Iliopsoasna mišica (izgovorjena s "p" tiho) je sestavljena iz treh mišic: iacus, psoas major in psoas minor. Skupaj te mišice delujejo za upogibanje kolka, obračanje kolka navzven, bočno upognejo hrbtenico in stabilizirajo hrbtenico. Te mišice imajo globoke pritrditve na trupu, pri čemer je orakus pritrjen na sprednji del medenične kosti in mišice psoas na sprednji strani hrbtenice, in se pritrdijo na sprednji del stegnenice tik pod kolkovim sklepom.
Vrste vaj
Mišice aliopsoas se lahko izvajajo bodisi v izolaciji bodisi v več skupnih vajah. Izolacijske vaje so tiste, ki izzivajo mišice samo v primarnem delovanju, v tem primeru hipno fleksijo, brez drugih sklepov. Večjezične vaje so tiste, pri katerih se hkrati pojavlja gibanje na več kot enem skupnem mestu. Večjezične vaje so bolj podobne gibom v realnem življenju kot vaje za izolacijo. Vaša izbira vaj je odvisna od moči mišic in ravnovesja aliopsoas in drugih mišic, ki se pritrdijo na medenico.
Izolacijske vaje
Izvedba dviganja noge je preprost način izolacije kolutov. Lezite na tla z rokami na straneh in nogah naravnost. Dvignite desno nogo, dokler se kolkica ne premakne v kot 90 stopinj, počasi spustite navzdol do začetnega položaja. Če se lahko brez težav ponovi več kot 15 ponovitev, se masa lahko dodaja z utežjo gležnja. Ta vaja se lahko tudi napreduje z enako gibanjem v stoječem položaju. Stojte na desni nogi, po potrebi uporabite bar ali steno. Držite levo nogo naravnost in dvignite čim višje, medtem ko ohranite visoko držo, počasi spustite nazaj v začetni položaj. Opravite enako število ponovitev na obeh straneh.
Več skupnih vaj
Več skupnih vaj, ki se izzovejo z mišicami aliopsoas, je stranski drog. Ležite na svoji strani s komolcem na tleh neposredno pod ramo in oba kolena upogneta na 90 stopinj. Dvignite boke s tal, dokler vaše telo ni ravno od ramen do kolen. Počasi spustite boke navzdol, da se preprosto dotaknete tal in dvignite nazaj. Ko je 15 ponovitev mogoče enostavno opraviti, napredujte v izvajanje vaje z zgornjo nogo naravnost, nato pa na obe nogi naravnost. Če želite usmeriti kolutnike kolkov več, rahlo zavrtite sprednji del telesa proti tlom. Zagotovite enako število ponovitev na vsaki strani.
Funkcija stabilnosti hrbtenice Iliopsoa
Ker se oropsoas pritrdi na hrbtenico, medenico in stegnenico, deluje, da povzroči gibanje ali stabilizacijo vseh teh kosti. Iz tega razloga se veliko vaj, kot so polne posadke, vse vrste dvigal za noge, drog in bočni drog ter lateralna spinalna fleksija močno odvisna od moči aliopsoas kot tudi trebušnih mišic. Korist za to je veliko mišic, ki se lahko istočasno usposabljajo v nekaj več skupnih vaj. Slaba stran je, da občasno močnejše mišice prevladujejo nad šibkejšimi, kar vodi k še večjemu neravnovesju. Pomembno je, da se zavedate mišic, ki jih poskušate trenirati v določeni vaji, in se prepričajte, da so tiste, za katere menite, da delate največ dela.
