Če želite biti zdravi, morate narediti kardio. Kardio ohranja srce zdravo in vam pomaga pri upravljanju vaše telesne mase, ne glede na to, ali ste starši, mladi, obrezani ali imajo nekaj več kilogramov.
Ampak kardio ni treba biti dolgočasen. Obstaja na stotine dejavnosti, ki jih lahko storite, da izboljšate svojo kardiovaskularno sposobnost in ostanejo v vrhunski obliki. Izberite nekaj, ki vam jih je všeč, in jih redno.
1. Hoja
Ta dejavnost, ki jo vsak dan delate, da preidete iz točke A v točko B, je tudi odličen način, da pridete in ostanejo primerni. Hoja je še posebej primerna za ljudi, ki se vadijo v fitnes rutino. Prav tako je dobra dejavnost za ljudi, ki izvajajo intenzivnejše vadbe in si želijo nežnejšo aktivnost za dan obnovitve.
Ključ do dobre kardiovaskularne vadbe med hojo je, da hodi dovolj hitro, da zlomiš znoj in se počutiš malo navijano. Lahko hodite skoraj povsod, bodisi na prostem ali v zaprtih prostorih na tekalni stezi. Ko ste pripravljeni na nekaj več izzivov, dodajte nekaj hribov na svojo pot. Spuščanje hribov nadgradi mišice v nogah in glute.
Pohodništvo je še ena oblika hoje, v naravi. Običajno je nekoliko bolj hribovit in zahteva boljšo stopnjo pripravljenosti.
2. Running / Jogging
Obstaja razlog, da vidiš toliko ljudi, da tečejo in tekmujejo. Ne samo, da je odličen način, da ostanejo fit in trim, ampak je povezan tudi z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter boljšim razpoloženjem.
Tako kot pri hoji, teku in teku so teže dejavnosti, v katerih delate proti gravitaciji. Težke aktivnosti krepijo vaše kosti in pomagajo preprečiti osteoporozo.
Edina razlika med vožnjo in tekom je hitrost. Hitrost od približno 4 do 5 milj na uro je povprečna hitrost tekmovanja in nič hitreje, kot je tek ali sprinting.
Lahko tečeš na prostem na pločniku ali kolesarski stezi ali v zaprtih prostorih na tekalni stezi. Lahko potujete tudi po naravni poti. Mehka površina je lažja na sklepih.
Če želite nadaljevati s hojo na tek, zamenjajte nekaj minut vožnje z nekaj minutami hoje. Še naprej povečajte čas, ki ga porabite, dokler ne morete teči ves čas.
3. Kolesarjenje
Kolesarjenje je še ena težka dejavnost, toda ker sedite na kolesu, noge ne nosijo toliko teže. To pomeni, da je kolesarjenje dobra izbira za ljudi s koleno.
Ne glede na to, ali želite pedale na prostem ali v notranjosti na nepremičnih kolesih, boste v nogah in gluteh zgradili mišice, pa tudi trebušne, ročne in ramenske mišice. Kolesarjenje navzgor na prostem ali povečanje upora na stacionarnem kolesu povečuje izziv za vaše mišice in vaš kardiovaskularni sistem.
Oglejte si predenje razreda v vaši telovadnici. Predenje je podobno vožnji z mirujočim kolesom. Razredi so zabavni, izpodbijajo in zažgejo tono kalorij.
4. Kopanje
Plavanje ponuja vse prednosti pri sprejemanju, teku in kolesarjenju, a ker vaše telo podpira voda, je na vaših sklepih veliko manj stresa. Od osnovnega pesnega vesla do izzivalnega kapa metulja se kopanje enostavno prilagodi, da ustreza kateri koli stopnji fitnesa.
Plavanje uporablja skoraj vse mišice v telesu, zato je odličen način za ustvarjanje moči celega telesa in mišičnega tona. Plavate lahko plavate v zaprtem ali zaprtem bazenu ali pa na plažo, jezero ali ribnik.
5. Veslanje
Veslanje je dejavnost z majhnim učinkom, ki je izziv in zabavno. Uporablja vse mišice telesa in gradi celokupne telesne moči in mišične definicije ter hkrati izboljša vašo kardiovaskularno sposobnost.
Veslaški stroji so težje najti v telovadnicah kot tekalne steze in stacionarna kolesa, vendar jih več ponujajo več športnih dvoran. Če še niste uporabljali vesla s strojno opremo, vam pomaga trenerju ali drugemu zaposlenemu v telovadnici, da vam pokaže osnovno tehniko.
Nekateri studii se pridelujejo v večjih mestih, ki ponujajo skupinske veslanje. Podobno kot tečaji za predenje, inštruktor vas vodi skozi zabavno in zahtevno rutinsko veslanje.
