Del skrivnosti močnih kosti je v vaši krvi dovolj vitamina D. Ergocalciferol ali vitamin D-2 ter holekalciferol ali vitamin D-3 sta dve vrsti vitamina D, ki sta bistvenega pomena za ljudi, pojasnjuje Medicinski center Univerze v Marylandu. Vitamin D-2 je vrsta, ki jo proizvajajo rastline, vitamin D-3 pa je vrsta, ki jo vaša koža proizvaja po izpostavitvi sončni svetlobi. Vitamin D pomaga tudi pri uravnavanju imunskega sistema in zmanjšuje tveganje za raka.
Normalni obseg
Določitev količine vitamina D v telesu se opravi s krvnim testom, imenovanim test po 25-hidroksi vitaminu D, v skladu s spletno medicinsko enciklopedijo Medline Plus. Preskus zahteva štiriurno obdobje posta. Večina zdravnikov meni, da je normalno območje za vitamin D v vašem telesu med 30 ng / ml in 74 ng / ml. Vendar pa dejansko potrebujete od 50 ng / ml do 80 ng / ml za optimalno zdravje, pojasnjuje VitaminDCouncil.org.
Odmerek
Ustrezne ravni vnosa vitamina D in D-2 se razlikujejo glede na starost. Priporočeni odmerek za osebe, mlajše od 50 let, je približno 5 mcg na dan, pojasnjuje MayoClinic.com. Odrasli med starosti od 50 do 70 let potrebujejo 10 mcg. Odrasli, starejši od 70 let, potrebujejo 15 mcg vitamina D, da ostanejo zdravi. Ljudje, mlajši od 50 let, ki živijo v okoljih z malo sončne svetlobe, potrebujejo do 10 mcg vsak dan.
Premalo
Pomanjkanje vitamina D je povezano z rahitisom ali šibkimi kostmi pri otrocih, pojasnjuje Medicinski center Univerze v Marylandu. Če pomanjkanje vitamina D ne zadošča, se poveča tveganje za razvoj bolezni, kot so rak, visok krvni tlak in debelost. Premajhna vsebnost vitamina D poveča tudi tveganje za razvoj težav s proizvodnjo paratiroidnih hormonov. Drugi pogoji, povezani z nizko vsebnostjo vitamina D, vključujejo sladkorno bolezen, multiplo sklerozo, bolezni srca in sezonsko afektivno motnjo.
Neželeni učinki in morebitne interakcije
Preveč vitamina D povzroča zdravstvene težave, kot sta hiperkalcemija in ledvični kamni, ugotavlja Medline Plus. Hiperkalcemija se pojavi, ko vaše črevesje absorbirajo preveč kalcija in včasih povzročijo nastanek kalcijevih tvorb v srcu in pljučih, kar lahko poslabša njihovo delovanje. Preveč vitamina D povzroča tudi utrujenost, zaspanost in izgubo apetita. Vitamin D deluje tudi z zdravili, kot so atorvastatin, kalcipotrien in tablete za vodo.
Dietni viri in sonce
Vitamin D je na voljo v mlečnih izdelkih, ki so z njim obogatene, kot so sir, maslo in smetana. Drugi viri hrane za vitamin D vključujejo maščobne ribe, kot so losos, tuna in skuša, pa tudi olje iz jeterne trske. Jajca vsebujejo tudi vitamin D. Izpostavljenost soncu je tudi drugačen način za pridobitev vitamina D. Pravične kože potrebujejo tedensko izpostavljenost soncu približno 45 minut, da dobijo priporočeno količino vitamina D. Ljudje s temnejšo kožo potrebujejo kar tri ure izpostavljenosti, da dobijo enako količino vitamina D.
