Ko imaš novorojenčka, ki skrbi za to, si navadno izčrpan, in mislil je, da bo na seznamu morda nizka. Toda, ko ste pripravljeni, se lahko začnete vrniti v svojo obliko pred nosečnostjo. Ne bojte se, da bi počasi vzeli počitek in ne bodite preveliki zaradi sebe - trajalo je devet mesecev, da se je težko vključila, zato ne bo padla čez noč. Ženske se pogosto pritožujejo na odporne spodnje trebušne maščobe po rojstvu; Vaja vam bo pomagal prižgati maščobe po vsem telesu, medtem ko tonite najgloblje plasti ab mišic, glede na Parenting.com.
Skupna izguba maščobe
Lahko naredite vse krepilne vaje na svetu, če pa ne gorite maščobe nad celotnim telesom, nikoli ne boste videli plodov vaše telo toniranje dela. Ker je čas običajno nadomestilo za nove mame, boste želeli narediti kardio vadbo, ki najmanj kalorično zažge. V 45-minutni vadbi bo ženska s 150 kilogrami ogrevala 688 kalorij, ki tečejo 8 mph, 446 kalorij, ki vozijo od 12 do 14 mph, 351 kalorij od predenja in 310 kalorij med plavanjem, na HealthStatus.com. Še en učinkovit kalorični gorilnik, ki vključuje vaš novi sveženj veselja, je vadba vadbe. Samo 45-minutno potiskanje voziček na lagodno hitrost spali 135 kalorij; up ante in teči z jogging voziček za 45 minut in lahko gorijo okoli 800 kalorij - plus otrok dobi izlet. Cilj za tri do pet kardio serije na teden, priporoča fit nosečnost.
Gradnja Ab Strength
Spodnja trebušna maščoba je lahko trden postpartum. Morali boste ciljati na najgloblje trebušne mišice, imenovane prečne mišice, v skladu z Julie Tupler, RN, avtorica "Maternal Fitness." Plankove pozicije, vključno s tradicionalnim in stranskim dnom, so dva zelo učinkovita globoka ab tonerja. Če želite narediti plank pravilno, začnite na rokah in kolenih, nato pa dvignite svoje telo v ravno "plank" položaj, počivajte na dlaneh in prstih. Poskrbite, da bodo ramena neposredno nad zapestji držala pod kotom 90 stopinj. Začnite z dvema nizoma, ki držite vsakih 30 sekund. Za bočno ploščo se preidejo z navadne plošče na vašo stran s svojo težo na podlaket, z eno nogo položite noge, pri čemer ena noga počiva ravno na drugi strani. Na obeh straneh naredite dva seta po 30 sekund. Te navidezno neaktivne pozicije globoko vključujejo tiste prečne mišice, potrebne za zategovanje trebušnega trebuha, glede na revijo "Fitness".
Joga in Pilates
Joga in pilates imata podaljšanje in toniranje vidikov, ki ponujajo učinkovito postpartalno vadbo. Medtem ko niso vedno gorilniki kalorij, ki jih lahko intenzivno kardio - čeprav ashtanga in Bikramova joga lahko razrežejo nekaj resnih kalorij - številni pozi v obeh praksah so namenjeni novim težavam z mamico. Učinkovite joge pozicije za ab-toniranje vključujejo serijo bojevnikov, plank, navzdol obrnjene psa, ladje pozebe in drevesa pozirajo, v skladu s Parenting.com. Dodatna prednost joge je, da dopušča meditativni "me" čas, kar je zelo pomembno za nove matere. Pilates se na splošno osredotoča na vaše mišice. Pilates vadbe okrepijo medenico, hrbtu in trebuhu, ki so najbolj prizadete med nosečnostjo, po Molly Niles Renshaw, učitelj pilatesa iz Los Angelesa.
Ustvarjanje mišic
Po maščobnem izgorevanju kardio ter podaljšanju in toniranju joge ali pilatesa potrebujete tudi moč nadgradnje. Po mišljenju ameriškega sveta o vadbi mišice zažgejo več kalorij kot maščobe, zato boste želeli nekaj tednov dodati še nekaj sej. Glede na spletno stran Fit Healthy Moms so štirje najuspešnejši tonerji za celotno telo za mame squats, plunges, pushups in pull-ups. Dajte do treh sklopov od 10 do 12 ponovitev čučanj in pljuč, 10 do 20 potiskanih in šest do 12 pull-upov. Odlična novica je, da nobena od njih ne potrebuje opreme.
