Ženske, ki želijo skulptuirano telo, se osredotočajo na izgorevanje maščob in gradnjo vitke mišice. Zdrave prehranske prakse, kardiovaskularne vadbe in treningi moči sestavljajo dobro zaobljen program ženskega telesa. American College of Sports Medicine priporoča najmanj 30 minut kardio pet dni na teden in vsaj dva dni na teden moči usposabljanja. Mnogi ženski športniki opravljajo veliko več kot minimalno priporočeno količino, ko poskušajo oblikovati svoje telo, in po 60 do 90 minutah vadbe na dan, je po mnenju ACSM.
Dejstva
Zmanjšajte porabo kalorij, medtem ko poskušate odstraniti telesno maščobo. Poskusite zmerno kalorično zmanjšanje od 20 do 25 odstotkov, priporoča Tom Venuto, avtorica "Burn the Fat, Feed the Muscle." Zmanjšanje za 25 odstotkov pomeni, da je za večino žensk približno 500 manj kalorij dnevno. To bo omogočilo hujšanje, vendar bo zagotovilo dovolj energije, da se drži režima vadbe.
Lastnosti
Ženska kirurška prehrana je sestavljena iz zdrave hrane, ki se imenuje tudi čista hrana. Osredotočite se na živila, kot so sadje, zelenjava, cela zrna in vitki vir beljakovin, v skladu s informacijsko mrežo za nadzor telesne teže. Protein, pomemben makronutrient v telesni kiparski prehrani, pomaga popraviti in zgraditi mišice. Odrasle ženske naj bi po podatkih Medicinskega inštituta nacionalnih akademij porabile približno 46 g beljakovin na dan.
Vaja
Izvedite redne aerobne vadbe in močne vaje za treniranje kalorij in graditi pusto mišico. Vsako veliko mišično skupino telesa delajte vsaj dvakrat na teden v nespremenjenih dneh, po ameriškem svetu o vadbi. Izvedite od osem do dvanajst ponovitev izbranih vaj in povečajte količino teže za 5 do 10 odstotkov, če vadba postane preveč enostavna za izvajanje, priporoča ACE.
Koristi
Zmanjšanje telesne maščobe, gradnja mišic in ohranjanje zdrave telesne teže poleg številnih telesnih teles zagotavljajo številne koristi za zdravje. Izguba teže lahko pomaga preprečiti sladkorno bolezen, bolezni srca, nekatere vrste raka in visok holesterol, glede na informacijsko mrežo za nadzor telesne teže. Izobraževanje moči poveča moč mišic in kosti, zmanjšuje tveganje poškodb, poveča presnovo in izboljša kakovost življenja, po podatkih ACE.
Premisleki
Doslednost ostaja ključnega pomena za izgubo telesne teže, zato si privoščite svojo telesno kiparsko prehrano za dolgoročne koristi. Razmislite o tehnikih motivacije, kot so delo s partnerjem, vključevanje v skupino za podporo ali pridobivanje zdravstvenega treninga za povečanje uspeha pri izgubi teže. Zdravstveno usposabljanje lahko dramatično poveča dolgoročno izgubo telesne mase in vam pomaga izboljšati prehranjevalne navade in telesne aktivnosti, v skladu s programom Stay Well Health Management.
