Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v telesu. Vključuje se v več kot 300 presnovnih reakcij, vključno s proizvodnjo beljakovin, pravilno delovanje mišic in živcev ter uravnavanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka. Tudi s pomenom magnezija za vaše splošno zdravje in njegovo obilje v večini vaših živil, lahko še vedno pomanjkanje magnezija. Z redno vključitvijo prave hrane v vašo prehrano lahko zagotovite največ iz svojega magnezija.
Priporočeni prehranski dodatek za magnezij
brokolijska juha Photo Credit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images RDA za magnezij za odrasle od 19 do 30 je 310 miligramov za ženske in 400 miligramov za moške vsak dan. Po starosti 30 let se zahteve za magnezij povečajo na 320 miligramov za ženske in 420 miligramov za moške. Priporočljivo je, da vaš magnezij dobite iz hrane, ne pa iz dodatkov, saj znano, da visoki odmerki dodatnega magnezija povzročajo prebavne težave, kot so navzea, krči v trebuhu in driska.
Pojdi Green
salata za swiss chard Foto Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Magnezij lahko najdemo v številnih živilih, zelenjava pa ni izjema. Dejansko, če so vaši veggije zeleni, vsebujejo magnezij, ker je magnezij sestavni del zelenega rastlinskega pigmenta klorofila. Samo pol skodelice kuhane špinače bo zagotovilo 78 miligramov magnezija, kar je skoraj 20 odstotkov vaše dnevne potrebe. Švicarski čard bo zagotovil 75 miligramov na polovično skodelico. Ena skodelica avokada zagotavlja 44 miligramov in pol skodelice kuhane okre zagotavlja 47 miligramov magnezija.
Matice za magnezij
skodelica pokrovov Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images Mandine in kaše so najboljši oreški iz prehrambenega magnezija. Za 1 mililitrsko oskrbo mandljev ali kašev, približno 23 orehov, bo zagotovljeno 80 in 74 miligramov magnezija. To je skoraj 20 odstotkov RDA za magnezij. Drugi oreški izvora magnezija vključujejo arašide, lešnike in pistacije.
Izdati skrivnost
edamame fižol Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Fižol in stročnice lahko zagotovijo veliko količino dnevnih zahtev za magnezij. Ena polovica skodelice kuhanih črnih fižolov zagotavlja 60 miligramov magnezija. Oluščeni edamam, ali sojo, bo zagotovil 50 miligramov na pol skodelico. Pol skodelica kuhanih lima fižola in fižola iz ledvic zagotavlja 63 in 35 miligramov magnezija.
Velika zrna
rjavi riž Photo Credit: anna1311 / iStock / Getty Images Magnezij lahko najdemo v več celotnih zrnih. Na primer, ena jedilna posoda iz kuhanih ajdovih drobtin lahko zagotovi 363 miligramov magnezija. To je več kot celotna dnevna zahteva magnezija. Drugi viri zrnja vključujejo ovsene otrobe, ki vsebujejo 96 miligramov na eno skodelico suhih žit; rjavi riž, ki zagotavlja 86 miligramov za eno skodelico; kruh iz pšeničnega kruha, ki zagotavlja 46 miligramov za dva rezina. Žitne žitarice, ojačane z vitamini in minerali, lahko zagotovijo do 10 odstotkov ali 40 miligramov dnevne potrebe po magneziju.
