Ni vam treba narediti velikega števila vaj za odlične rezultate pri usposabljanju. Pri obvladovanju moči zgornjega dela telesa in definicije mišic je precej težko premagati klasično potiskanje in povlečenje. Ta dva vaja skupaj opravljata fantastično delo, ki spodbuja celotno muskulaturo v zgornjem telesu.
Sklece
Za večjo definicijo mišic obstajajo številni načini, da bi bili push-upi bistveno bolj zahtevni. V študiji iz leta 2011 iz "Journal of Strength and Conditioning Research" je bilo ugotovljeno, da povečana odpornost na stopala povzroči večjo upornost v primerjavi s standardnimi push-upi. To je zato, ker gre za 10-odstotno povečanje telesne teže. Za vajo lahko dodate tudi zunanjo obremenitev s ponderiranim telovnikom ali z odpornostjo na pas za dodaten izziv. Izvajanje večkratnih potiskanih različic v različnih različnih ponovitvah lahko optimizira nastalo mišično definicijo.
Pull-Ups
Povleci, ki se izvajajo s celotnim gibanjem gibanja, so tudi odličen graditelj mišic zgornjega dela telesa. Vsako ponovitev je treba dopolniti s prsnim košem, ki se dotika bar, da kar najbolje izkoristijo vajo. Študija iz leta 2010, objavljena v "Journal of Strength and Conditioning Research", je pokazala, da so vlečenja boljša od bradavic v smislu nižje trapezije in aktivacije latissimus dorsi, kar je najboljša možnost za razvoj zadnjega dela. Za najboljše rezultate držite pavzo za eno sekundo na vrhu vsakega repa, da povečate napetost v mišicah hrbta in roke.
