Izhod in plenjenje pločnika ali pedaliranja do obzorja je pomemben del vzdržljivosti mišične trdnosti mišic. Navsezadnje je mišična vzdržljivost sposobnost mišic, da večkrat opravljajo nalogo. Ampak to je le del tega. Vadba za izgradnjo moči in poučevanje mišic za ponavljajoče se odzivanje pod obremenitvijo vam omogoči, da gredo dlje in izvajate močnejše.
1. Izkoristite moč
V idealnem primeru imate periodični program usposabljanja. Periodizacija vključuje razdelitev vašega usposabljanja v faze, ki se razlikujejo po obsegu - količina sklopov in repov - in intenzivnost ali količina teže, ki jo dvigujete. Ne samo, da periodizacija ščiti pred poškodbami in prekomernimi treningi, ampak je tudi najučinkovitejši način za izboljšanje uspešnosti v vsakem športu.
Občasni program vključuje fazo moči in fazo vzdržljivosti. Faza trdnosti se osredotoča na dviganje težjih uteži za nižje ponovitve, da se razvije največja moč. Večja je vaša mišična moč, večja je sila, ki jo boste lahko vzdrževali v daljšem časovnem obdobju.
2. Povečajte svoje repov in intenzivnost
Če želite zgraditi moč, običajno dvignete težko težo za enega do osem ponovitev. V fazi vzdržljivosti vašega programa mora biti vaša teža lažja, vaši ponavljalci pa morajo biti višji - približno 50 odstotkov vašega ene repa (če veste) ali dovolj nizka teža, da lahko naredite 15 ali 20 ponovitev, ne da bi se odrekli .
Prav tako bi morali dvigniti hitreje. Dvigala moči so počasne; vse te teže pa morajo biti precej. Ampak, če razmišljate o aktivnostih, ki jih potrebujete za vzdržljivost za vožnjo, tek, nogomet, potrebujete mišice, da se znova odzivate hitro in znova. Ta vrsta dviganja jih bo usposobila za to.
3. Izberite sestavne vaje
Vložene vaje uporabljajo vse ali skoraj vse vaše mišice noge hkrati. Primeri vključujejo squats, deadlifts in step-ups. Izolacijske vaje, kot so kurji na krči, uporabite samo eno mišico hkrati. Sestavne vaje so bolj metabolično in kardiovaskularno stimulativne kot izolacijske vaje, ki bolj posnemajo zahteve športa in drugih vzdrževalnih dejavnosti.
4. Ali Plyometrics
Plyometrics so vaje telesne mase, ki vključujejo neke vrste skakanje ali eksplozivno delovanje. Primeri so jopiči, skoki v skakalnicah in preklopni pljuči. Vlečenje 20 ali 25 skakalnic v zaporedju uči vaše mišice in kite, da se pogodijo in se večkrat razširijo kot izviri.
High-rep plyometrics je tudi 10 na lestvici intenzivnosti, podobno tekom sprintov ali druge vrste intenzivnega intervalnega treninga, ki poveča V02 max in druge markerje aerobnih zmogljivosti, v skladu s pregledom raziskave v PLoS One 2013.
Plyometrics izzove vaše noge in vaš kardiovaskularni sistem. Photo Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. Ali tečaj usposabljanja
Ni časa za odmor, ko se usposabljate za vzdržljivost. Naredite svoje vaje nazaj-nazaj, takoj preklopite z ene vaje na drugo brez počitka. Na primer, naredite krog čučanj, enodelnih mrtvih dvigov in korak-up. Naredite en niz vsakega, nato pa ponovite za tri do pet krogov.
Prav tako lahko delate v zgornjem telesu, ki se spreminja med vadbo spodnjega telesa in telesno vadbo. To vam daje nekaj noge, vendar ohranja vaš srčno-žilni sistem na poti.
Če se vam zdi enostavno, delate narobe. Želite občutiti, da vaše mišice gorijo na koncu vaših sklopov, in srce je treba črpanje.
6. Združite uteži in kardio
Daljše in strožje vaše vadbe, boljše za vašo vzdržljivost. Delo s krili kardio z vašimi vajami, da resnično izpodbijaš svoje noge, srce in pljuča. Na koncu vsakega kroga vašega kroga skočite vrv ali hmelj na tekalno tekočino in zaženite niz treh 30-sekundnih sprintov s 30-sekundnim izterjavo med njimi.
