Za osteoporozo je značilna zmanjšana mineralna gostota kosti (BMD) in kakovost kosti, kar ima za posledico krhko skeletno strukturo in povečano tveganje za zlom kosti. Programiranje vadbe je treba predstaviti tako, da optimizira zdravje kosti in varno predpiše vajo za posameznike z nizko BMD, priporoča Ameriški kolidž športne medicine (ACSM). Medtem ko so številne vaje varne za posameznike z osteoporozo, je nekaj, ki jih je treba izogibati.
Dejavnosti z visokim učinkom
Posamezniki z osteoporozo se morajo izogibati dejavnostim, kot so tek, skakanje in aerobika z visokim učinkom. Po kliniki Mayo te aktivnosti povečajo stiskanje v hrbtenici in spodnjih okončinah in lahko povzročijo zlome oslabljenih kosti. Najbolje je, da se vključijo v dejavnosti, ki imajo nizek vpliv in vključujejo počasne, nadzorovane premike.
Stojalo Toe Touch
Čeprav se zdi varno, je stalni prst na dotik varno, če imate nizko BMD. Prekomerna fleksija prsnega koša, ki jo prinaša to gibanje, povečuje pritisk na ledvenem disku, kar lahko povzroči zlom, opozarja na ACSM. Nadomestna in varnejša vadba je stoječa stegna, v kateri vzdržujete ravno hrbet. Za izvedbo tega odseka postavite eno nogo na 6-8-palčni korak, medtem ko držite drugo nogo trdno zasajeno na tleh. Nežno se upognite v pas, ne zaokrožite hrbta, dokler ne počutite lahkega raztezanja na hrbtu stegna. Nato lahko ponovite gibanje z drugo nogo.
Plough Pose
Plough Pose je joga vaja, namenjena raztezanju vratu in mišic spodnjega dela hrbta. Čeprav je ta vadba lahko varna za posameznike z zdravo strukturo kosti, se je treba izogibati, če imate osteoporozo. Obremenjena fleksija vratu, ki nastane pri tem gibanju, lahko povzroči vezenje vratnih vrat in povečanje tlaka v vratnih vratih. Varnejši način za raztezanje spodnjega dela hrbta je dvostopenjsko raztezanje kolena do prsnega koša, ki ga dosežete tako, da leži na hrbtu in zožite obe koleni na prsih. Toda s to vajo morate še naprej ravnati previdno. Izogibajte se hitremu premiku ali presežni upogibi hrbtenice in si prizadevajte za počasne in nadzorovane premike.
Trebušnjaki
Sedenje je standardna vadba v trebuhu, ki jo redno izvajajo mnogi ljudje, vendar se morajo prizadeti osteoporozi izogibati temu gibanju. Ta dinamična abdominalna vadba izjemno obremenjuje spodnji del hrbta in lahko povzroči zlome lumbalne hrbtenice. Crunches so varnejši način za usmerjanje trebušnih mišic brez povzročanja poškodb.
Twisting na pasu
Vaje, ki zahtevajo upogibanje naprej v pasu ali prekomerno zvijanje v pasu, kot so golf, tenis ali kegljanje, se je treba izogibati. Te dejavnosti povzročajo visoke tlačne sile v hrbteničnem predelu in povečajo ranljivost do zloma, svetuje ACSM. Ne pozabite, da je najbolje, če boste imeli osteoporozo, izvajati aktivnosti, ki vključujejo počasno, nadzorovano gibanje z minimalnim učinkom.
