Ste že kdaj pomislili, zakaj opravljate vaje v trenutni rutinski vadbi? Verjetno ne. Dejstvo je, da se večina ljudi, tudi osebnih trenerjev, učijo svojih potez iz trenerjev ali iz knjige ali morda tudi iz spletnega videoposnetka in nadaljujejo s temi vajami za nedoločen čas.
Vedno je dobra zamisel, da občasno zaustavite in ocenite vrednost vaje ter ocenite razmerje med tveganjem in nagrado. Konec koncev, nekaj pogosto vključenih premikov v razrede joge in pilates, skupaj s tistimi v programih "ključnega treninga" ali "funkcionalnih" moči številnih osebnih trenerjev, sploh niso tako dobri. Dejstvo je, da ste morda presenečeni, da odkrijete, da nekatere te vaje niso le neučinkovite, ampak lahko dejansko povzročijo poškodbo spodnjega dela hrbta.
Oglejte si naslednje tri vaje, na primer. Vi in večina ljudi, ki jih poznate, so verjetno vadili v eni ali drugi točki. Toda glede na najnovejšo znanost in biomehansko oblikovanje telesa so ti potezi lahko veliko bolj nevarni kot koristni.
Današnje raziskave so pokazale, da je vaje in več njenih variacij malo ali nič neugodnega glede trdnosti in drže.
Mel Siff, "Dejstvo in pomanjkljivosti fitnesa"
Prone Superman
Težko bi morali najti vadbo ali videoposnetek, ki ne vključuje nagnjenega supermana. Ne samo, da je vadba znana in trajna orodja za usposabljanje za fitnes, pogosto jo uporabljajo fizični terapevti. Vendar večina trenerjev in terapevtov odpravi ta korak, ko so obveščeni o svoji inherentni nevarnosti.
Namestitev za nadrejenega, ki je nagnjena, je ležati na tleh s tlemi z rokama, ki se razprostirajo pred vami, podobno položaju, ki ga ima Superman pri letenju. Če želite opraviti vajo, hkrati dvignite obe roki in obe nogi s tal.
Vprašanja s skoncentriranim nadnarjem se začnejo z omejitvami. Obseg gibanja v tej vaji je tako ozek, da na noben pomemben način nikoli ne boste okrepili mišic spodnjega dela hrbta, glute in hamstrings.
Mel Siff v svoji knjigi "Dejstvo in pomanjkljivosti v fitnesu" pravi, da "so trenutne raziskave pokazale, da ima vaje in nekaj njenih variacij malo ali nič koristi na trdnosti in drži," dodaja pa, da "to ni redko za to vajo povzročiti akutne bolečine v hrbtu in spazem. "
Če želite okrepiti spodnji del hrbta, glute in zadrge, nadomeščajte nagnjenega supermana z mrtvimi dvigali, dobrimi jutri, zadnjimi čevlji, podaljški za rimsko naslonjalo za hrbet, kravate za kroglične noge in kravlji za noge.
Leži Torso Twist
Leži trup oklepa je še ena vaja, ki se skoraj vsakdo, od začetnikov do osebnih trenerjev, zdi, da uporabljajo kot sponke v njihovem treningu abs ali jedro program usposabljanja. Premik pomeni, da leži na tleh, s svojimi nogami in zvitjem bokov z ene strani na drugo. Obstajata dve različici te vaje: ena različica se opravi z upognjenimi koleni, medtem ko je druga, strožja, izvedba izvedena z ravnimi nogami.
Ampak po mnenju Shirleyja Sahrmanna, profesorja v programu fizikalne terapije na Washingtonski medicinski šoli v St. Louisu, so gibanja, kot je nagnjenost torza, kot tudi njene spremembe, v nasprotju z naravno biomehaniko ledvene hrbtenice. Sahrmann v svoji knjigi "Diagnoza in zdravljenje sindromov za motnje gibanja" ugotavlja, da je "vrtenje ledvene hrbtenice bolj nevarno kot koristno in vrtenje medenice in spodnjih okončin na eni strani, medtem ko je trunk stabilen ali se zavrti na drugo stran je še posebej nevarno. "
Sahrmann pojasni, da je prsna hrbtenica ali sredina hrbtenice največja količina vrtenja v prtljažniku, ne v ledvenem ali spodnjem delu hrbtenice. Ko izvajate rotacijske vaje, morate zato, kot svetuje Sahrmann, razmišljati o gibanju, ki se pojavi na predelu prsnega koša, in ne nižje.
Po drugi strani pa je pomembno, da v svoji vadbi vključite vrtljive treninge. Ti gibi so zelo koristni in zelo funkcionalni, vendar jih morate opraviti v pokončnem položaju.
Siff opozarja, da so stalne rotacijske vaje varnejše na hrbtu in zagotovo imajo bolj funkcionalen prenos v šport, kot je praksa leži na tleh. Piše: "Določena stopnja tlačne preobremenitve zaklene fasetni sklop hrbtenice in ga naredi bolj odporna na torzijo. To je razlog, zakaj vrtenje trupa brez navpičnega stiskanja lahko povzroči poškodbe diska, medtem ko je isto gibanje, izvedeno s kompresijo, bistveno varnejše . "
Nekateri primeri vertikalnih vrtilnih torzij so kabli, medicinski obračalni kroglice in vrtljivi kroglični vreteni proti betonskim zidom. Prav tako se lahko prijavite za skupinski boks ali razred kickboxing. Vsakič, ko udarjate ali udarite, se vrtite in učinkovito uporabljate vse mišice okoli trupa.