Želite preurediti staromodno pot? Če živite blizu jezera, boste morda lahko našli klub posadke in se pridružili veslanju. Ne samo, da boste dobili odlično vadbo, spoznali boste tudi nove ljudi in lahko uživali na prostem.
Plavanje je dobra izbira za ljudi s skupnimi bolečinami. Fotografije: Takoburito / iStock / GettyImages 6. Ples
Lahko dejansko dobite odlično kardiovaskularno vadbo, ki dela tako zabavno kot ples. V večini mest in mest lahko najdete različne plesne in fitnes studije, ki ponujajo razrede v številnih plesnih stilih, od baleta do hip-hopa. Razvijte nov talent, pa tudi mišično moč, izboljšano ravnovesje, lepo telo in boljšo kardiovaskularno sposobnost.
Če nimate bližnjega plesnega stola, lahko v dnevni sobi za glasbo in ples za odlično vadbo. Samo naredite dovolj močno, da boste počutili malo znoja. Spletne plesne razrede lahko najdete tudi za udobje svojega doma.
7. Športne ekipe
Če imate radi košarko, nogomet, kickball, baseball ali tenis, lahko dobite odlično vadbo in uživate v družabnih ekipnih športih. Ne samo, da igrate igre proti nasprotnikom in drugim ekipam, ampak se lahko srečate tudi za treninge ali kardiovaskularne treninge med tekmovalnimi dogodki.
Vse dejavnosti, ki se štejejo za šport, niso dobre kardio aktivnosti. Na primer, biljard in bowling ne izpolnjujeta pogojev. Poiščite šport, ki postane vaš srčni utrip in vas znoja vsaj 20 minut hkrati.
8. Kickboxing
Kombinacija tehnik borilnih veščin z visoko energijsko kardiologijo, razredi kinoteke postajajo vse bolj priljubljeni v telovadnicah in samostojnih studijah. Udarjanje in prebijanje opeklin kalorij, gradi moč in poveča vašo kardiovaskularno sposobnost. To je tudi odličen način za zmanjšanje stresa po dolgem dnevu pri delu.
Lahko nastavite vrečo za izsekavanje doma ali se prijavite za razstavo za kickboxing. Razredi običajno vključujejo tehniko treniranja, pa tudi krepitev moči in presnovo.
9. Teža usposabljanja
Medtem ko usposabljanje za težo ni običajno mišljeno kot kardiovaskularni trening, je lahko, če to storite na pravi način. Ključ do pridobivanja srčnega utripa, medtem ko trening teže med počitnicami le malo časa za počitek.
Nadomestitev ali usposabljanje na kolu so načini za dosego tega cilja. Namesto opravljanja vseh sklopov vaje in počitka med kompleti, naredite en niz vaje in nato premaknite desno na niz druge vaje brez počitka. Izberite več različnih vaj in naredite po enega. Počivajte ali naredite neke vrste kardio-jumping jacks ali skok v roki, na primer - med krogi.
Plesometrične vaje, ki vključujejo skakanje in eksplozivne gibe, so odlične tudi za kardio-fitnes. Primeri vključujejo skokovske skoke, škatle v skakalih, klopke in potegavščine.
Nekatere od teh mešajte v svoje krogoto za treniranje teže ali pa opravite celotno vadbo s pliometrijo in videli boste, kako težko je to za vaš kardiovaskularni sistem.
Pojdite po stopnicah v vašem stanovanju ali poslovni stavbi. Photo Credit: spukkato / iStock / GettyImages 10. Plezanje po stopnicah
Vsakič, ko greš po stopnicah, mora srce težje delati, da bi črpal krvoto v mišice. Dolgi let ali več stopnic lahko stopi v srce in vas znoji.
Stopnišče kot kardio aktivnost zagotavlja odlično vadbo, gradi moč v nogah, kurjenje kalorij in izboljša delovanje srca in ožilja. Postavite na svoje patike in se povzpnite po stopnicah v vašem stanovanju ali poslovni stavbi ali se spustite po stopnišču v telovadnici.
Druge dejavnosti
Obstaja na stotine dejavnosti, ki se štejejo za kardio. Tudi stvari, za katere ne bi mislili, da se štejejo kot kardio. Kosilnica s kosilno ali močno kosilnico je lahko zahtevna kardio aktivnost, še posebej, če morate kositi hribe ali če je vaša dvorišče velika. Rožni listi, sekanje lesa in čiščenje žlebov se lahko štejejo tudi kot kardio.
Skakanje na trampolin, hula hooping, delanje jumping jacks vse šteje kot kardio. Karkoli počnete, ključ je, da to storite dovolj močno, da vam podaljša čas srčnega utripa in se znojite.
