Najboljše vaje za izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti so dejavnosti, ki zvišujejo vaš srčni utrip in ga vzdržujejo v daljšem časovnem obdobju. Po ameriški šoli za športno medicino te dejavnosti vključujejo hitre hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh, skakalni konj in drsanje v liniji. Z dvignili vaš srčni utrip z vadbo, boste okrepili svoje srce, izboljša pretok krvi, gorijo maščobe in izboljša sposobnost vašega telesa, da poda kisika in energije za delo mišice. To so značilnosti kardiovaskularne vzdržljivosti.
Hoditi
Hoditi Sprehodi porabijo manj kalorij kot druge oblike vadbe, vendar je za veliko ljudi dobra vaja, saj lahko to storijo kadarkoli in kjerkoli. Ključno je, da hodi hitro. Če želite izboljšati kardiovaskularno vzdržljivost, bo vaš srčni utrip biti vsaj 60 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR), ki se izračuna z odštevanjem vašo starost od 220. Da bi dosegli 60 odstotkov svojega MHR, boste morda morali hoditi od 3,5 do 4.5 mph.
Jogging
Jogging Tipičen 154-funt oseba tek na relativno enostaven hitrostjo 5 mph bodo spali dvakrat toliko kalorij v pol ure, kot je ista oseba hodi 3,5 mph. Ker se jogging šteje za bolj energično obliko vadbe, mnogi ljudje radi tekmujejo, da bi izboljšali svojo kardiovaskularno vzdržljivost. Ključ za izboljšanje svojega srca in ožilja s tek, tako kot pri kateri koli obliki ali aerobno vadbo, je sistematično povečati bodisi znesek, ki ga vodijo vsak teden ali hitrost, s katero zaženete za več kot 10 odstotkov.
Plavalne krogi
Plavalne krogi Plavanje dela v večjem številu mišičnih skupin kot pri hoji ali teku in opeče veliko kalorij. Tudi počasen freestyle opeče toliko kot jog. Najboljši način za izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti med plavanjem je kopanje med 50, 100 ali 200 jardnimi presledki, ki mu sledijo kratki počitki. Ko se vaša vzdržljivost izboljša, podaljšajte interval ali skrajšajte čas počitka.
Vožnja s kolesom
Kolesarjenje je treba narediti hitreje, če želite izboljšati svojo kardiovaskularno sposobnost. Če voziš počasneje kot 10 mph, v skladu s centri za nadzor bolezni, boste spali približno toliko kalorij, kot bi hodil na 3,5 mph. Pri hitrostih, večjih od 10 mph, se bo vaš srčni utrip povzpel in vaše mišice bodo začele zahtevati več kisika in energije. Vaši kardiovaskularni in dihalni sistemi se odzivajo na nalogo, s čimer izboljšate svojo sposobnost in vzdržljivost.
Vadbeni stroji
Treadmill Stacionarni kolesa, eliptični trenerji, veslanje stroji, tekalne steze in stopnice stroji lahko vse uporabimo za izboljšanje svojega srca in vzdržljivost. Ti stroji vam omogočajo, da prilagodite intenzivnost vadbe, da ustreza vašim potrebam, lahko pa tudi spremljate različne podatke o bioloških povratnih snoveh, na primer srčni utrip ali kalorije.
Alternativa in sorta
Raznolikost bo vašemu telesu omogočila, da počiva, hkrati pa vam bo vsak dan omogočil, da izboljšate svoj kardiovaskularni sistem. Uporaba različnih vaj bo izboljšala vašo telesno pripravljenost še bolj z vključitvijo dodatnih mišičnih skupin. Mnogi ljudje hodijo en dan in tečejo naslednji, ali plavajo en dan in vodijo naslednje. Raznolikost bo vašemu telesu dala priložnost, da se spočijete, hkrati pa vam omogočajo, da vsakodnevno izboljšate svoj kardiovaskularni sistem. Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da vadijo najmanj pol ure več dni v tednu in navaja, da lahko povečate svojo telesno pripravljenost z izvajanjem daljša ali večja intenzivnost.
