Telo potrebuje glukozo, ki jo dobite iz ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Vendar lahko jedo živila z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so piškotki in beli kruh ali riž, sproži veliko sproščanje insulina, ki uravnava glukozo. To povzroči nenadno zvišanje krvnega sladkorja, ki mu sledi strm padec. Zmanjšanje sladkorja v krvi se lahko počutite utrujeno, lačno in razburjeno. Da bi ohranili uravnotežen sladkor v krvi, je nujno izbrati prava živila in kombinacije, tako da je stimulacija insulina postopna.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin
Ko izberete ogljikove hidrate, se odločite za vlakna bogata hrana, kot so polno zrnje, zelenjava, fižol in druge stročnice. Fiber pomaga upočasniti absorpcijo glukoze z upočasnitvijo, kako hitro hrana zapusti želodec in vstopi v tanko črevo. Ta učinek preprečuje dramatično sproščanje insulina, ker povzroča postopno povečevanje ravni glukoze. Lahko zmanjša koncentracijo glukoze po obroku in koristi občutljivosti na inzulin.
Živila, bogata z beljakovinami
Morate vključiti beljakovine v svoje obroke in prigrizke, da bi pomagali vzdrževati raven sladkorja v krvi, ugotavlja spletno mesto University of Rochester Medical Center. Protein traja dlje, da se prebavi, zato tudi upočasni absorpcijo glukoze. Živila, ki se počasi prebavljajo, imajo manj dramatičnega vpliva na izločanje insulina. Če jeste ogljikove hidrate, kot je sadni sok, sama po sebi lahko povzroči, da se krvni sladkor prehitro dvigne in hitro pade. Izberi vitke vire beljakovin, kot so ribe, piščanci brez kože in puranje, nizko vsebnost maščob, fižol, sojine izdelke in pusti kosi govejega mesa.
Zdrave maščobe
Skupaj s beljakovinami maščobe traja tudi več časa za prebavo in s tem upočasni absorpcijo glukoze. Cilj je omejiti nezdrave nasičene maščobe, ki jih najdemo v rafiniranem mesu, mlečnih mašcih, masti in drugih predelanih živilih. Izravnajte svoje obroke z zdravimi nenasičenimi maščobami, ki jih najdemo v avokadu, oljkah, ribah, semenih in oreščkih. Uporabite načine kuhanja, kot je broiling, ki ne potrebujejo dodatnega olja. Dišavna hranilna olja, kot so olje iz lanenega semena, nad vašo solato namesto tradicionalne solate.
Jedo za celodnevno energijo
Uravnoteženje vaših obrokov z zdravo maščobo, vitkimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati z visokimi vlakni je dober način, da se izognete strmim zvišanjem in strmim znižanjem ravni sladkorja v krvi. Preprečevanje prehlada v krvnem sladkorju med obroki z izbiro prigrizkov z mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kot je jogurt z nizko vsebnostjo maščob s svežim sadjem ali s pomarančnim sirom s krekerji iz celih zrn. Izogibajte se prehitevanju obrokov, ker se vaš krvni sladkor pade, če ne hodite prehitro.
