Jejte veliko zdravih ogljikovih hidratov, kot so stročnice, sadje, zelenjava in cela zrna, da povečate vnos vlaknin. Stročnice so prav tako nizke v maščobi in imajo zmerno količino beljakovin. Pojesti veliko piščancev z nizko vsebnostjo maščobe belega mesa in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščobe, da bi zadovoljili vaše beljakovine, priporočajo dnevni vnos 1,2 do 1,7 g na kilogram telesne mase za aktivne odrasle osebe, glede na ameriški svet o vadbi.
Črni fižol in koruza
Dodaj? skodelico črnega fižola v vašo solato za 7 g beljakovin in 7 g vlaknin. Vrzi? skodelica koruze, povečanje vnosa beljakovin za 2 g in vnos vlaknin za 7 g. Ali pa preprosto mešajte ta dva živila skupaj kot stransko krožnik na 3 oz. piščančjih prsi rotisserie. Piščanec ima 24 g beljakovin in samo 2 g maščobe. Ta obrok ima skupno kalorično vrednost 285 kalorij, 33 g beljakovin in 2 g maščobe. Sedeminštirideset odstotkov kalorij prihajajo iz ogljikovih hidratov, vključno z vlakninami; 46 odstotkov kalorij je iz beljakovin in 6 odstotkov maščob.
Tilapia in špargljev
Sear 8 oz. tilapijske ribe, začinjene s suhim rubom, in pikantne 10 spirale špargljev. Jejte ribe in zelenjavo z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo maščob? skodelica rjavega riža. Tilapia ima 46 g beljakovin in samo 4,5 g maščobe. Špargla ima 4 g vlaknin, 4 g beljakovin in 4 g ogljikovih hidratov. Ta obrok ima 366 kalorij, od katerih jih je 30 odstotkov ogljikovih hidratov, 57 odstotkov beljakovin in 14 odstotkov maščob.
Cela žita in mleko iz cele pšenice
Kosmiči iz cele pšenice so bogati z vlakninami in večjo vsebnostjo beljakovin v primerjavi z rafiniranimi žitami. V posodo z 1 skodelico posnetega mleka napolnite 1,5 skodelice kosmičev s kosmičevjem. Žita vsebuje 6 g beljakovin in 6 g vlaknin. Skimsko mleko ima vsebnost beljakovin pri 8 g beljakovin na 1 skodelico. Ta preprost obrok ima 300 kalorij, 6 g vlaknin, 14 g beljakovin in samo 1 g maščobe. Sedeminsedemdeset odstotkov kalorij prihajajo iz ogljikovih hidratov, 19 odstotkov pa iz beljakovin in 3 odstotkov maščob.
