Tesne zadrge ne poškodujejo bolečin po stegnih po dolgem dnevu, ko sedijo v pisarni - lahko tudi spodnji del hrbta prizadenejo, ker tesne mišice potegnejo medenico, obremenitev mišic spodnjega dela hrbta. Povečanje prožnosti v vaših hamstrings zahteva raztegovanje, in različne možnosti obstajajo, da bi vam pomagal popustiti te tesne mišice.
Zakaj je raztezanje pomembno
Raztegovanje vaših hamstrings bi moralo biti del vaše dnevne rutine, tudi če je dan, ki ga ne izvajate. Raztegovanje pomaga ohranjati trdote, ki lahko postanejo težje, če vaše delo zahteva, da večino dneva sedite za mizo - stisnjen položaj čepkov lahko povzroči skrajšanje. Če potrebujete hitri napor, lahko pomaga raztegovanje. Prav tako pomaga povečati kroženje skozi vaše telo, ne le v vaših hamstrings.
Dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje uporablja gibanje, da se sprostijo in segrejejo mišice. To je najboljša vrsta raztezanja, ki jo morate opraviti pred vadbo, v skladu s člankom iz leta 2012 v "Journal of Strength and Conditioning Research", vendar je prav tako koristno v dneh, ko niste udarili v telovadnico. Preživite približno pet minut, ki segrejejo mišice s potovanjem ali joggingom na mestu, ali pa pojdite na hiter sprehod ali jog. Izvedite nihajoče noge, da raztegnete zadnjice, tako da položite roko na steno, da se ravnotežje premaknete in premaknete eno nogo naprej in nazaj z ravnim kolenom. Začnite z nizkimi nihanji in jih postopoma dvignite in nadaljujte 60 sekund, preden preklopite noge. Tudi poskusite obrnjene zadnje čevlje, ki se raztezajo tako, da uravnotežite na eni nogi, rahlo upognjeno koleno. Nagnite naprej v pas, dvignite drugo nogo naravnost za vami, hrbet pa držite naravnost - hrbet in noga naj bosta ravna črta vzporedna s tlemi. Držite roke na straneh, da se ravnate, ko se nagnite in poravnajte 60 sekund na vsaki nogi.
Statične tehnike
Po obdelavi ali po izvedbi nekaterih dinamičnih odsekov, tradicionalni statični odseki pomagajo razbremeniti mišične krče. Obstaja več možnosti za stretch, medtem ko stoji, sedi ali leži. Medtem ko stojite, na primer, noge postavite skupaj in se nagnite ob pasu, poskušate dotikati noge z rokami. Ko sedite, poravnajte noge pred vami in dosežete svoje noge ali razširite eno nogo in upognite drugo koleno, tako da se vaša noga dotakne razširjene stegna. Z obema rokama pridemo do razširjene noge. Če želite preizkusiti ležečo stegno, ležite ob vratih ali stenskem kotu, tako da je vrh stegen celo v kotu. Dvignite notranjo nogo in naslonite nogo na steno. Spustite svoje telo navzdol proti steni, da povečate raztezek. Druga možnost je, da ležite na hrbtu in dvignite eno ravno nogo, kolikor je mogoče, obesite brisačo ali pas okoli krogle noge, da lahko povlečete in povečate raztezek. Držite statične odseke 20 do 30 sekund in jih ponovite tri do petkrat.
Sprostite se z jogo
Joge pozicije ponujajo več možnosti za povečanje fleksibilnosti pri konjih. Te pozicije dobro delujejo, ker nagibajo k večjemu številu mišičnih skupin hkrati, s čimer boste postali prožnejši po celotnem telesu, tudi če se osredotočite na vaše hamstrings. Med položajem je tudi psi, ki gledajo navzdol, pri čemer si s svojim telesom obrnete navzgor "V" - samo tiste, ki se dotikajo tal, se dotikajo tal, s hrbtom in nogami naravnost, boki pa usmerijo proti stropu. Ali pa poskusite postaviti trikotnik, kjer stojite z rokama, ki ste jih dvignili iz ramen in noge široko - približno enako oddaljeno od telesa kot zapestja. Obrnite eno nogo navzven 90 stopinj, tako da je obrnjena proč od telesa, nato pa se ob pasu nagnite, da se dotaknete tal z eno roko poleg noge; uporabite polje ali sveženj knjig, da bi se izravnali, če se ne morete dotikati tal. Potisnite drugo roko proti stropu. Vsako postavo držite 30 do 60 sekund.