Joga Scorpion Pose
Kot pove že ime, je joga škorpijon, druga naloga rotacije trupa, prvotno namenjena kot joga. Vse bolj se prikaže v programih usposabljanja za fitnes in izvedbo, bodisi kot dinamičen ogrevalni odsek bodisi kot "core exercise", ki se izvaja na švicarski krogli.
Pogled na gibanje potrjuje, da v vsakdanjem življenju ni športa ali aktivnosti, ki celo oddaljeni spominja na položaj telesa in delovanje te vaje. In ne samo, da joga škorpijon predstavljajo videz nenaravno, to tudi razveljavlja znanost o človekovi biomehaniki, kar kaže, da vadba lahko poškoduje vaš spodnji del hrbta.
V svoji knjigi "Sindrom malarizacije: posledice za medicino in šport", dr.Wolf Schamberger opozarja, da je glavna pomanjkljivost s škorpijonsko predstavo, da zahteva hkratno razširitev in vrtenje hrbtenice. Ta vrsta gibanja lahko povzroči stres v sklepih sklepov hrbtenice. Schamberger piše: "Fasetni sklepi so posebej poudarjeni pri stranskem upogibanju, sami zadnji strani in zadnjem podaljšku v kombinaciji z vrtenjem v desno ali levo."
Nevarnost je nadalje potrjena v članku "Neurosurgical Focus" iz leta 2007 Hassan A. Serhan et al., Z naslovom Biomehanika posteriornih ledvenih artikulacijskih elementov, ki navaja: "Obremenitve na fasetnih sklepih ledvene hrbtenice imajo lahko pomembno vlogo pri bolečine v hrbtu. "
V članku je poudarjeno, da lahko stiskanje sklepov na steno, zelo stres in stiskanje, ki je nameščen na fasetnih sklepih med premiki, kot je na primer škorpijon, lahko privedejo do vsaj treh vzrokov za bolečine v hrbtu: hrbtenični osteoartritis, izbočeni in herniated diski, in prizadetost živčnih korenin.
Če opravljate jogo scorpion predstavlja kot del raztezne rutine, ga nadomestite s tradicionalnimi vratu vrata razteza in quadriceps pete do riti razteza.
Če uporabljate škorpijon kot dinamično ogrevanje, da bi "aktivirali" vaše glute, namesto tega zamenjajte z mostnimi glute.
In če opravljate škorpijon kot del svojega razreda joge, se obrnite na svojega inštruktorja in zahtevajte, da se položaj ne bo več vključil. Pogovorite se o raziskavi ali ponudbi za pošiljanje tega članka, da bo vaš inštruktor lahko prebral. Ampak, če po branju o nevarnostih, vaš inštruktor še vedno vztraja pri nadaljevanju položaja ali trdi: »Tako je, da smo vedno storili jogo«, boste morda želeli najti novega učitelja joge. Navsezadnje, ne glede na to, kako visoko se lahko pomislite na svojega inštruktorja, je zdravje hrbta najprej.
Vaja tveganje vs. Nagrada
Vse vaje imajo tveganje in nagrado. Izberite vaje, ki predstavljajo najmanj tveganje, medtem ko ponujajo največ koristi. Ne vadite samo zato, ker je videti vroče ali ker ste to vedno storili. Ne pozabite, da je vaš primarni cilj, da se med oblikovanjem ne poškodujete.
Lahko hitro in enostavno ocenite kakršno koli vajo, tako da si sprašujete: "Ali je vaja smisel in znanstveni smisel?"
Zdrav razum je preprost. To lahko ugotovite tako, da gledate samo gibanje. Če izgleda naravno ali se zdi podobno dejanju, ki se uporablja med običajnimi dnevnimi aktivnostmi ali za določen šport, ki ga igrate, je morda koristno opraviti vajo.
Uporabite zdrav razum, kako se vadba počuti tudi. Če se počuti naravno - ne neudobno ali nerodno - je morda boljša možnost za vas kot druga gibanja, ki se morda ne počutijo kot naravna.
Ko poskušate ugotoviti znanstveni občutek vaje, boste morali opraviti nekaj osnovnih raziskav. Preberite vse, kar lahko o vajah in si oglejte, kaj imajo različni, zakoniti vadbeni strokovnjaki in raziskovalci o gibanju.
Skoraj vse vaje imajo tako tveganja kot koristi. Nekateri športni ali tekmovalni programi zahtevajo veliko tveganih vaj, kot so težka dvigala; hitro ali eksplozivno, dvigala; in specifične, morda nenaravne, drže. Ti potezi so del usposabljanja, ki ga mora vaše telo pripraviti za specifične zahteve določene naloge ali športa.
Dokler tveganje ne prevlada nad nagradami, ste verjetno na pravi poti.
