Hiperpronacija je običajna nožna težava, za katero je značilno prekomerno gibanje blizu pete, ki povzroči, da se teža prenaša v notranjost stopala, s tem pa znižuje višino luka. Stoječe, hojo in tek na hiperpronirani stopalih povzročajo deformacijo stopal in poškodujejo mišično-skeletni sistem, vključno s koleni, boki in hrbet. Če ste rojeni z deformacijo, vaje verjetno ne bodo odpravile težave. Vendar pa lahko šibke nožne mišice in mišice zunaj stegna ter debelost povzročijo tudi hiperpronacijo, vaje pa lahko pomagajo pri teh težavah.
Barefoot vaje
Zmanjšate njeno pronicanje, ko vozite bosi. Tek in hojo so tudi brezplačne oblike kardiovaskularne vadbe, ki prispevajo k izgubi teže. Če želite izgubiti težo, kardio vadba večino dni v tednu za 30 do 60 minut. Svoje seje lahko razdelite v 20-minutne intervale, da bi bila vaja bolj podana. Čeprav je tekmovanje v teku z bosom ugodno za hiperpronacijo, vse vrste kardio pomaga pri izgubi teže. Plavanje, kolesarjenje in plesanje so drugi načini za izgorevanje kalorij. Vsaka vaja, ki poveča vaš srčni utrip in dihanje, je kardio. Izberite dejavnosti, ki jih uživate, in jih mešajte za sorto.
Vaje za krepitev stopal
Šibki prstni upogibniki prispevajo k hiperpronaciji. Flexorji prstov so mišice in kite, ki upognejo prste naprej. Te vključujejo mišice peroneus longus, zadnje tibialne tetive in fleksorne kite. Toe curls so stopalne vaje, ki krepijo prstne upogljivke za zmanjšanje hiperpronacije. Če želite igrati toe curls, sedite ali stojite z majhno brisačo ali pralnim strojem na tleh pred vami. Uporabite prste ene noge, da jih držite za brisačo in jo povlečete k sebi, tako da zlepite prste. Delajte tako noge.
Vaje za krepitev telesa
Vaje, kot na primer pete, krepijo mišice mišic, ki podpirajo in premikajo gleženj. Teleta se med zasledovanjem, kot sta hojo in tek, upogibajo gležnju. Za izvedbo pete dvignite ramete in rastejo na prste. Pause z petami dvignite pet sekund in spustite počasi nazaj na tla. Naj bo vaša teža enakomerno porazdeljena na vsako stran vaše noge, kot vam dvigne peta, da boste okrepili noge v neizmenjenem položaju.
Zunanje stegno vaje
Zunanji stegni so mišice abduktorja kolka. Te mišice ležijo na zunanjem in zadnjem robu bokov. Noge premaknejo stran od telesa in zavrtijo boke. Ugrabitelji stabilizirajo tudi boke. Če so te mišice šibke, se lahko noga in noga zrušita navznoter ali hiperpronat.
Vaja za krepitev zunanjih stegen je sesedanje ugrabitve kolka na napravi za uničevanje teže. Za izvedbo te vaje sedite s hrbtom proti blazinici in zunanjosti telet proti nogam. Začnite s svojimi nogami skupaj in jih nato ugrabiti ali jih odprite stran stran od druge.
