Delo s slabimi koleni je preprosto ovira za premagovanje, ne izgovor, da bi se izognili vadbi. Vadba ima veliko telesnih in duševnih koristi in ima slaba kolena, ne bi smela preprečiti, da bi te ugodnosti uživali. Ko spremenite svoje vaje in bodite previdni med vadbo, boste in kolena imeli koristi od tedenske vadbene rutine.
Kardiovaskularni
Kardiovaskularna vadba izboljša srce in pljuča, pripomore k zmanjšanju telesne mase, zmanjša stres, izboljša krvni tlak in znižuje holesterol. Ne pustite, da se med vami in kardiovaskularno vadbo poškodujejo kolena. Namesto da izvedete vaje z visokim učinkom, kot sta vožnja in plezanje po stopniščih, izberite treninge z majhnimi vplivi, ki vključujejo vodno aerobiko, kolesarjenje, hojo, plavanje ali uporabo eliptičnega trenerja. Prizadevajte, da boste v več kot dnem tedna opravili 30 do 45 minut aerobne vadbe.
Krepitev
Ameriška akademija ortopedskih kirurgov, AAOS, priporoča močno usposabljanje za stabilizacijo in podporo kolen. Vključite vaje za sprednji del nog, kot so stenske čepe, v katerih stojite s hrbtom proti steni, nato pa upognite kolena, da spustite boke, dokler se stegna ne približata tlom. Vzdolžite stenski čep za pet do deset sekund in nato spustite. Vključite vaje za hrbet noge, kot je nogo curl. Stojte pred stolom in nato upognite koleno, da dvignete nogo za telo in ga držite še tri do pet sekund. Vsako stopalo dvignite in spustite osem do desetkrat. Vsak dan opravljajte močno usposabljanje.
Raztegovanje
AAOS priporoča, da sprostite sprednji in zadnji del ali nogo, da povečate prožnost v kolenu. Izvedite raztezne vaje na koncu vaše vadbe, ko so vaše mišice toplo. Sprednjo stran noge raztegnite v stoječem položaju, tako da upognete koleno in dvignite nogo navzgor proti hrbtu. Spravite gleženj z roko, da izboljšate raztezek. Raztegnite hrbet noge v sedečem položaju s podaljšanimi nogami na tleh. Zložite naprej po ravnih nogah, da raztegnete svoje zadnjice. V vsakem delu držite 20 do 30 sekund. Izvedite svoje prilagodljive vaje vsak dan.
Spremembe
Nekatere vaje, kot so pljuči, so koristne za vaše glute, ne pa tudi za kolena. Ameriški svet na vajah priporoča štirikratno podaljšanje kolka. Začnite na tleh na rokah in kolenih. Pravega kolena držite do 90-stopinjskega kota, ko dvignete desno nogo proti stropu, dokler vaša stegna ni vzporedna s tlemi. Cilj je dopolniti osem do dvanajst ponovitev na vsaki nogi. Morda boste morali spremeniti druge vaje za noge z omejevanjem razdalje, ki jo upogibate koleno. Vedno poslušajte svoje telo in ko občutite bolečine v kolenu, ustavite vajo.
