Najboljši način za izgubo maščobe je kombinacija prehranskih sprememb in telesne vadbe. Morate zmanjšati 500 do 1000 kalorij na dan, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden. Omejitev vaših ogljikovih hidratov vam olajša zmanjšanje kalorij in izgubi težo, vendar jih ne smete izločiti. Nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so sadje in netarhične zelenjave, so dejansko koristna za izgubo teže. Ključno je, da izrežete manj zdravih virov ogljikovih hidratov, medtem ko povečujete vnos vitkosti beljakovin. Pred začetkom katerekoli nove prehrane ali vadbenega programa se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je to varno za vas.
Pomen ogljikovih hidratov med hujšanjem
Ogljikovi hidrati so eden od glavnih virov energije za vaše telo, prav tako pa tudi vlakna. Živila, bogata z vlakni, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate in stročnice, vam pomagajo omejiti tveganje za bolezni in vas lahko tudi napolnijo, tako da boste na splošno jedli manj kalorij. Sadje in neškrobne zelenjave, kot so brokoli, zelena solata, zelje, korenje in paprika, so še posebej koristne za izgubo teže, ker so zelo polnili, vendar ne vsebujejo veliko kalorij na obrok. Eating jih na začetku vašega obroka vam lahko pomaga, da vas popijejo, tako da ne jedo toliko višje kalorične hrane na vaši plošči, kar olajša rezanje kalorij in izgubi težo.
Odstotek ogljikovih hidratov, ki jih je treba vključiti
Medicinski inštitut priporoča, da dobite med 45 in 65 odstotki svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov beljakovin in 20 do 35 odstotkov maščob. Glede na študijo, objavljeno v The Journal of Nutrition v letu 2003, lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov, ki jih jeste, ob povečanju beljakovin, pomagajo pri izgubi teže in izboljšanju telesne sestave. Tako je mešanica približno 45 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 25 odstotkov maščobe lahko pomagajo pri izgubi teže. Če jeste 1.500 kalorij na dan, to vam daje približno 170 gramov ogljikovih hidratov, 112 gramov beljakovin, 42 gramov maščobe.
Če sledite tem hranilom, je malo za vas, enostavnejši način, da dobite dobro mešanico vitkih beljakovin, zdravih ogljikovih hidratov in maščob, je razdeliti vašo ploščo v četrtine, po en razdelek za sadje, neškrobne zelenjave, celih zrn in vitkimi beljakovinami.
Izbira pravega ogljika za rezanje
Ko poskušate izgubiti težo, svoje ogljikove hidrate dobite predvsem iz neškrobnih zelenjave, stročnic, sadja in celih zrn. Izločite ogljikove hidrate z jedjo manj sladkarij, predelanih živil in rafiniranih zrn in pijte manj sladkih pijač. Na primer, trgovina soda za vodo, nesladkan čaj ali kava; imajo namesto torte ali sladoleda sadje za sladico; in zamenjati beli riž za rjavi riž ali kinoja. Ljudje, ki so jedli več sadja in zelenjave, so lahko povečali svojo izgubo teže, kot je bilo objavljeno v študiji, objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition leta 2009. Ta živila so tudi odličen vir osnovnih hranil, za razliko od sladkarij in sladkih jedi.
Pomen beljakovin za izgubo telesne maščobe
Če vzamete najmanj 25 do 30 gramov beljakovin na obrok, lahko v skladu s preglednim člankom objavljenim v The American Journal of Clinical Nutrition v letu 2015 izboljšate rezultate telesne mase in pomagate, da se boste počutili manj lačni. Zelo beljakovinske diete so tudi boljše pri izgubi telesne maščobe kot tistih s standardno količino beljakovin, ugotavlja rezultate študije, ki je bila objavljena leta 2009 v prehrani, presnovi in kardiovaskularnih boleznih.
Izberite mešanico vitkih izvlečkov beljakovin, kot so morski sadeži, stročnice, perutnina brez kože in kosi svinjine in govejega mesa, ki niso kosi: tisti z imenom "loin" ali "round". Lahko dobite priporočene 25 do 30 gramov beljakovin na obrok z jedjo 3 unčo pustega govejega mesa, unčo brez maščobne mocarele in 3 unč piščančjih prsi ali skodelico kinoja s skodelico leče.
Ne pozabite na vadbo
Če želite maksimirati potencial izgube maščobe v prehrambenih spremembah, morate tudi vaditi. V skladu s študijo, objavljeno v Diabetes Care v letu 2010. Kombinacija priporočene zmanjšanega kalorijskega diete z visoko vsebnostjo beljakovin s treniranjem odpornosti bo pripomogla k večji izgubi telesne mase in maščobe. Med usposabljanjem za odpornost so tudi uteži za dviganje telesne teže, kot so čučanj, -ups in push-ups. Prav tako želite vključiti kardio v svoj načrt za zmanjšanje telesne teže, kot so vožnja, plavanje, hitra hoja ali celo ples na vašo najljubšo glasbo. Kardio pomaga povečati ugodne učinke beljakovin v vaši prehrani in povečati izgubo telesne mase in izgubo maščobe ter zmanjšati količino mišic, ki jo izgubite. Za zmanjšanje telesne mase si prizadevajte vsaj 300 minut kardio in dveh treningov treninga na teden.
