Skupne dejavnosti ogrevanja, kot sta statično in balistično raztezanje, škodujejo športni zmogljivosti in lahko celo povzročijo poškodbe. Ogrevanje z dinamičnimi deli, vključno s športno specifičnimi plyometričnimi gibi, vam bo pomagalo, da se bolje pripravite na svojo dejavnost.
Vrste Warmupov
Držite raztezek manj kot 30 minut, preden aktivnost zmanjša mišice in zmanjša moč in navpični preskok. Balistično ali odskočno raztezanje lahko privede do mišičnih sevov ali zvijanja. Zmerno, dinamično raztezanje, kot so nihanje roke, preskakovanje ali skakanje, pripomorejo k toplim mišicam, pritekajo krvi do njih in jih ustrezno raztegnejo. Premiki, ki usklajujejo dve mišici ali mišične skupine, ustvarjajo pliometrično moč.
Jumping Jacks
Jumping jacks so znana, piliometrična vaja, ki je preprosta za vse. Začnite z rokami ob straneh in nog pod rameni. Pojdite in raztrgajte noge ven na širino ramena, ko istočasno dvignete roke nad glavo in se dotaknite prstov skupaj.
Hmelj in preskoči
Z uporabo vrvne lestve, hmelja na eni nogi po dolžini lestve, nato pa vrnite skok na drugo stopalo. Če nimate vrvne lestve, sledite naravnost. Hop naprej in nazaj čez eno vrstico, da spremeni to ogrevanje. Preskočite dolžino dvorišča ali telovadnice, medtem ko je kolena čim bližje prsnemu košu. Noge držite v stiku s tlemi čim krajši čas. Za 1-2-3 skočite, vzemite dve veliki preskoči, nato pa s svojim tretji korak skočite v zrak. Pojdite nazaj na začetno točko, nato pa ponovite, začenši z drugo nogo. Preskočite, medtem ko skočite vrv.
Globinski skoki
Stoj na škatli ali klopi, ki je visok kot vaš najboljši navpični preskok s položaja. Lahko uporabite nižjo platformo, kot je prva vrstica nizov bleachers. Skočite s škatle ali klopi, nato pa upognite kolena in skočite čim višje, tako da čim prej spravite noge s tal. To ogrevanje opravite tako, da skočite s spodnjega polja, nato skočite navzgor in v višjo škatlo.
Visoka stopnja vrtenja trupa
Stojte s svojimi nogami pod ramena in vaše komolce s svoje strani, s podlakti nagnite navznoter, tako da se sponke srečajo pred prsmi. Obrnite trup na levo, tako da držite obraz naravnost, hkrati pa dvignite desno koleno toliko, kolikor lahko pod levo dojko. Nadomestni koraki, kot če hodite na mestu.
