Ne glede na starost lahko prehrana in vadba koristijo vsem tako, da zmanjšajo tveganje za številne kronične bolezni, izboljšajo razpoloženje, spodbudijo energijo in ohranjajo sposobnost za dokončanje vsakodnevnih aktivnosti. Vendar obstaja nekaj posebnih pomislekov za ljudi, starejših od 50 let. Nekatera hranila ponavadi nimajo pri starejših odraslih, zdrava prehrana pa mora to upoštevati. Če imate več kot 50, razmislite o spremembi vadbenih rutin, da bi se izognili morebitnim poškodbam in se posvetili posebnim področjem zaskrbljenosti. Preden začnete novo prehrano ali vadbeni program, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pazite na pomanjkljivosti hranil
Staranje povzroča upad telesne sposobnosti za predelavo in absorpcijo določenih hranil, kalcija in vitaminov B12 in D med njimi. Mnoge živila so ojačane s temi hranili, kot so žita, kruh, mleko in mlečni izdelki. Poleg pridobivanja teh specifičnih mikrohranil se osredotočite na prehranjevanje predvsem hranljivih gnojil, kot so zelenjava, sadje, stročnice in celih zrn. Dieta, sestavljena iz celih živil, bo ustrezala potrebam vašega telesa za ustrezna vlakna, vitamine, minerale, beljakovine in ogljikove hidrate, obenem pa omejila presežke kalorij iz nasičenih maščob in dodanih sladkorjev. Zaužitje natrija naj bo omejeno na 1.500 mg na dan za ljudi, starejših od 51 let.
Udari utežno sobo
Ena največjih groženj, ki jih povzroča staranje, je izguba mišične mase in moči, pri čemer odrasli izgubijo do 10 odstotkov mišične mase na desetletje po starosti 30 let. Da bi prenehali izgubljati in začeti graditi nazaj pusto mišico, ameriški svet na Vaja priporoča, da zaključi krog moči, ki cilja na vse glavne skupine mišic dvakrat na teden. Izvedite telovadbene vaje, kot so čepi, pljuči, potiski in deskami, in se premikajte, kot so stiskanje drobnih stiskalnic in biceps krikci z uporabo teže, ki omogoča 12-15 ponovitev za vsak sklop. Uteži v telesu, prosti uteži ali strojne vaje so lahko učinkoviti, zato je to stvar osebne želje.
Zmanjšajte tveganje za bolezen
Poveča se tveganje za bolezni srca, diabetesa in visokega krvnega tlaka, ki spremlja splošno zmanjšanje aktivnosti, vendar se to tveganje lahko ublaži z redno kardiovaskularno vadbo. V 50-ih letih in pozneje lahko sodelujete v kateri koli dejavnosti, za katero ste dovolj zdrave, in si prizadevati, da v večini dni v tednu ustvarite do 30 minut aerobne aktivnosti - večja je intenzivnost, tem bolje. Vendar bodo morali tisti z zdravstvenimi težavami izbrati ustrezne dejavnosti. Posamezniki z bolečino v sklepih morajo na primer izbrati aktivnosti z majhnim učinkom ali brez učinka, kot so plavanje, kolesarjenje, vodna aerobika in uporaba eliptičnega ali veslačnega stroja.
Zavrtite nazaj uro
Medtem ko ni nobenega najboljšega načina prehrane in vadbe za vsakogar, ameriški svet o vajah poroča, da lahko ljudje, starejši od 50 let, počasi ali celo preusmerijo biomehanske in hormonske učinke staranja z delom in ohranjanjem visoko intenzivnega kardiovaskularnega in treninga moči program. Diet ima lahko tudi pomembno vlogo pri upočasnitvi procesa staranja. Študija iz leta 2013, objavljena v "Lancet Oncology", je pokazala, da je prehrana, visoka v celotni rastlinski hrani in nizko vsebnost maščob, pozitivna sprememba več kot 500 genov.
