Morda imate manj možnosti za nastanek raka, bolezni srca ali nevrodegenerativnih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen, če je vaša prehrana bogata s fitokemikalijami, kot so katehini, pravi Linus Pauling Institute. Katehini spadajo v kategorijo spojin, znanih kot flavanoli, in jih najdemo samo v živilih in pijačah, pridobljenih iz rastlin. Čeprav ni priporočenega dnevnega nadomestila za katehine in druge fitokemikalije, lahko dnevno jedo široko paleto živahnih rastlinskih živil, ki vam pomagajo izkoristiti prednosti za zdravje.
Stock Up na rožmarin
Kremnice vsebujejo 37 miligramov katehinov v vsakih 100 gramov sadja. 1-skodelica sluznice robidov - približno 144 gramov - bi prinesla več kot 53 miligramov, večja naravna koncentracija katehinov, kot je ugotovljena v večini živil. Izberite sveže robide, ko so v sezoni, od poznega poletja do zgodnjih tednov padca. Zamrznjene navadne robide so dobra alternativa v drugih obdobjih leta, vendar se izogibajte robidom v težkem sirupu - to so visoko v kaloriji in sladkorju.
Uživajte v temni čokoladi v moderaciji
100-gramska porcija temne čokolade vsebuje približno 12 miligramov katehinov. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike opredeljuje eno samo postrežbo za 1 unč ali približno 30 gramov temne čokolade. Ta količina bi vsebovala 3,6 miligrama katehinov. Strokovnjaki na Univerzi v Kaliforniji, Davis, Oddelek za prehrano, svetujejo, da porabijo največ eno posodo na dan, da bodo vaši vnos maščob in kalorij sladkorja čim nižji.
Odločite se za črno grozdje
Rdeče, belo, zeleno in črno grozdje so vsi viri katehinov, vendar črno grozdje vsebuje največjo koncentracijo. Medtem ko ima 100 gramov rdečega grozdja 0,82 miligrama katehinov, zeleno in belo grozdje vsebuje 3,73 miligrama, enako količino črnega grozdja pa 10,1 miligrama fitokemičnih spojin. Tipična 1-skodelica črnega Thompson brez semenskega grozdja, najbolj priljubljene vrste grozdja v Združenih državah, vsebuje 15,2 miligrama katehinov.
Poskusi z Fava Beans
Prav tako splošno znani kot široki fižol, fava fižol lahko jedo surovo ali kuhano, in vsebina katehin se spreminja, odvisno od tega, katero izberete. Kuhani fava fižol ima okoli 8,2 miligrama katehinov v vsakih 100 gramov; surovi fava fižol vsebuje skoraj dvakrat več kot 14,3 miligrama na 100 gramov. Fava fižol je v sezoni od marca do maja. Dodajte nekuhane favne fižol v solate ali jih pojedo kot prigrizek. Dokler je fižol nezrešen, vam ni treba luščiti posameznih semen.
