Za izvedbo pull-upa ta vaja traja določeno količino moči in se uporablja predvsem za usmerjanje latissimus dorsi in teres major. Ko se lopatice združi na vrhu gibanja, se vključijo romboidi in srednji ter spodnji deli trapezij; pomagati dodati debelino in moč nazaj.
Identifikacija
Povleci so ena najučinkovitejših in zahtevnejših vaj, ki jih lahko naredite, da razvijete celotno moč hrbtnega in ročnega oprijema. Po besedah Frederica Delavierja, avtorja "Strength Training Anatomy", se za izvedbo pull-up uporabljajo številne sinergistične mišice v roki in hrbtu, čeprav so samo primarni premiki latissimus dorsi in teres major. humerusa, ki jim daje kot ali vzvod, da potegne telo navzgor.
Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi, velika trikotna oblikovana mišica, ki se nahaja v zadnjem delu, izhaja iz spodnje hrbtenice, zadnjih štirih reber in spodnjega kota lopapule. Mišico, ki se vstavi v intertuberkularni žlez humerusa po spiralnih okoli velikih teres. To omogoča, da se latissimus dorsi raztezajo, prilagajajo in medialno vrtijo roko. Latissimus dorsi pomaga s prisilnim iztekom in globokim navdihom, saj pomaga pri dvigovanju rege kletke.
Teres Major
Teres major je majhna mišica, ki izvira iz bočnega spodnjega kota lopatice. Ker vstavi v intertuberkularni žleb humerusa, podoben latissimus dorsi, pomaga tudi pri medialnem vrtenju in privedbi roke. Teres major je znan po svoji moči in stabilizaciji ramenskega sklepa, saj je ena od štirih mišic rotatorske manšete.
Premisleki
Obstaja nekaj variacij vlečenja, ki lahko vplivajo na razvoj mišic. Niti nevtralen oprijem in podedovanost sta še vedno namenjena dvema primarnima premieroma, vendar pa ponavadi vključujeta več sinergističnih mišic, kot so bicepsi. Delavier poleg tega navaja, da se komolci povlečejo nazaj, da dvignejo brado na palico, večinoma zahteva zgornja in osrednja vlakna latissimus dorsi; odličen za razvoj večine hrbta.
Opozorilo
Težko treniranje hrbta lahko povzroči poškodbo; delno trganje dolge glave triceps brachii. Po Delavierju se triceps ne uporablja veliko pri treniranju hrbta, vendar je dolga glava tricepsa najpogosteje poškodovana mišica med latskimi pull-down s težko težo ali pull-upi z dodatno težo. Poškodba se ponavadi zgodi, ko latissimus mišica postane prekomerno utrujena, ki nato napne napetosti na triceps dolge glave.
