Stisnite vadbo v tesen urnik z 10-minutnimi treningi. Ti kratki razpoki aktivnosti morajo biti varni in uporabljati velike, več sklepnih mišic. Desetminutni programi vadbe so hitra vadba, ki je lahko samo kardiorespiratorna (aerobna), samo odpornost ali kombinacija obeh. Prav tako bi lahko naredili 10-minutno vadbo v jedru.
Aerobna vadba
Vadite v krajšo aerobno vadbo, da ustvarite svojo kardiorespiratorno sposobnost. Fotografiranje: Jupiterimages / Brand X Slike / Getty Images Vadite v krajšo aerobno vadbo, da ustvarite svojo kardiorespiratorno sposobnost. Hitro vadite, tako da hodite gor in dol po stopnicah ali hribu 10 minut. Vadba v zaprtih prostorih z uporabo tekalne steze s postopnim povečevanjem hitrosti tekalne steze vsako minuto 10 minut. Majhen korak po 0,1 milj na uro je dober način za začetek. Uporabite stacionarno kolo z izmenicami med eno minuto enostavnega pedaliranja z eno minuto hitrega kolesarjenja, dokler ne dosežete 10 minut.
Teža usposabljanje vaja
Uporabite kratko tehtno vadbo za tono vaše mišice in zgradite mišično vzdržljivost. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Uporabite kratko tehtno vadbo za tono vaše mišice in zgradite mišično vzdržljivost. Naredite 10-minutno vadbo za uteži, tako da dokončate push-up, pljuča in vzvratne ščetke za vsakih 30 sekund. To zaporedje ponovite 10 minut. Druga možnost je, da opravite triceps push-up, čiščenje telesne teže in ruske twists za vsakih 30 sekund. To zaporedje ponovite 10 minut.
Če želite narediti ruske zvitke, sedite na tla in raztegnite roke pred vami, prste prepletene, kolena so se upognjene in vaše noge na tleh. Nagnite si prtljaž nazaj v kot 45 stopinj. Zategnite svoj pas, tako da se obe roki vrtita od leve strani do desne strani telesa.
Cardio in Resistance Workouts
Vključite rutino za usposabljanje za izboljšanje vaše kardiorespiratorne in mišične sposobnosti. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Vključite rutino za usposabljanje za izboljšanje vaše kardiorespiratorne in mišične sposobnosti. Naredite push-up, skakalne drsalke in skledo telesa za vsakih 30 sekund. To zaporedje ponovite 10 minut. Za vaš naslednji trening, poskusite delati push-up, nato pa hodi ali tekmoval na tekalne steze na nagibu 2 odstotka za 30 sekund vsak. To zaporedje ponovite 10 minut.
Core Workout
Tone trebušne in nizko hrbtne mišice s kratko, ciljno vadbo. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Tone trebušne in nizko hrbtne mišice s kratko, ciljno vadbo. Dokončajte naslednje zaporedje v skupnih 10 minutah: dvakrat pritiskajte zatem in zavrtite stranske krivine 30 sekund, ponovite pet minut; naredite Superman vajo in ruske twists za vsakih 30 sekund, ponovite pet minut.
Če želite narediti Supermanovo vadbo, položite na trebuh in raztegnite roke nad glavo. Počasi dvignite zgornji del telesa in spodnji del telesa, medtem ko držite medenico na tleh. Držite ta položaj tri sekunde, nato spustite okončine.
