovi v grškem jogurtu zmešani z dotikom medu za prigrizek. Na kosilo dodajte sir v sendviče ali solato. Na vrh polnozrnate testenine s tofu in začinjeno špinačo ali kale za večerjo. Vitamin D se naravno nahaja v samo peščici živil, kot so maščobne ribe, kot so losos in skuša, in ribje jeterno olje, zato ga dobite iz mleka, zato je seznanjen s kalcijem, je verjetno vaša najboljša stava za povečanje gostote kosti.
Vaja za krepitev kosti
Če je odstotek maščobe v telesu nizek, morda ne boste imeli veliko energije, vendar ne prenehajte izvajati v celoti, priporoča članek iz leta 2010 v American Family Physician. Vaše kosti postanejo močnejše kot odgovor na vadbo. Težke vaje - tek, hojo, ples, trening odpornosti in tenis - so najbolj koristni za izboljšanje kostne gostote. Če želite nadomestiti izgubljene kalorije s telesno dejavnostjo, povečajte količino, ki jo hranite v dnevih, ki jih izvajate. Spremljajte svoje prehranjevanje in uresničevanje, da ostanete na progi, in vključite trenerje, starše in prijatelje, ki vas bodo podpirali. Namesto vaše telesne mase se osredotočite na vaše zdravje in učinkovitost.
